Skip to Content

Cum sa faci Yoga acasa – pentru incepatori | Ghid pentru a-ti crea propria rutina de yoga

Cuprins:

1. De ce ar trebui sa incepi sa faci yoga acasa

2. Cum inveti sa practici yoga acasa

3. Cele mai bune tipuri de yoga pentru incepatori

4. Echipament necesar pentru a practica yoga acasa

5. Sfaturi utile pentru crearea unei rutine de yoga acasa, pentru incepatori

6. Cat de des trebuie sa practici yoga acasa?

7. Cele mai bune asane pentru yoga acasa daca vrei sa pierzi in greutate

Iata ghidul meu complet care te va ajuta sa-ti creezi propria rutina de yoga pentru incepatori! Vei afla despre beneficiile practicarii yoga acasa si despre ce fel de echipament vei avea nevoie pentru a incepe. Am inclus, de asemenea, o lista de pozitii (asana) pe care le poti incerca si multe sfaturi pentru incepatori.

Dar mai intai… cateva cuvinte despre yoga!

Yoga este o practica straveche, cu origini in India. Aceasta combina practici precum intinderea muschilor, respiratia si meditatia. Yoga nu este doar un exercitiu fizic, ci si o modalitate de a te conecta cu mintea si corpul tau. Te poate ajuta sa devii mai flexibil, sa-ti imbunatatesti tehnicile de respiratie, sa scapi de anxietate si stres si sa-ti dezvolti puterea si echilibrul.

Yoga a fost creata de vechii intelepti indieni pentru a-i ajuta sa sa-si lucreze si imbunatateasca sanatatea, armonia si linistea sufleteasca, invatand in acelasi timp cum sa isi controleze corpul si sa isi linisteasca mintea prin exercitii (asane), respiratie (pranayama) si meditatie (dhyana).

Yoga poate fi practicata de catre oricine, la orice varsta si este benefica in special pentru persoanele care sufera de afectiuni cronice precum artrita sau dureri de spate. Daca nu ai facut niciodata yoga pana acum sau te simti intimidat de ideea de a merge la un studio specializat, atunci nu-ti face griji: exista o multime de modalitati prin care poti incepe sa practici yoga acasa, iar eu iti voi spune totul despre acest subiect mai jos!


Dar inainte de a incepe acest ghid, vreau sa va anunt ca am creat un Program de Yoga pentru Incepatori de 4 Saptamani, in parteneriat cu profesori de yoga. Acesta contine materiale video, program si explicatii detaliate pentru fiecare secventa. Cu doar $29.99 primiti acces instant si permanent la propriul vostru program de yoga video.

De ce ar trebui sa incepi sa faci yoga acasa

Un antrenament de yoga la domiciliu este o modalitate excelenta de a-ti dezvolta forta, flexibilitatea, echilibrul si calmul. Aceasta este, de asemenea, o modalitate foarte buna de a scapa de stres si de a te relaxa. Daca esti in cautarea unor modalitati prin care iti poti imbunatati sanatatea, starea de spirit sau vrei pur si simplu mai multa energie in viata ta, yoga este o optiune perfecta!

Iata cateva alte avantaje uimitoare atunci cand practici yoga acasa:

  • poti face yoga acasa in timpul tau, spatiul tau si in orice haine iti doresti – nu este nevoie sa investesti in echipamente scumpe!
  • yoga iti ofera libertatea de a-ti crea o practica proprie, astfel incat tu vei fi cel care decide ce functioneaza cel mai bine pentru tine si corpul tau;
  • poti sa faci yoga in zilele in care ti se potrivesc tie cel mai bine, fara nicio presiune. Mie tocmai de aceea imi place sa fac yoga acasa – pentru ca, chiar daca programul meu devine complet haotic intr-o anumita zi, stiu ca am salteaua mereu aproape atunci cand termin!

Cum inveti sa practici yoga acasa

In cazul in care yoga suna ca ceva ce vrei sa incerci, atunci s-ar putea sa te intrebi cum sa incepi sa faci yoga acasa. In primul rand, exista cateva lucruri si reguli de baza pe care ar fi bine sa le cunosti in prealabil. Dupa ce ti-ai facut propriul research (de exemplu, cea mai buna idee ar fi sa te uiti la cateva clipuri pe Youtube, daca ma intrebi pe mine) despre yoga si diferitele stiluri si pozitii de yoga, iata lista mea de reguli de baza de care iti recomand sa tii cont:

