Cum mănânc macrobiotic, varianta ușoară: meniu pe o săptămână și lista de cumpărături

Cel mai simplu mod de a mânca macrobiotic este să lași deoparte regulile stricte și să păstrezi esențialul: majoritatea meselor pornesc de la o cereală integrală, alături pui o supă, leguminoase și multe legume gătite, ceva murat pe margine, iar cerealele și leguminoasele le gătești din timp, ca să-ți meargă săptămâna singură. Mai jos găsești obiceiurile pe care le-am păstrat, un meniu macrobiotic pe o săptămână cu rețete de pe blog, lista de cumpărături și greșelile pe care le-am făcut la început.

Am descoperit macrobiotica în 2013 și m-am întors la ea în ianuarie 2015, după un an stresant în care mâncasem haotic. N-am fost niciodată 100% macrobiotică și nici acum nu sunt. Mănânc în continuare fructe în fiecare zi (la avocado și banane nu renunț în veci). Dar am perioade, de câteva săptămâni, în care revin la orezul brun, la supe și la gomasio, și ador cât de simplu devine gătitul atunci.

Pe scurt

• În fiecare zi: o cereală integrală, o supă, leguminoase, legume gătite, puțin murat.
• Gătește din timp: o oală de cereale la două zile, o oală de leguminoase pe săptămână.
• Nu exagera cu sarea: miso, tamari, gomasio și murăturile se adună repede.
• Ia B12 dacă mănânci puține sau deloc produse de origine animală.
• Fără extreme: fără „cure” doar cu orez brun.

Cuprins

• Obiceiurile macrobiotice pe care le-am păstrat
• Gătești o dată, mănânci câteva zile
• Meniul meu macrobiotic pe o săptămână
• Lista de cumpărături macrobiotică
• Ce am în cămară pentru zilele macrobiotice
• Atenție la sare (și la B12)
• Și proteinele?
• Greșelile pe care le-am făcut la început
• Planurile mele gratuite de mese macrobiotice
• Mai multe rețete macrobiotice
• Studiile și sursele pe care m-am bazat
• Întrebări frecvente

Obiceiurile macrobiotice pe care le-am păstrat

Acestea sunt obiceiurile macrobiotice care mi-au rămas, cele care fac diferența fără să-ți complice viața. Dacă abia acum afli de macrobiotică, citește întâi ghidul meu despre dieta macrobiotică: ce este, ce mănânci, ce riscuri are.

• O cereală integrală la fiecare masă principală. Preferatele mele sunt orezul brun, meiul și mămăliga, plus hrișca și ovăzul. Fierb cam 2/3 de cană (125 g) de orez brun pe zi pentru amândoi și îl mâncăm la prânz și la cină.
• Supă o dată sau de două ori pe zi. Fac o oală mare o dată sau de două ori pe săptămână, așa că la prânz avem mereu supă sau ciorbă.
• Leguminoase în fiecare zi. Lintea roșie și năutul sunt preferatele mele, apoi fasolea adzuki.
• Legume mai mult gătite. Varză, morcovi, ceapă, broccoli, dovleac, rădăcinoase, trase la tigaie sau la abur.
• Ceva murat alături. Varză murată, conopidă murată, o linguriță de miso în supă.
• Gomasio în loc de sare. Semințe de susan prăjite, măcinate cu sare de mare. E senzațional pe orez brun și pe legume la abur.
• Mestec bine și mănânc încet. Pare un lucru banal, dar e obiceiul care a schimbat cel mai mult cât de sătulă mă simt după masă.

Și regulile macrobiotice pe care nu le urmez: mănânc fructe, roșii, cartofi și spanac și nu număr yin și yang.

Gătești o dată, mănânci câteva zile

Trucul care face mâncarea macrobiotică ușoară este să gătești cerealele și leguminoasele din timp.

• Cereale: fierbe o oală de orez brun sau de mei la două zile și păstreaz-o în frigider, într-un recipient închis. Răcește repede orezul fiert și mănâncă-l în ziua următoare.
• Leguminoase: la începutul săptămânii fierb 500 g de năut sau de fasole uscată, apoi le țin în frigider (3-4 zile) sau le congelez în porții. Lasă-le la înmuiat peste noapte. Un vârf de cuțit de bicarbonat în apa de înmuiat le face mai moi și mai rapid de fiert; clătește-le bine după aceea.
• Supă: o oală mare ține două-trei zile.
• Gomasio: faci un borcan și îți ajunge câteva săptămâni.

