Skip to Content

Proteinele in dieta vegana | Ghid

Change language: English

Te gandesti sa adopti o dieta vegana? Afla tot ce trebuie sa stii despre proteinele in dieta vegana in randurile de mai jos.

Contents:

  1. Ce sunt proteinele?
  2. Intelegerea necesarului de proteine
  3. O lista cu cele mai bune proteine pe baza de plante
  4. Ghid pentru a atinge necesarul de proteine
  5. Suplimente vegane de proteine
  6. Concluzie

Pot dietele pe baza de plante sa ofere cantitatea de proteine necesara pentru oameni? In fiecare zi, din ce in ce mai multe persoane adopta o dieta vegana. Cea mai mare neliniste in cadrul acestui grup este atingerea nivelului necesar de nutrienti dintr-o alimentatie bazata exclusiv pe plante. Ca sa fim mai specifici, vrem sa aflam daca mancarurile vegane ne pot oferi proteinele de care avem nevoie si care sunt, in general, asimilate din carne.

Raspunsul este DA.

 

Ce sunt proteinele?

Corpul uman contine o gama de proteine, fiecare cu rolul sau specific. Aceste proteine sunt piatra de temelie in corpul nostru, ajutand la functionarea normala a celulelor, tesuturilor si organelor noastre. Din cauza acestui lucru, o grija comuna este aceea ca persoanele care adopta o dieta vegana pot dezvolta carente pentru ingrediente vitale de care corpul nostru are nevoie.

Dar proteinele se gasesc in aproape toate produsele non-animale.

Proteinele sunt facute din aminoacizi. Aranjamentul acestor aminoacizi determina diversele tipuri de proteine si functia lor specifica. Corpul nostru are nevoie de peste 20 de feluri diferite de aminoacizi pentru a forma proteinele. Acestia sunt cunoscuti drept aminoacizi neesentiali. Restul aminoacizilor se asimileaza din alimente. Desi ouale, produsele lactate si carnea sunt produse care au toti aminoacizii esentiali, majoritatea se pot gasi si in produse pe baza de plante.

asian cuisine guide asian recipes

Intelegerea necesarului de proteine

Conform Dozei Zilnice Recomandate, oamenii au nevoie de 0.8 grame de proteina/kilogram, calculat la greutatea noastra.

Cum se calculeaza necesarul zilnic de proteine

Putem lua ca exemplu un barbat vegan obisnuit pentru a calcula cantitatea minima de proteine ceruta de corpul acestuia, astfel:

79 de kg (greutatea persoanei) x 0.8 grame/kilogram = 63,2 grame de proteina.

Este important sa mentionam ca in cazul proteinelor, mai mult nu inseamna intotdeauna mai bun.

Mitul din spatele proteinelor complete si incomplete

Oamenii considera ca nevoia de a combina si de a completa proteinele face intelegerea acestora mult mai complexa. Asa s-a nascut ideea proteinelor complete si incomplete, un mit comun.

Acesta a fost facut popular atunci cand Frances Moore Lappé a scris despre el in Hrana pentru o planeta mica, o carte scrisa de aceasta in 1971. Din aceasta carte aflam ca produsele pe baza de plante nu contin proteine complete, din cauza lipsei unor aminoacizi esentiali. In timp ce alimente precum ouale, laptele de vaca, carnea si pestele contin  proteine de calitate (bogate in aminoacizi), proteinele luate din produse precum cerealele (sarace in lizina, un aminoacid esential) si leguminoase (sarace in metionina, un alt aminoacid esential) ar putea sa duca lipsa de unul sau doi aminoacizi. Asadar, pentru a ramane sanatosi urmand o dieta vegetariana, era recomandat sa se combine proteinele luate din plante intr-un anumit fel pentru a obtine un grad de “proteine complete”.

In carte, Lappe incurajeaza cititorii sa combine produse cu nivel scazut de aminoacizi cu alte mancaruri pentru a obtine combinatia perfecta. Doar ca acest procedeu explicat de autoare este anost si complicat. Din cauza efortului implicat in aceasta metoda, oamenii care voiau sa adopte o dieta vegana s-au simtit descurajati. Acest lucru a dus la impresia comuna ca toate proteinele pe baza de plante sunt lipsite de aminoacizi esentiali.

Odata cu progresul stiintei nutritiei, s-a demonstrat ca aceasta teorie este gresita. Sunt multe produse pe baza de plante ce sunt, in acelasi timp, foarte bogate in proteine. Boabele de soia, quinoa, tofu, fasolea si spanacul sunt doar cateva dintre aceste alimente. Mai tarziu, Lappé si-a dezis teoria, motivand ca din dorinta sa de a demonta mitul conform caruia singura sursa de proteine de calitate este carnea, a incurajat un alt mit si a lasat impresia ca, pentru a lua destule proteine fara sa mananci carne, ar trebui sa fii foarte atent. De asemenea, Lappé a sustinut ca in realitate i-a fost mult mai usor decat credea sa isi atinga necesarul proteic urmand o dieta vegana.

