Ghid pentru dieta fara gluten

Am examinat in detaliu alimentatia fara gluten si am adunat informatii in acest ghid pentru dieta fara gluten ca sa va ajute in cazul in care aveti intoleranta sau sensibilitate la gluten si doriti sa adoptati aceasta dieta.

In zilele noastre termenul de “fara gluten” este deseori asociat cu o tehnica de marketing. Din ce in ce mai multe persoane aleg sa adopte aceasta dieta, insa este oare sanatoasa chiar si pentru cei care nu sunt diagnosticati cu intoleranta la gluten?

Am ceva experienta in ceea ce priveste boala celiaca si dieta fara gluten. De mai bine de 3 ani scriu pentru Celiaci.ro, cea mai mare comunitate online pentru celiacii din Romania. Am citit zeci de studii si am intervievat mai multi specialisti. Opinia mea (si este doar o parere personala, nu sunt medic) este ca dieta fara gluten poate avea mari beneficii pentru sanatate insa NUMAI DACA este tinuta corect, cu cat mai putine alimente procesate. Pentru cei care au boala celiaca, dieta fara gluten este singurul tratament, insa aceasta este buna si pentru cei care au boli inflamatorii precum artrita reumatoida sau cei care au probleme cu pielea sau cu tiroida.

Daca ai intoleranta la gluten si nu stii ce sa mai mananci, am creat pentru tine aplicatia meal planner care te va ajuta! Afla mai multe despre aceasta, aici.

Dieta fara gluten a ajutat-o enorm pe mama mea. S-a chinuit cu Hashimoto ani de zile iar inlaturarea glutenului din alimentatie i-a redus considerabil simptomele. Chiar si sa tii o dieta cu cat mai putin gluten ajuta. Eu de exemplu incerc sa il evit. Mananc paine fara gluten si o evit pe cea normala (destul de rar oricum ca eu nu prea mananc paine) si cumpar numai paste de orez sau de porumb care sunt si ieftine si mai sanatoase. Aceasta schimbare (pe langa o dieta sanatoasa per total) m-au ajutat sa inlatur simptomele neplacute digestive pe care le aveam inainte (balonare) si sa tin sub control problema mea cu pielea atopica – foarte uscata.

Atentie insa, inainte sa adoptati o dieta fara gluten este bine sa va consultati cu un medic, insa mergeti la un gastroenterolog specializat pe dieta fara gluten, altfel riscati sa va treziti ca medicul nici nu stie despre ce vorbiti…da..am auzit de astfel de cazuri triste. E bine sa va faceti totusi testele de boala celiaca, e mai des intalnita decat ati credea. Odata ce aveti rezultatele stiti clar daca aveti boala celiaca si trebuie sa urmati o dieta stricta pentru toata viata sau nu. In caz de sensibilitate la gluten, perspectivele sunt mai luminoase, insemnand ca dieta este mai flexibila.

Asadar, sper ca ghidul pentru dieta fara gluten de mai jos sa va ajute daca sunteti la inceputul acestui nou stil de viata.

Ce este dieta fara gluten?

Pe scurt dieta fara gluten este o dieta care exclude acele alimente care contin o proteina numita gluten. Aceasta proteina se gaseste in cereale cum ar fi graul, orzul, secara si un hibrid intre grau si secara numita triticale. O dieta fara gluten este folosita in primul rand pentru a trata boala celiaca. In cazul persoanelor cu boala celiaca glutenul provoaca o inflamatie a intestinului subtire. Consumul acelor alimente ce nu contin gluten contribuie la controlul simptomelor acestei boli si la prevenirea aparitiei complicatiilor.

Care este scopul acesteia?

Dieta fara gluten este un tratament pentru boala celiaca. Insa si cei care nu au boala celiaca ar putea prezenta simptome similare atunci cand mananca gluten. Aceasta se numeste sensibilitate la gluten non-celiaca. Aceasta dieta poate sa-i ajute si pe acestia.

Beneficiile dietei fara gluten

Trecerea la o dieta fara gluten este o schimbare majora si este nevoie de ceva timp inainte pentru a va obisnui. S-ar putea sa va simtiti initial afectati de restrictiile dietei, mai ales daca nu ati avut simptome ingrijoratoare inainte de a fi diagnosticati. Ca sa va fie mai usor va puteti focaliza gandurile pe acele alimente pe care le puteti manca si veti fi placut surprinsi sa va dati seama cat de multe produse fara gluten sunt disponibile pe piata. Multe magazine de specialitate comercializeaza alimente fara gluten.

Daca ai intoleranta la gluten si nu stii ce sa mai mananci, am creat pentru tine aplicatia meal planner care te va ajuta! Afla mai multe despre aceasta, aici.

Imbunatateste functia imunitara

Mai mult de 50% din functia imuna a organismului nostru are loc in intestin si atunci cand acesta sufera, echilibrul florei bacteriene este grav compromis. Acest lucru poate slabi sistemul imunitar in general si poate duce la boli cronice, astfel incat eliminarea glutenului este o idee buna.

Reduce stresul

Niveluri ridicate de anxietate si de depresie sunt frecvent observate la pacientii cu intoleranta la gluten, deci daca doriti sa dormiti bine si sa scapati iritabilitate, eliminarea completa a glutenului ar putea fi solutia pe care o cautati.

Reduce inflamatia

Prin eliminarea glutenului, puteti preveni raspunsul imun si inflamarea tesuturilor intestinului subtire, care poate reduce rapid simptomele cele mai imediate ale bolii celiace, cum ar fi varsaturile sau diareea. Reducerea inflamatiei inseamna, de asemenea, mai putine crampe si balonare.

Imbunatateste digestia

Intestinul subtire este o parte esentiala a sanatatii noastre, deoarece in aceasta parte a tractului digestiv se absorb multe substante nutritive importante. Eliminarea glutenului va proteja vilii intestinului subtire, asigurandu-se ca acestia pot absorbi nutrientii.

Imbunatateste energia

Oboseala cronica este una dintre cele mai frecvente simptome ale persoanelor care sufera de intoleranta la gluten sau de boala celiaca, iar eliminarea glutenului va poate oferi o explozie de energie. Intestinele sunt cheia sanatatii generale, asigurandu-ne ca acestea sunt intr-o forma buna ne asiguram ca suntem sanatosi.

Contribuie la sanatatea pielii

Iritatiile pielii, psoriazisul si eczemele sunt mai frecvente la persoanele nediagnosticate cu boala celiaca, deci daca eliminati glutenul va puteti bucura de o piele curata.

Regleaza nivelul hormonilor

Femeile care sufera de sensibilitate la gluten sau boala celiaca se confrunta cu probleme menstruale, adesea acestea nu au ciclu sau la ciclu se simt foarte rau. Urmand dieta fara gluten, sistemul imunitar se poate comporta in mod corespunzator si astfel se poate evita dezechilibrarea nivelurilor hormonale.

Important de stiut atunci cand alegeti dieta fara gluten

Nu uitati sa cititi etichetele produselor alimentare atunci cand faceti cumparaturi.

Alimentele ambalate sunt reglementate de legea privind etichetarea alergenilor, ceea ce inseamna ca puteti afla daca un produs este sau nu potrivit pentru o dieta fara gluten prin citirea listei de ingrediente.

Daca un produs alimentar care contine gluten a fost utilizat ca ingredient in produs, acesta trebuie mentionat pe lista (indiferent de cat de putin este utilizat). Cerealele vor fi enumerate, deci cautati mentiuni de grau, secara, orz, ovaz, spelta, Kamut sau orice alte cereale care au fost facute prin combinarea acestora. Adesea, aceste ingrediente sunt evidentiate cu caractere ingrosate.

Utilizati inlocuitori fara gluten.

Pastele, painea si biscuitii contin gluten, dar asta nu inseamna ca nu va puteti bucura inca de aceste alimente in dieta. In schimb, treceti la alternative fara gluten ale alimentelor preferate, pe care le veti gasi in majoritatea supermarketurilor si ale magazinelor de produse de sanatate. Exista tari unde cei diagnosticati cu boala celiaca pot primi anumite alimente fara baza de gluten pe baza de prescriptie medicala.

