Ceai pentru somn: 7 ceaiuri de seară, ce spun studiile și cum le prepar

Cel mai bun ceai pentru somn este cel pe care chiar ajungi să-l faci în fiecare seară: un ceai de plante fără cofeină, opărit cu apă clocotită și băut cu 30-60 de minute înainte de culcare. Mai jos găsești cele 7 la care m-aș uita (roiniță, lavandă, mușețel, tei, valeriană, floarea pasiunii și hamei), cu ce arată de fapt studiile despre fiecare, cât pui la o cană și cine ar trebui să le evite.

Patru dintre ele sunt mereu la mine în bucătărie: roinița, lavanda, mușețelul și teiul. Roinița și lavanda le cresc eu, în grădină, iar roinița e cea mai ușoară plantă pe care o am. Crește fără niciun efort, miroase a lămâie cum o atingi și ar acoperi toate straturile dacă aș lăsa-o, de aceea o tai chiar înainte să înflorească sau imediat ce apar primele flori, până să apuce să-și împrăștie semințele. E o plantă foarte invazivă, dar merită: o pun apoi în deshidrator, la temperatură mică, pe la 35-40°C, sau pe raftul meu textil cu etaje, iar acela e ceaiul meu pentru toată iarna.

O notă înainte să începem: OMMA este brandul nostru de familie, construit de noi doi, soț și soție. Benzile nazale și banda pentru gură de la finalul articolului sunt ale noastre, deci recomandarea nu e neutră, și vrem să știi asta de la început. Nu ne-a plătit nimeni pentru acest articol, iar tot ce ține de somn și de sforăit vine din studiile de la final.

Pe scurt: ceaiul pentru somn

• Un ajutor blând, nu un leac: studiile mici cu ceai de mușețel, lavandă și floarea pasiunii sunt încurajatoare, iar o cană caldă, fără cofeină, e un mod plăcut de a te liniști seara.
• Uz tradițional pentru somn: Agenția Europeană a Medicamentului (EMA) recunoaște roinița, lavanda, valeriana, floarea pasiunii și hameiul ca remedii tradiționale pentru stres ușor și pentru a ajuta somnul. Tradițional înseamnă folosire îndelungată, nu eficiență dovedită în studii.
• Mușețelul și teiul: sunt ceaiuri de seară cu tradiție, dar EMA le recunoaște pentru digestie, respectiv pentru răceală și stres ușor, nu pentru somn.
• Cum le prepari: apă clocotită, cana acoperită, cel puțin 5 minute, cu vreo 30-60 de minute înainte de culcare.
• Evită-le în sarcină (cu excepția mușețelului), la copiii sub 12 ani, înainte să conduci și împreună cu somnifere sau alcool.

Cuprins

• Te poate ajuta o cană de ceai să dormi?
• 1. Ceaiul de roiniță (preferatul meu)
• 2. Ceaiul de lavandă
• 3. Ceaiul de mușețel pentru somn
• 4. Ceaiul de tei
• 5. Ceaiul de valeriană
• 6. Ceaiul de floarea pasiunii
• 7. Ceaiul de hamei
• Cum prepari ceaiul de seară
• Cine ar trebui să evite aceste ceaiuri
• Restul rutinei noastre de seară
• Întrebări frecvente
• Surse

Te poate ajuta o cană de ceai să dormi?

Cercetarea e încă la început, dar înclină într-o direcție încurajatoare. În studii mici, cu ceai adevărat, mamele proaspete care au băut ceai de mușețel două săptămâni au dormit puțin mai bine, cele care au băut ceai de lavandă s-au simțit mai puțin obosite, iar adulții sănătoși care au băut ceai de floarea pasiunii o săptămână au simțit că dorm mai bine. Analizele mai mari, făcute mai ales cu extracte în capsule, au rezultate mai amestecate, deci niciun ceai nu lucrează ca un somnifer, dar nici aceasta nu e toată povestea.

EMA recunoaște și uzul tradițional al roiniței, lavandei, valerianei, florii pasiunii și hameiului „pentru a ajuta somnul” și la stres ușor: plantele acestea sunt folosite așa de generații, iar mulți oameni simt că o cană caldă îi ajută să se liniștească la sfârșitul zilei.

De aceea mă gândesc la ceaiul de seară ca la un ajutor blând și o parte din ritual: o cană caldă, fără cofeină, telefonul lăsat deoparte, lumina puțin mai slabă. Dacă dormi prost de câteva săptămâni, un ceai nu rezolvă problema și merită să vorbești cu medicul.

1. Ceaiul de roiniță (preferatul meu)

Roinița (Melissa officinalis) e ceaiul pe care îl beau cel mai des. Are un gust blând, de lămâie, datorită citralului și citronelalului din uleiul ei esențial, și e foarte bun simplu sau cu un vârf de lavandă.

• Ce spune EMA: uz tradițional pentru simptomele ușoare de stres, pentru a ajuta somnul și pentru problemele digestive ușoare, cum e balonarea.
• Cât pui: 1,5-4,5 g de frunze uscate la 150 ml de apă clocotită, de 1-3 ori pe zi.
• Studiile: studiile mici cu extracte de roiniță arată o stare mai calmă și un somn mai bun; ceaiul singur nu a fost încă testat.

Cum o cultivi și o usuci: taie tulpinile înainte de înflorire, când frunzele sunt cele mai aromate (într-un studiu, frunzele din prima tăiere, din iunie, au avut mai mult ulei esențial decât cele de mai târziu). Usuc-o sub 40°C: în testele de laborator, la temperaturi mai mari s-au pierdut mai mult culoarea și aroma. Păstrează frunzele uscate într-un borcan închis, ferit de lumină. Tot ce fac eu cu ea, din grădină până în cană, am scris în ghidul meu despre ceaiul de roiniță.

2. Ceaiul de lavandă

Lavanda (Lavandula angustifolia) are o aromă puternică, florală, care devine ușor de săpun dacă pui prea multă, așa că un vârf de linguriță e de ajuns.

• Ce spune EMA: uz tradițional pentru stres ușor și epuizare și pentru a ajuta somnul.
• Cât pui: 1-2 g de flori uscate la 150 ml de apă clocotită, de până la 3 ori pe zi.
• Studiile: într-un studiu de două săptămâni, cu 80 de mame proaspete care dormeau prost, o cană de ceai de lavandă pe zi a însemnat mai puțină oboseală și mai puține simptome de depresie, dar diferența a dispărut după încă două săptămâni, iar calitatea somnului nu a fost clar mai bună. La 60 de vârstnici, 2 g de ceai de lavandă de două ori pe zi, timp de două săptămâni, au scăzut scorurile de anxietate și depresie. Ambele studii au fost mici și fără mascare.

Lavandă cresc și eu și o tai la începutul verii, câte un coș odată, pentru ceai și pentru bucătărie.

Folosește lavandă culinară, pentru consum, nu flori uscate pentru decor.

3. Ceaiul de mușețel pentru somn

Mușețelul e ceaiul clasic de seară, dar aici e surpriza: EMA îl recunoaște pentru digestie, răceală și piele, nu pentru somn. E mai degrabă o tradiție liniștitoare de seară decât un remediu recunoscut pentru somn.

• Cât pui: 1,5-4 g de flori uscate la 150 ml de apă clocotită, de 3-4 ori pe zi.
• Studiile: într-un studiu cu 80 de mame proaspete care dormeau prost, două săptămâni de ceai de mușețel au însemnat un somn puțin mai bun și mai puține simptome de depresie, dar efectul dispăruse după patru săptămâni. Analizele care au adunat mai ales studii cu extracte au găsit o calitate mai bună a somnului, dar niciun efect asupra insomniei.
• Ai grijă dacă: ești alergic la ambrozie, crizanteme, gălbenele sau margarete (aceeași familie de plante), pentru că mușețelul poate da reacții alergice, uneori grave. Dacă iei warfarină, întreabă întâi medicul.

Mușețelul e și singurul ceai din listă pe care EMA îl consideră sigur în sarcină și alăptare.

4. Ceaiul de tei

Teiul e mirosul lunii iunie în orașele noastre, iar ceaiul de tei e cel cu care mulți dintre noi am crescut, seara sau la răceală. E blând, cu gust ușor de miere.

• Ce spune EMA: uz tradițional pentru răceală și simptomele ușoare de stres, nu pentru somn.
• Cât pui: 1,5 g de flori uscate la 150 ml de apă clocotită, de 2-4 ori pe zi.
• Studiile: nu există încă studii clinice; faima lui vine din generațiile de căni băute seara.

Nu le da bebelușilor ceai din flori de tei vrac: într-un studiu, 3% dintre probele de flori de tei vrac aveau spori de botulism, periculoși pentru sugari, în timp ce pliculețele de ceai nu aveau deloc.

5. Ceaiul de valeriană

Rădăcina de valeriană are cea mai mare faimă și cel mai puternic miros, pământos și înțepător, așa că cei mai mulți o amestecă cu ceva mai plăcut, cum e roinița.

• Ce spune EMA: un anumit extract alcoolic are uz bine stabilit pentru tensiunea nervoasă ușoară și tulburările de somn; ceaiul are uz tradițional, pentru a ajuta somnul.
• Cât pui: 0,3-3 g de rădăcină uscată la 150 ml de apă clocotită, cu 30-60 de minute înainte de culcare. EMA precizează că efectul vine treptat, în 2-4 săptămâni, deci nu e pentru o noapte proastă din când în când.
• Studiile: o analiză mare, a 16 studii, a găsit că oamenii au dormit mai bine cu valeriană, deși unele studii s-ar putea să nu fi fost publicate; altele au rezultate mai amestecate. Dă-i câteva săptămâni, nu o judeca după o singură noapte.
• Ai grijă: nu cu alcool sau somnifere. S-au raportat cazuri foarte rare de probleme cu ficatul, mai ales la produsele combinate.

6. Ceaiul de floarea pasiunii

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata) are un gust blând, ierbos, și merge bine în amestecuri.

• Ce spune EMA: uz tradițional pentru stres ușor și pentru a ajuta somnul.
• Cât pui: 1-2 g de plantă uscată la 150 ml de apă clocotită, de 1-4 ori pe zi.
• Studiile: într-un studiu dublu-orb cu 41 de adulți sănătoși, o cană de ceai de floarea pasiunii pe zi, timp de o săptămână, a îmbunătățit cât de bine simțeau oamenii că au dormit, deși celelalte măsuri ale somnului nu s-au schimbat.
• Ai grijă: nu în sarcină, pentru că poate provoca contracții ale uterului. Poate da somnolență.

7. Ceaiul de hamei

Da, același hamei din bere. Ca ceai e destul de amar, așa că se pune puțin, alături de plante mai blânde.

• Ce spune EMA: uz tradițional pentru stres ușor și pentru a ajuta somnul.
• Cât pui: 0,5-1 g de conuri uscate la 150-200 ml de apă clocotită, cu 30-60 de minute înainte de culcare.
• Studiile: nu există studii clinice cu hamei singur, doar cu extracte combinate cu valeriană.
• Ai grijă: hameiul conține un fitoestrogen puternic și e mai bine evitat dacă ai depresie sau iei alte sedative.

Cum prepari ceaiul de seară

Plantă	Plantă uscată la o cană (150 ml)	Cât de des (EMA)	Gust
Roiniță	1,5-4,5 g	de 1-3 ori pe zi	blând, de lămâie
Lavandă	1-2 g	de până la 3 ori pe zi	floral, puternic
Mușețel	1,5-4 g	de 3-4 ori pe zi	dulceag, de măr
Tei	1,5 g	de 2-4 ori pe zi	blând, de miere
Valeriană	0,3-3 g	cu 30-60 min înainte de culcare	pământos, înțepător
Floarea pasiunii	1-2 g	de 1-4 ori pe zi	blând, ierbos
Hamei	0,5-1 g	cu 30-60 min înainte de culcare	amar

• Folosește apă care fierbe în clocot. Institutul german pentru evaluarea riscurilor (BfR) recomandă pentru ceaiurile de plante apă clocotită și cel puțin 5 minute de infuzare, pentru siguranță. Apa caldă de la dozator (80-85°C) nu e destul de fierbinte.
• Acoperă cana cât stă la infuzat, ca aroma să rămână în ceai, nu în bucătărie.
• La o cană mai mare (250 ml) pune aceeași cantitate de plantă; ceaiul iese doar mai slab. Nu dubla cantitatea.
• Nu lăsa ceaiul de plante să stea ore întregi; fă-l proaspăt.
• Cântărește-l o dată. Roinița și teiul uscate sunt ușoare și pufoase, lavanda și mușețelul sunt mai dense, așa că o lingură cântărește foarte diferit. Prima dată, pune planta pe un cântar de bucătărie și vei ști cât îți ține lingura.

Dacă îți usuci singur florile, aceeași metodă, la temperatură mică, merge și la ceaiul meu de petale de trandafir.

Cine ar trebui să evite aceste ceaiuri

• Sarcina și alăptarea: EMA nu recomandă roinița, lavanda, teiul, valeriana, floarea pasiunii sau hameiul, pentru că nu există destule date. Ceaiul de mușețel e excepția.
• Copiii sub 12 ani: niciunul nu e recomandat pentru stres sau somn. Vorbește cu pediatrul și nu le da niciodată bebelușilor ceai din flori de tei sau de mușețel vrac.
• Înainte să conduci: roinița, lavanda, valeriana, floarea pasiunii și hameiul pot da somnolență.
• Cu alcool, somnifere sau sedative: nu le combina fără să întrebi medicul.
• Alergiile: mușețelul, dacă reacționezi la ambrozie, margarete sau gălbenele.
• Medicamentele: întreabă medicul despre mușețel dacă iei warfarină.
• Problemele de somn care nu trec: dacă dormi prost de mai mult de două săptămâni, mergi la medic în loc să încerci ceaiuri tot mai tari.

Restul rutinei noastre de seară

O cană de ceai e doar o parte dintr-o seară liniștită. Cealaltă parte la care ne gândim mult acasă este respirația din timpul nopții: nasul înfundat, gura care se deschide, cineva care sforăie pe perna de alături. De aceea am făcut, împreună cu soțul meu, OMMA Sleep Kit, cu o bandă nazală care ajută la deschiderea nasului și o bandă pentru gură care ajută la ținerea gurii închise, ca să respiri pe nas până dimineața. Am scris mai multe în ghidul meu cu remedii naturale pentru sforăit.

Nu folosi banda pentru gură dacă nu poți respira ușor pe nas, dacă ai sau bănuiești că ai apnee în somn, după alcool sau somnifere, dacă ți-e greață și nici la copii. Iar dacă vrei altceva decât ceai în pahar, încearcă sucul meu de vișine de casă.

Deocamdată, OMMA livrează doar în SUA.

Întrebări frecvente

---

Surse

• Agenția Europeană a Medicamentului (EMA), monografii pentru plante: Melissae folium (roiniță), Lavandulae flos (lavandă), Matricariae flos (mușețel), Tiliae flos (tei), Valerianae radix (valeriană), Passiflorae herba (floarea pasiunii), Lupuli flos (hamei).
• Leach MJ, Page AT. Herbal medicine for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2015. PubMed 25644982
• Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs, 2016. PubMed 26483209
• Chen SL, Chen CH. Effects of lavender tea on fatigue, depression, and maternal-infant attachment in sleep-disturbed postnatal women. Worldviews Evid Based Nurs, 2015. PubMed 26523950
• Bazrafshan MR et al. The effect of lavender herbal tea on the anxiety and depression of the elderly: a randomized clinical trial. Complement Ther Med, 2020. PubMed 32444033
• Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res, 2011. PubMed 21294203
• Bent S et al. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med, 2006. PubMed 17145239
• Hieu TH et al. Therapeutic efficacy and safety of chamomile for state anxiety, generalized anxiety disorder, insomnia, and sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Phytother Res, 2019. PubMed 31006899
• Chizzola R et al. Biodiversity within Melissa officinalis: variability of bioactive compounds in a cultivated collection. Molecules, 2018. PubMed 29385035
• Bianco MI et al. Linden flower (Tilia spp.) as potential vehicle of Clostridium botulinum spores in the transmission of infant botulism. Rev Argent Microbiol, 2009. PubMed 20085187
• Argyropoulos D, Müller J. Effect of convective drying on quality of lemon balm (Melissa officinalis L.). Procedia Food Sci, 2011. University of Hohenheim
• NCCIH: Chamomile, Valerian, Passionflower.
• BfR: Kräutertees unbedingt mit kochendem Wasser aufgießen, 2005.
• University of Illinois Extension: Lemon Balm.