Asadar astazi, odata cu demontarea acestui mit, putem observa un mare progres de la o zi la alta in ceea ce priveste intelegerea dietelor vegane.

Veggie Burger Guide ingredients Ghidul Burgerului Vegetarian Perfect

O lista cu cele mai bune proteine pe baza de plante

  • Seitan: Seitanul este facut din gluten si este planta cea mai bogata in proteine, avand un continut de 25g/100g. Este o buna sursa de seleniu, fier, calciu si fosfor.
  • Tofu, tempeh si edamame: originea acestor trei produse sunt boabele de soia, foarte bogate in proteine. Ele contin 10-19 g de proteine/100 g si sunt bogate, de asemenea, in fier si calciu.
  • Linte: Lintea este o leguminoasa bogata in fibre care contine proteine, carbohidrati cu absorbtie lenta, acid folic, mangan si fier. Contine 18g de proteine/cana de 240 ml.
  • Nautul si fasolea: Ambele alimente sunt bogate in proteine, carbohidrati complecsi, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu si mangan. Contin 15g de proteine/cana de 240 ml.
  • Fulgi de drojdie inactiva: Acestia contin 14 g de proteine/28 g. Sunt, de asemenea, o sursa minunata de zinc, magneziu, cupru, mangan si toate vitaminele de tip B. Aici vorbim doar despre drojdia fortificata.
  • Alacul si cereala africana (teff): Alacul este facut din grau si gluten, iar cereala africana este facuta dintr-o iarba anuala (fara gluten). Ambele sunt considerate cereale antice si contin 10-11 g de proteine la o cana de 240 ml de produs gatit. Contin, de asemenea, fier, magneziu, fosfor si mangan.
  • Semintele de canepa si semintele de chia: Semintele de canepa contin 10 g de proteine / 28 g, iar cele de chia 6 g/35 g. Contin si ele magneziu, fier, calciu, zinc, seleniu, si acizi grasi de tip omega 3 si omega 6.
  • Mazare verde: Mazarea verde contine mai multe proteine decat o cana cu lapte. Vom gasi in acest aliment 9 grame de proteine la cana de 240 ml de produs gatit. Contine si 25% din doza recomandata de fibre, vitamina A, C, K, aneurina, acid folic, mangan, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru si vitamine de tip B.
  • Spirulina: E facuta din alge verzi-albastrui ce contin 8 g de proteine/30 ml (doua linguri). Ne ofera cupru, magneziu, riboflavina, mangan si potasiu.
  • Painea Ezekiel: Este o paine facuta din germeni organici de cereale si legume. Are mai multe proteine si mai multi nutrienti decat painea traditionala, doar doua felii continand 8 g de proteine.
  • Amaranth si quinoa: Aceste ‘pseudocereale’ contin 8-9 g de proteine la o cana de 240 ml cu produs gatit. Au, de asemenea, carbohidrati complecsi, fibre, fier, mangan, fosfor si magneziu.
  • Lapte de soia: Facut din boabe de soia si fortificat cu calciu, vitamina D si B12, o cana de 240 ml de lapte de soia va contine 7 g de proteine.
  • Ovaz: Fulgii de ovaz au multe beneficii nutritionale precum fibre, magneziu, zinc, fosfor, acid folic si 6 g de proteine la cana de 120 ml de produs gatit.
  • Orez salbatic: Acest aliment contine 7 g de proteine la cana de 240 ml de produs gatit. Se spune ca are de 1,5 ori mai multe proteine decat alte varietati de orez. Contine si fibre, cupru, fosfor si vitamine de tip B.
  • Nuci si fructe cu coaja lemnoasa: Acestea au un continut ridicat de fibre, grasimi sanatoase, fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E si vitamina B. Contin 5-7 g de proteina/28g de produs. Acest lucru se aplica si la unturile naturale produse din nuci, alune etc.
  • Fructe si legume: Unele fructe si legume au un continut mai ridicat de proteine decat altele. Exemple de legume bogate in proteine ar fi broccoli, spanacul, sparanghelul, anghinarea, cartofii, cartofii dulci si varza de Bruxelles. Acestea contin 4-5 g de proteine/cana. Guava, cherimoya, dudele, murele, nectarinele si bananele sunt fructe bogate in proteine, continand de asemenea 4-5 grame/cana

vegan burritos recipe burrito vegetarian

Ghid pentru a atinge necesarul de proteine

Adulti: Pe baza celor 0,8 grame de proteine per kilogram despre care am vorbit mai devreme, un barbat de 70 kg va avea nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine si o femeie obisnuita, cantarind 57 kg, va avea nevoie de aproximativ 46 de grame de proteine. Luati in calcul faptul ca acesta este necesarul minim, care poate fi depasit putin daca aveti un stil de viata activ sau doriti cresterea masei musculare. Mai jos sunt doua exemple de meniuri simple care va vor face sa intelegeti cat de usor este sa va atingeti necesarul proteic. Aceste meniuri pot fi ajustate in functie de cerintele si nevoile fiecaruia, mai multe produse putand fi adaugate pentru a atinge numarul necesar de calorii.