Cu acestea gata, cina e un stir fry de 15 minute: legume în tigaie, orez din frigider, o lingură de leguminoase, puțin tamari.

Meniul meu macrobiotic pe o săptămână

Iată un meniu macrobiotic pentru o săptămână întreagă, făcut din rețete de pe blog. Micul dejun e de obicei ceva cald și simplu; la prânz, supă și cereale; la cină, un bol cu cereale sau chiftele cu legume. La prânz sau la cină adaugă o lingură de varză murată sau alte legume murate.

Ziua	Mic dejun	Prânz	Cină
Luni	Terci de ovăz cu măr ras și nuci	Supă cremă de morcovi cu ghimbir + orez brun cu gomasio	Stir fry macrobiotic cu orez brun
Marți	Scramble de tofu cu morcovi și pătrunjel	Supa de morcovi rămasă + orez brun	Chiftele de năut + rondele de varză la cuptor
Miercuri	Terci de ovăz cu pere și scorțișoară	Supă miso + chiftelele de năut rămase	Pilaf cu ciuperci + broccoli la abur
Joi	Terci de mei cu mere înăbușite	Supă cremă de linte roșie + orez	Tăiței soba cu ciuperci
Vineri	Scramble de tofu cu ceapă verde	Supa de linte rămasă + mei cu gomasio	Burgeri cu fasole adzuki + varză călită cu morcovi
Sâmbătă	Orez cu lapte vegetal (cu sirop de orez în loc de zahăr)	Supă clară cu broccoli + orez brun	Mămăligă cu ciuperci + o salată verde
Duminică	Terci de ovăz cu fructe de pădure	Supă de ciuperci cu arome asiatice + orez brun	Bol cald cu orez, fasole, morcovi, broccoli și tamari

Lista de cumpărături macrobiotică

Lista de cumpărături macrobiotică are mai ales alimente uscate, care țin luni întregi, plus legume proaspete luate o dată-de două ori pe săptămână. Alimentele uscate le cumpăr de două ori pe lună și așa economisesc și bani, și timp.

Categoria	Ce cumperi
Cereale integrale	orez brun cu bob scurt, mei, hrișcă, fulgi de ovăz, mălai, orz, tăiței soba
Leguminoase	fasole adzuki, năut, linte roșie și verde, tofu, tempeh
Legume	varză, morcovi, ceapă, broccoli, dovleac, păstârnac, țelină, kale, frunze verzi, ciuperci, ghimbir, ceapă verde
Alge	nori, wakame, kombu (în cantități mici)
Condimente	miso, tamari, sare de mare, oțet din orez brun, semințe de susan, tahini, ulei de susan, ulei de măsline
Murături	varză murată nepasteurizată, legume murate în saramură
Fructe și dulciuri	mere, pere, fructe de pădure de sezon, stafide, sirop de orez, malț de orz
Gustări	nuci, migdale, semințe de dovleac și de floarea-soarelui, rondele de orez expandat
Băuturi	ceai bancha sau kukicha, ceai de orz prăjit

O precizare despre murături: doar murăturile fermentate în saramură și nepasteurizate mai au bacterii vii. Cele puse în oțet și borcanele pasteurizate nu mai au, așa că, dacă asta cauți, ia-le pe cele nepasteurizate, de la raftul frigorific sau făcute în casă.

Ce am în cămară pentru zilele macrobiotice

Dacă vrei să pornești cu cămara gata făcută, acestea sunt produsele de bază, toate bio, de pe Vegis:

• Orez integral cu bob rotund, Dennree, 1 kg: orezul brun lipicios, bun pentru boluri și cu gomasio.
• Mei decorticat, Obio, 500 g, pentru terci dimineața sau în locul orezului.
• Pastă miso nepasteurizată, cu sare redusă, Lima, 300 g, pentru supa miso; o pui la final, fără să o fierbi.
• Sos tamari cu sare redusă, Lima, 250 ml, în loc de sosul de soia obișnuit.
• Susan nedecorticat, Davert, 250 g, pentru gomasio făcut în casă.
• Fasole adzuki, Pronat, 500 g, pentru burgeri, supe și tocănițe.
• Alge kombu, Algamar, 50 g: o bucățică în apa de fiert fasolea sau în supă (are foarte mult iod, deci puțin).
• Alge wakame, Algamar, 50 g, pentru supa miso și salate.
• Sirop de orez, Biona, 350 g, îndulcitorul tradițional macrobiotic pentru deserturi.
• Ceai bancha hojicha, Aromandise, 18 plicuri, ceai verde prăjit, cu puțină cofeină.

Atenție la sare (și la B12)

Două lucruri scapă ușor în dieta macrobiotică: prea multă sare și prea puțină vitamina B12.

Miso, tamari, umeboshi, gomasio și varza murată sunt toate sărate și se adună. 10 g de tamari au aproximativ 1,4 g de sare, iar OMS recomandă sub 5 g pe zi, în total. Eu le folosesc drept condimente: o linguriță de miso la un bol de supă, câteva picături de tamari, gomasio în loc de sare, nu pe lângă ea.

Dacă mănânci puține sau deloc produse de origine animală, ia un supliment de vitamina B12 sau alimente fortificate. Algele, miso și tempeh nu sunt surse sigure. Despre vitamina D și calciu merită să vorbești și cu medicul.

Și proteinele?

Un adult are nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram corp pe zi, adică în jur de 50 g pentru cineva de 60 de kilograme. În dieta macrobiotică le iei ușor din fasole, linte, tofu și tempeh, plus cereale integrale, nuci și semințe. Dacă faci sport intens și vrei masă musculară, studiile arată că beneficiul nu mai crește peste aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi.

Eu mănânc leguminoase, tofu și ciuperci aproape zilnic, așa că nu-mi fac griji pentru proteine.

Greșelile pe care le-am făcut la început

Când am început cu macrobiotica am făcut câteva greșeli pe care n-aș mai face. Ți le spun ca să le eviți:

• Am început cu dieta de 10 zile doar cu orez brun. Nu o recomand: dacă mănânci doar cereale, riști malnutriție și scorbut, iar în anii ’60 au existat și decese. Începe cu varianta variată, de zi cu zi (mai multe în ghidul meu despre dieta macrobiotică).
• Beam în fiecare dimineață apă călduță cu lămâie și bicarbonat. Nu există nicio dovadă că ajută, iar o linguriță de bicarbonat are mai mult de jumătate din limita zilnică de sodiu.
• Mestecam orez brun crud „împotriva paraziților”, un sfat vechi al lui Ohsawa. Nu există dovezi că funcționează, iar orezul crud poate avea bacterii. Pentru paraziți e nevoie de medic.
• Nu luam B12. Acum știu mai bine.

Planurile mele gratuite de mese macrobiotice

Vrei o săptămână gata planificată? Am făcut două planuri gratuite de mese macrobiotice pe o săptămână, cu rețete și listă de cumpărături: unul fără gluten și unul vegan. Lasă-mi adresa de email și ți-l trimit pe cel pe care îl vrei.

Mai multe rețete macrobiotice

Toate rețetele mele macrobiotice sunt în categoria rețete macrobiotice și pe board-ul meu de Pinterest cu rețete macrobiotice. Pentru mai multe idei cu leguminoase, vezi rețetele cu linte și rețetele cu năut, iar dacă gătești cu buget mic, rețetele mele vegane ieftine.

Studiile și sursele pe care m-am bazat

• Cancer Research UK. Macrobiotic diet and cancer (revizuit 2022).
• Council on Foods and Nutrition. Zen macrobiotic diets. JAMA 1971. PubMed
• Miller DR și colab. Vitamin B-12 status in a macrobiotic community. Am J Clin Nutr 1991. PubMed
• Watanabe F și colab. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients 2014. PubMed
• Marco ML și colab. Consensul ISAPP despre alimentele fermentate. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2021. PubMed
• Al-Abri SA, Kearney T. Baking soda misuse as a home remedy. J Clin Pharm Ther 2014. PubMed
• Morton RW și colab. Suplimentarea cu proteine și masa musculară: meta-analiză. Br J Sports Med 2018. PubMed
• EFSA. Valorile de referință pentru proteine (2012).
• Organizația Mondială a Sănătății. Reducerea sodiului (fișă informativă).

Întrebări frecvente

---