  • Tipul clasei de yoga si stilul pe care il alegi ar trebui sa fie in stransa legatura cu obiectivele tale. Unele clase se concentreaza mai mult pe respiratie si meditatie, in timp ce altele includ mai multa miscare si asane (posturi/pozitii). Deci, daca te intrebi cum sa inveti sa faci yoga acasa, primul pas este sa faci un research despre stilurile si tipurile de clase de yoga existente.
  • Poti cumpara saltelute, blocuri si curele de yoga online sau de la majoritatea magazinelor de articole sportive (cum ar fi Decathlon, de exemplu). Daca nu ai bugetul pentru aceasta investitie acum, atunci poti folosi pur si simplu un prosop sau o patura pentru a-ti amortiza miscarile si pentru a fi mai comod/a atunci cand stai intins/a in perioadele de odihna dintre asane.
  • Incepatorii ar trebui sa incerce asane (posturi) foarte simple, care pot fi invatate cu usurinta urmand un tutorial video.
  • Fa intotdeauna o incalzire simpla inainte de a incepe si, de asemenea, macar 10 minute de stretching la final. Este important sa faci aceasta incalzire usoara si cateva exercitii de respiratie inainte de a incepe orice fel de exercitii si activitate fizica de genul yoga. De ce? E simplu – aceste exercitii si posturi, mai ales cele mai intense, pot provoca vatamari sau intinderi nedorite atunci cand sunt facute prea repede si fara o pregatire adecvata in prealabil.

In plus fata de cele de mai sus, iata alte cateva lucruri importante de luat in considerare atunci cand incepi, dar si lucruri pe care le poti invata despre tine si corpul tau atunci cand practici yoga:

  • Asculta-ti corpul – este cel mai important lucru de retinut! Daca simt ca ceva este in neregula, renunta sa il faci. Daca o pozitie este foarte inconfortabila pentru tine, nu o forta – mai bine ia o pauza sau incearca sa treci intr-o alta asana.
  • Ai rabdare cu tine insuti – este nevoie de timp si practica pentru a intelege ce functioneaza cel mai bine pentru corpul tau si cat de mult efort este necesar in fiecare pozitie de yoga. Nu te astepta la perfectiune inca de la inceput – practica de yoga necesita timp si efort!
  • Fii bland cu tine atunci cand inveti pozitii noi – fiecare corp este diferit si are abilitati si puncte forte diferite, asa ca nu exista un mod „corect” de a face lucrurile – exista, in schimb, moduri care functioneaza pentru tine. Tot ce conteaza este sa-ti doresti sa fii mai bun cu fiecare zi ce trece si sa iti imbunatatesti practica!

Cele mai bune tipuri de yoga pentru incepatori

Daca iti doresti sa incepi aceasta practica si te intrebi ce tipuri de yoga sunt potrivite pentru inceput, este important sa alegi un gen de yoga care se aliniaza cu obiectivele tale.

Yoga este o practica straveche care a fost incorporata in multe stiluri de viata si culturi diferite de-a lungul timpului. Aceasta popularitate a extins practica la oameni de toate varstele, interesele si nivelurile de abilitati. Yoga poate fi folosita pentru a-ti imbunatati flexibilitatea sau pentru a-ti ajuta corpul sa devina mai puternic. De asemenea, yoga poate ajuta la reducerea nivelului de stres din organism prin eliberarea de endorfine.

Exista multe tipuri diferite de yoga – hot yoga, power yoga, flow yoga, yoga for weight loss (yoga pentru pierdere in greutate)… si lista este lunga! Dar daca este abia la inceputul „calatoriei” tale catre o stare de sanatate mai buna practicand aceasta forma straveche de exercitii, atunci s-ar putea ca unul dintre aceste trei tipuri de yoga sa ti se potriveasca de minune:

1. Hatha Yoga – „Hatha” este un termen general pentru orice clasa de yoga care implica mentinerea pozitiilor in timp ce stai nemiscat. Practicarea de Hatha Yoga acasa este o modalitate excelenta de a-ti exersa echilibrul mintii si al corpului prin pozitii precum mountain pose sau tree pose.

2. Vinyasa Yoga – Vinyasa Yoga este un stil mai dinamic de yoga ce combina respiratia cu miscarea continua. Se mai numeste si „flow yoga” deoarece in clasele de genul, corpul tau va „curge” de la o miscare la alta intr-un mod rapid, ritmic. In timpul Vinyasa Yoga, vei practica atat posturi ce necesita sa stai in picioare, cat si asezat, asa ca nu prea ai cum sa te plictisesti!

3. Restorative Yoga / Yoga restaurativa – In timpul acestui tip de clasa de yoga, iti vei petrece majoritatea timpului in pozitii simple, linistitoare, asezat/a pe salteluta. Aceste pozitii sunt concepute pentru a te ajuta sa te relaxezi, asa ca sunt perfecte daca ai probleme cu somnul sau daca ai nevoie de putina relaxare.

Echipament necesar pentru a practica yoga acasa

Cea mai importanta regula in yoga este: foloseste-ti corpul! Nu este nevoie sa cumperi echipament sau haine scumpe. Daca e sa reducem yoga la esenta ei, nu ai nevoie de nimic altceva in afara de propriul corp, ceea ce inseamna ca oricine poate practica yoga acasa – ceea ce mie mi se pare un mare avantaj si motivul pentru care imi place atat de mult acest tip de miscare!

Daca esti la inceputul practicii tale de yoga acasa, asigura-te ca ai la dispozitie un loc curat si sigur in care sa exersezi. De asemenea, este important sa te simti confortabil in mediul ales, preferabil fara alte distrageri!

Exista, totusi, cateva echipamente pentru yoga acasa care te vor ajuta sa ai o practica mai eficienta:

  • salteluta de yoga – in cazul in care nu ai deja o salteluta de sport sau de yoga, poti folosi fara probleme o patura mai subtire sau un prosop pentru a acoperi podeaua; acest lucru iti va proteja genunchii in timpul pozitiilor precum cat pose, sau atunci cand trebuie sa iti odihnesti/sprijini fruntea pe pamant (precum in child pose);
  • blocuri de yoga – acestea sunt optionale, dar utile daca vrei sa iti impiedici capul sa atinga direct podeaua sau in timpul pozitiilor de echilibru, in special cele care implica un singur picior (de exemplu, one-legged forward bend);
  • bretele elastice – utile pentru exercitii de intindere si flexibilitate;
  • poate chiar si niste muzica – aceasta te poate motiva sau ajuta sa intri in starea mentala potrivita pentru a practica yoga.

Sfaturi utile pentru crearea unei rutine de yoga acasa, pentru incepatori

Inainte de a alege si a incepe primul program de yoga acasa, iti recomand sa iei in considerare cateva sfaturi:

Mai intai, este recomandat sa faci un research in ceea ce priveste diferitele stiluri de yoga. Scopul este sa alegi un tip de yoga care sa ti se potriveasca cel mai bine. Apoi, asigura-te ca iti cauti online un instructor personal sau cursuri de yoga de pe diverse platforme care sa se potriveasca personalitatii, programului, dar si bugetului tau.

Odata ce ai gasit optiunea perfecta, este timpul sa-ti organizezi un plan si un program saptamanal sau lunar! Cand faci asta, este important sa iti formezi niste asteptari realiste, astfel incat planurile si ambitiile tale in ceea ce priveste practica yoga sa nu devina un motiv de frustrare.

Daca esti nou in ceea ce priveste yoga, este important sa descoperi cand iti face placere sa practici yoga. Desi exista multe moduri prin care poti incorpora yoga in viata ta si totul suna foarte simplu la inceput, exista si cateva lucruri de care ar trebui sa tii cont atunci cand iti creezi o rutina. In ciuda credintei populare, nu toata lumea trebuie sa faca yoga dis-de-dimineata sau inainte de culcare. Beneficiile practicii yoga exista indiferent de momentul zilei in care alegi sa faci acest lucru – repet, trebuie doar sa gasesti ceea ce ti se potriveste TIE cel mai bine!

Iata cateva sfaturi suplimentare pentru incepatorii ce vor sa practice yoga acasa:

  • inainte de a incepe o clasa de yoga, asigura-te ca ai corpul pregatit. Asta inseamna incalzire, intindere si efectuarea unor exercitii de respiratie. Cateva exercitii potrivite pentru acest lucru sunt jumping jacks, atingerea repetata a degetelor de la picioare sau intinderi de tip cat/cow stretch. De asemenea, poti incerca sa faci sun salutations, care sunt folosite in multe feluri in cadrul practicilor de yoga. Acestea iti vor antrena circulatia sangelui si iti vor relaxa muschii inainte de a trece in pozitii sau ipostaze mai complicate;
  • asigura-te ca salteluta de yoga este mereu uscata si curata;
  • concentreaza-te pe respiratie! Fa-ti timp pentru a inspira si expira incet si in mod constient in timpul pozitiilor, mai ales cand vine vorba de pozitii mai grele, care te fac sa iesi din zona de confort. Acest lucru te va ajuta sa mentii asanele mai bine si sa ramai calm si centrat pe tot parcursul sesiunii de antrenament;
  • acorda-i atentie corpului tau si incearca sa observi modul in care se simte atunci cand executi anumite pozitii – apoi incearca sa le modifici daca este necesar, astfel incat sa iti fie mai confortabil si mai usor sa mentii pozitia pentru o perioada mai lunga de timp fara sa obosesti prea tare;
  • foloseste o curea/banda elastica – te va ajuta sa te mentii in anumite pozitii, va impiedica incordarea mainilor in pozitiile dificile si iti poate permite, de asemenea, sa te intinzi mai mult decat in ​​mod normal (atunci cand folosesti acest tip de banda, riscul de dezechilibrare si cadere va fi mai mic);
  • cauta niste clase de yoga de tip video ce pot fi facute acasa care sa fie suficient de lungi – acestea iti vor da ocazia sa incerci o gama larga de pozitii si vei invata mai repede ce iti place si ce ti se potriveste!

Cat de des trebuie sa practici yoga acasa?

O intrebare foarte comuna printre oamenii care nu au practicat niciodata yoga este: „Cat de des ar trebui sa fac yoga acasa?”.

Ei bine, nu exista un raspuns corect sau gresit la aceasta intrebare. Exista doar niste indicatii generale, care fie ti se pot aplica si tie, fie nu. Aceste indicatii sau sfaturi nu pot functiona pentru fiecare individ, dar iti pot oferi un punct de plecare de la care sa iti formezi propria rutina.

Unii oameni recomanda practica yoga cinci zile pe saptamana in sesiuni de cate 20 de minute. Cu toate acestea, alti oameni prefera sesiunile mai scurte (5-10 minute), in timp ce altii prefera sesiuni mai lungi (1 ora). Cheia este sa gasesti ceea ce functioneaza cel mai bine pentru TINE!

Din experienta mea, cel mai bun program pentru mine este de trei ori pe saptamana (luni, miercuri si vineri, de exemplu). Acest program te va ajuta sa-ti mentii corpul in forma fara a-l suprasolicita si nu vei risca sa te ranesti sau sa te obosesti peste masura.

De asemenea, recomand practicarea a aproximativ 30 de minute de fiecare data, care pot avea loc dimineata, inainte de micul dejun sau dupa cina, daca este posibil (in acest fel corpul tau va fi gata de culcare la final).

Cu toate acestea, daca acest lucru se dovedeste a fi dificil din cauza programului sau a altor activitati precum munca/scoala, iata un sfat super bun: incearca sa-ti imparti practica de yoga in doua sesiuni diferite pe parcursul zilei – de exemplu, 10-15 minute la pranz si inca 10-15 minute dupa terminarea muncii, aproape de ora cinei.

Iar daca vrei sa analzezi in detaliu care ar fi cea mai buna parte a zilei pentru practica yoga, iata cateva sugestii populare:

  • dimineata – daca ti se pare ca acesta ar putea fi momentul ideal al zilei pentru propria ta rutina de yoga acasa, atunci iti recomand sa incerci. Dar nu-ti face griji daca acest moment al zilei nu functioneaza pentru tine – exista multe alte optiuni!
  • dupa-amiaza – multi iubitori de yoga sustin ca nivelul lor de energie atinge „varful” dupa pranz, asa ca acesta ar putea fi un moment ideal pentru putina yoga si relaxare;
  • seara – unele persoane considera ca antrenamentele de seara ii ajuta sa doarma mai bine;

In caz ca te simti mai putin energic/a atunci cand este timpul sa incepi practica ta zilnica de yoga, atunci incearca sa o faci dupa ce ai mancat. Acest lucru are sens pentru ca mancarea poate oferi o doza mare de energie si motivatie. De asemenea, yoga ajuta la digestie – inca un motiv pentru care e o idee buna sa incerci acest lucru!

Cele mai bune asane pentru yoga acasa daca vrei sa pierzi in greutate

In cazul in care vrei sa faci yoga acasa cu scopul de a pierde in greutate, iata cateva pozitii (numite si asane) foarte bune de incercat:

  • Backbends
  • Standing poses
  • Standing forward bends
  • Triangle pose
  • Downward facing dog
  • Plank
  • Child’s pose

In concluzie, yoga este o modalitate excelenta de a-ti mentine copul sanatos si tonifiat. Yoga te poate ajuta sa reduci nivelul de stres zilnic, sa-ti imbunatatesti somnul si starea generala de spirit, precum si sa iti antrenezi forta si flexibilitatea. Si in plus, yoga nu necesita echipamente sau haine scumpe si o poti practica cu usurinta acasa – iar acesta este, daca ma intrebati pe mine, cel mai mare avantaj!

Daca esti interesat sa iti creezi o practica si o rutina zilnica de yoga care sa functioneze pentru tine, dar nu stii de unde sa incepi, sper ca acest ghid a fost de folos!