EXEMPLU DE MENIU PENTRU BARBATI
  Produs Proteine (in grame)
Mic-dejun 1 cana terci de ovaz 6
1 cana lapte de soia 7
1 covrig/bagel de dimensiuni medii 10
Pranz 2 felii paine integrala 7
o cana fasole gatita 12
Cina 170 g Tofu 12
1 cana broccoli gatit 4
1 cana orez brun gatit 5
2 linguri de migdale 4
Gustari 2 linguri unt de arahide 8
6 crackers 2
  TOTAL 77 grame

 

EXEMPLU DE MENIU PENTRU FEMEI
  Produs Proteine (in grame)
Mic-dejun 2 felii paine prajita integrala 7
2 linguri unt de arahide 8
Pranz 2 linguri migdale 4
170 g iaurt de soia 6
  1 cartof copt

 

3
Cina 1 cana linte gatita 18
  1 cana bulgur gatit 6
  1 cana lapte de soia 7
  TOTAL 59 grame

Copii: Necesarul de proteine pentru un copil difera in functie de varsta, sexul si greutatea acestuia. In primii doi ani de viata, copiii trebuie sa bea laptele mamei, care contine 5% proteine. Dupa ce trec de aceasta etapa, pot incerca diverse alimente bogate in amidon, precum cartofii normali sau dulci, orezul si boabele de fasole care contin 6%, 8%, 10% si, respectiv, 20% proteine. Copiii cu varsta cuprinsa intre 4 si 13 ani au nevoie de aproximativ 1 gram de proteine per kilogram, adica aproximativ 25-30 de grame de proteine in fiecare zi. Copiii de aceasta varsta isi pot lua proteinele din soia, quinoa, canepa, nuci, leguminoase, seminte, paine integrala, humus, unt de arahide sau alte nuci, tofu, mazare, bauturi din soia si iaurturi fortificate.

Atleti: Stilul de viata al unui atlet este diferit de cel al unei persoane obisnuite. Datorita efortului fizic intens pe care acesta il face in fiecare zi, va avea implicit nevoie si de mai multe proteine. O ingrijorare comuna atat pentru atleti, cat si pentru antrenorii lor, obisnuia sa fie faptul ca o dieta vegana nu ar putea sa le ofere cantitatea optima de proteine pentru a-si mentine sanatatea. Un studiu condus de Academia de Nutritie si Dietetica, Dieteticienii din Canada (DC) si Colegiul American de Medicina Sportiva ne spune ca necesarul zilnic de proteine recomandat pentru un atlet se afla intre 1,2 si 2g/kg. Aceasta cantitate este absolut necesara unui atlet pentru a-si optimiza metabolismul proteic atunci cand energia sa este redusa. Desi acest lucru se poate rezolva usor prin consumul de carne, un rezultat multumitor poate fi obtinut si printr-o dieta vegana. Totusi, persoana in cauza trebuie sa isi calculeze nivelul de proteine. De exemplu, o femeie atlet nu isi poate atinge nivelul optim de proteine doar adaugand niste boabe de naut in salata ei, ci va avea nevoie sa manance o cana intreaga. Atletii trebuie sa se asigure ca isi iau proteinele din surse variate in timpul zilei.

Intense Workout High Protein Smoothie Smoothie hiperproteic vegan

 

Suplimente vegane de proteine

Cele mai comune suplimente sunt pudrele proteice. Acestea pot fi foarte utile pentru completarea nivelului de proteine imediat dupa un antrenament. Acest lucru nu se limiteaza insa doar la atleti, ci este util oricarei persoane care face exercitii la sala sau alearga in fiecare zi. Totusi, este important sa se aleaga tipul de pudra proteica ce functioneaza cel mai bine pentru fiecare individ in parte.

Concluzie

Avem de-a face cu multe mituri si conceptii gresite cand vine vorba despre valoarea nutritionala a unei diete vegane sau pur si simplu a alimentelor pe baza de plante. Cercetarile din ziua de azi ne arata, insa, ca nutritia necesara pentru corpul uman, si in mod special proteinele, pot fi atinse la fel de usor intr-o dieta vegana precum intr-o dieta pe baza de carne.

Referinte:

  1. https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
  2. https://www.nomeatathlete.com/protein-for-athletes/
  3. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#section17 
  4. https://well.blogs.nytimes.com/2012/06/20/can-athletes-perform-well-on-a-vegan-diet/
  5. https://www.verywellfit.com/best-vegan-protein-powders-4159964
  6. https://www.forksoverknives.com/diet-children-and-the-future/#gs.zQF2gE4
  7. https://www.epicurious.com/expert-advice/how-much-protein-do-kids-really-need-article
  8. Paper: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance;