Supa Toscana Vegana (Zuppa Toscana de Post)
Supa toscana (Zuppa Toscana) este o supa italiana consistenta cu fasole alba cannellini, cartofi, kale sau spanac si o baza aromata de legume sotate. Aceasta versiune vegana foloseste texturat de soia granule in loc de carnati italieni si lapte de cocos gras in loc de smantana, rezultand o supa la fel de bogata si satioasa. Se face intr-o singura oala, in aproximativ 40 de minute, si se pastreaza excelent la frigider pana la 4 zile. Ideala pentru pranz sau cina in zilele racoroase.
Aceasta reteta e potrivita daca ai nevoie de
- O supa de iarna consistenta, bogata in proteine si carbohidrati, care tine de foame cateva ore bune
- O reteta vegana de post, de o singura oala, simpla si rapida in ziua de saptamana
- O supa cu gust cremos fara smantana animala, potrivita si pentru diete fara lactoza sau fara gluten
- Un preparat de meal prep care se pastreaza bine si isi imbunatateste gustul a doua zi
De ce o sa iti placa aceasta reteta
- Satioasa si nutritiva – fasolea alba aduce proteine vegetale complete, cartofii carbohidrati complecsi, iar kale-ul sau spanacul vitamine si minerale; o portie tine de foame 3-4 ore
- Cremoasa fara lactate – laptele de cocos gras (primul tip, din conserva) da supei o textura catifelata si o nota dulceaga subtila care inlocuieste smantana perfect
- O singura oala – toata supa se face in aceeasi oala, de la sotarea legumelor pana la final; mai putina spalat, mai mult timp liber
- Adaptabila – texturatul de soia poate fi inlocuit cu ciuperci, naut sau omis complet; kale-ul poate fi inlocuit cu spanac, varza sau sfecla rosie frunze
Note despre ingrediente
Fasolea alba cannellini – din conserva, scursa si clatita bine. Poti folosi si fasole Great Northern sau fasole boabe alba obisnuita (din conserva sau fiarta in avans). Fasolea din conserva e mai cremoasa si se zdrobeste mai usor cand amesteci supa, ceea ce ajuta la textura finala fara sa blendezi.
Texturatul de soia granule – hidratat in prealabil in apa fierbinte sau supa de legume 10-15 minute, bine stors. Dupa hidratare si sotare scurta, imita textura carnatilor tocati din reteta americana originala. Daca nu il gasesti sau nu vrei sa il folosesti, inlocuieste cu ciuperci tocate grosier sau cu naut.
Cartofii – varietatile cu ceara (Charlotte, Nicola) se tin mai bine in supa fara sa se destrame. Cartofii fainosi (Russet, Desiree) se sfaram mai usor si ingroasa supa natural – amandoua variantele functioneaza, depinde de textura preferata.
Kale sau spanac – kale-ul are o textura mai ferma si un gust mai pronuntat; se adauga cu 5-7 minute inainte de final, are nevoie de putin mai mult timp decat spanacul. Spanacul se adauga in ultimele 2-3 minute, se inmoaie rapid. Ambele functioneaza; kale-ul pastreaza textura mai bine la reincalzire.
Laptele de cocos – foloseste lapte de cocos gras din conserva (full-fat), nu bautura de cocos din carton care este mult mai diluata. Adauga-l spre finalul gatitului, la foc mic, fara sa fiarba dupa incorporare pentru a preveni separarea.
Sfaturi
- Soteaza bine baza aromata (ceapa, morcov, telina, usturoi) la foc mediu inainte de a adauga lichid. Cei 5-7 minute de sotare caramelizeaza usor legumele si construiesc un strat de gust care nu poate fi obtinut altfel.
- Zdrobeste o parte din fasolea alba direct in oala cu spatele lingurii inainte de a adauga laptele de cocos. Fasolea zdrobita ingroasa supa natural si da o textura mai cremoasa fara sa fie nevoie de blender.
- Adauga laptele de cocos si kale-ul/spanacul in ultimele 5 minute, la foc mic. Laptele de cocos la foc mare sau fierbere viguroasa se separa si pierde acea textura catifelata.
- Aseaza supa la final cu zeama de lamaie (1 lingurita) si fulgi de chili sau piper negru proaspat. Zeama de lamaie echilibreaza bogatia laptelui de cocos si ridica toate aromele.
Substitutii si variatii
Fara texturat de soia – inlocuieste cu 200g ciuperci shiitake sau cremini tocate grosier, sotate separat pana se rumenesc bine, sau cu o conserva suplimentara de naut pentru extra proteine.
Cu rosii – adauga o conserva mica de rosii zdrobite (400g) dupa sotarea bazei aromatice, inainte de supa de legume. Da supei o nota acrisoara si o culoare mai rosiatica, mai apropiata de versiunea toscana autentica.
Fara lapte de cocos – pentru o varianta mai usoara, inlocuieste laptele de cocos cu 2-3 linguri de cashew paste (cashew crud mixat cu putina apa) sau omite-l complet. Supa va fi mai usoara si mai putin cremoasa, dar la fel de satioasa datorita fasolei.
Daca iti plac supele italiene consistente, gasesti pe Gourmandelle si supa miso si supa crema de broccoli – ambele rapide si vegetariene/vegane.
Depozitare si preparare in avans
Supa toscana se pastreaza la frigider 4-5 zile in recipient inchis. Se ingroasa la frigider datorita amidonului din cartofi si fasolea zdrobita; la reincalzire, adauga 50-100ml apa sau supa de legume si amesteca la foc mic. Nu se congeleaza excelent (cartofii devin grunjoasi dupa congelare), dar daca vrei sa o congelezi, scoate cartofii inainte de congelare si adauga altii proaspeti la reincalzire.
Pentru meal prep, supa se poate prepara integral cu 4-5 zile inainte. A doua zi gustul este mai complex si mai echilibrat. Serveste cu paine crusty sau preparate italiene simple pentru o masa completa.
Supa Toscana Vegana (Zuppa Toscana)
Ingredients
Pentru carnatii vegani:
- 50 g texturat de soia granule
- 1 lingurita boia afumata
- 1 lingurita sare
- ½ lingurita piper negru
- ½ lingurita boia iute
- 1 lingurita chimion macinat
- ½ lingurita usturoi granulat
- 1 ½ cana apa calda
Pentru supa toscana:
- 1 Lingura ulei de masline
- 1 ceapa taiata cubulete
- 2 catei usturoi tocati
- ½ lingurita fulgi ardei iute rosu
- 6 cani supa vegetala sau apa
- 1 cartof curatat, taiati cubulete
- 1 conserva fasole Cannellini de 400g, scursa
- 1 cana lapte de cocos din acela crema
- piper si sare dupa gust
- 2 cani verzituri cum ar fi kale sau spanac, taiate
Instructions
- Pentru umplutura de carnati vegani:
- Combina toate ingredientele pentru «carnati» intr-un bol mediu si lasa bucatile de soia sa se inmoaie aproximativ 2 ore. Scurge-le.
- Incinge uleiul de masline intr-o oala si adauga ceapa, usturoiul si fulgii de ardei iute. Gateste pana cand ceapa devine moale, aproximativ 3 minute. Adauga umplutura de carnati de soia si gateste inca 3-4 minute.
- Adauga supa vegetala sau apa si lasa sa fiarba. Odata ce fierbe, adauga cartofii si gateste-i pana se fac moi, aproximativ 15 minute.
- Adauga laptele de cocos si fasolea de la conserva. Mai lasa pe foc putin si opreste focul. Adauga piper macinat, sare dupa gust si vrziturile taiate inainte de servire, cand inca e fierbinte supa.
Notes
Despre supa toscana
Zuppa Toscana este o supa traditionala din regiunea Toscana, Italia, facuta original cu fasole alba cannellini, legume radacinoase (morcov, telina, ceapa), kale (cavolo nero) si ulei de masline. Versiunea americana, popularizata de lantul Olive Garden, adauga carnati italieni picanti, cartofi si smantana – o adaptare mai bogata si mai calorica. Reteta de pe Gourmandelle se inspira din versiunea americana, dar vegana: texturat de soia in loc de carnati, lapte de cocos in loc de smantana.
Da, spanacul este un substitut excelent. Spanacul se adauga in ultimele 2-3 minute de fierbere (se inmoaie foarte rapid), in timp ce kale-ul are nevoie de 5-7 minute. Spanacul da o supa mai verde si mai fina; kale-ul da un gust mai pronuntat si pastreaza textura mai bine la reincalzire. Poti folosi si varza sau chard (sfecla frunze) cu rezultate bune.
Da, aceasta reteta este 100% vegana si de post. Texturatul de soia contine gluten (este obtinut din proteine de soia procesate, dar verifica eticheta – unele branduri pot contine gluten din procesare incrucisata). Daca ai nevoie de varianta fara gluten, inlocuieste texturatul cu ciuperci sau naut si supa va fi complet fara gluten. Restul ingredientelor – fasole, cartofi, kale, lapte de cocos – sunt naturalmente fara gluten.
Da. Fierbe in avans 200g fasole alba uscata (inmuiata peste noapte) pana este moale – aproximativ 60-90 minute. Fasolea fiarta acasa are o textura usor mai ferma decat cea din conserva si un gust mai curat. Pastreaza apa in care a fiert fasolea (aquafaba) – o poti folosi in supa ca inlocuitor partial al supei de legume pentru extra savoare.
Cel mai simplu: zdrobeste 2-3 linguri de fasole alba direct in oala cu spatele lingurii sau cu un zdrobitor de cartofi, inainte de a adauga laptele de cocos. Fasolea zdrobita elibereaza amidon si ingroasa supa natural. Alternativ, poti da cateva linguri de supa la blender si turna inapoi in oala. Nu trebuie sa blendezi toata supa – textura cu bucati este mai apetisanta si mai autentica.
nu am auzit de zuppa toscana pana acum, desi sunt fana a bucatariei italiene. varianta ta, in orice caz, mi-a placut la nebunie, laptele de cocos ii da o aroma deosebita.
Da, e minunat laptele de cocos! 😀