Cumparati alimente care sunt fara gluten in mod natural.

Fructele si legumele proaspete, carnea, pestele, branza si ouale sunt fara gluten in mod natural, deci utilizati-le ca baza pentru mese. Ma rog, aici eu inclin mai mult spre vegetale decat spre carne, care este si ea inflamatorie.

Bucurati-va de cerealele fara gluten.

Dieta fara gluten nu inseamna ca toate cerealele sunt in afara meniului. Quinoa, teff-ul, amarantul, hrisca, porumbul, meiul si tapioca sunt doar cateva dintre cerealele fara gluten care pot fi incluse in dieta.

Verificati etichetele pentru a va asigura ca utilizati versiuni necontaminate.

Incercati sa inlocuiti crutoanele din paine cu mamaliga, optati pentru hrisca sau pentru fidea si paste de orez si incercati sa folositi quinoa. Acestea sunt alternative fara gluten.

Evitarea anumitor tipuri de alcool este o necesitate.

Alcoolul fara gluten include cidrul, vinul, sherry-ul, bauturile spirtoase si lichiorurile, dar amintiti-va ca berea contine cantitati diferite de gluten si nu este recomandata pentru o dieta fara gluten. Berea fara gluten este disponibila in unele supermarket-uri si restaurante, dar asigurati-va ca beti doar acele sortimente care sunt etichetate in acest fel.

Fiti vigilenti pentru evitarea contaminarii incrucisate.

Chiar si un pic de gluten poate fi suficient pentru a provoca simptome pentru cineva cu boala celiaca, asa ca asigurati-va ca minimizati riscul de contaminare incrucisata cu alimente care contin gluten. Faceti acest lucru spaland suprafetele bucatariei inainte de utilizare, folosind untul separat, prajitoare de paine separate pentru a minimiza raspandirea frimiturilor si mai ales pastrati painea fara gluten separat.

Evitati sosurile care contin gluten.

O multime de sosuri de paste, dressinguri si condimente contin faina de grau si, prin urmare, gluten, pentru a va asigura c aprodusul nu contine gluten cititi eticheta si excludeti orice nu este potrivit. In schimb, incercati sa preparati propriile sosuri si paste de paste fainoase folosind faina de porumb sau amidon din cartofi pentru a le ingrosa.

Daca ai intoleranta la gluten si nu stii ce sa mai mananci, am creat pentru tine aplicatia meal planner care te va ajuta! Afla mai multe despre aceasta, aici.

Ghid pentru dieta fara gluten

Respectarea unei diete fara gluten este usoara atunci cand cunoasteti regulile de baza. Urmati instructiunile de mai jos si veti fi pe calea cea buna pentru o viata fericita si sanatoasa fara gluten.

Alimente care pot fi consumate:

Porumbul in toate formele (faina de porumb, malaiul sau uruiala de porumb, etc.)
Orezul simplu in toate formele (alb, maro, salbatic, basmati, orez imbogatit etc.)
Amarantul, arroza rosie, hrisca (kasha), maniocul, inul, meiul, quinoa, sorgul, soia, tapioca, tefful.
Faina obtinuta din cereale fara gluten, nuci, fasole si nuca de cocos fara gluten, inclusiv faina de hrisca, faina de mei, faina de migdale, faina de amarant, faina de orez brun si faina de nuca de cocos. Cautati produse etichetate ca fiind fara gluten, pentru a evita contaminarea incrucisata.
Laptele, untul, margarina, branza, iaurtul simplu si inghetata fara adaos de gluten.
Uleiurile vegetale, inclusiv canola.
Fructele simple, legumele (proaspete, congelate si conservate), carnea, fructele de mare, cartofii, ouale, nucile, nucile si legumele.
Otetul distilat nu contine gluten. Nu confundati cu otetul de malt.
Bauturile alcoolice distilate nu contin gluten, deoarece distilarea indeparteaza efectiv glutenul. Ele nu sunt lipsite de gluten daca ingredientele care contin gluten sunt adaugate dupa distilare, dar acest lucru se intampla foarte rar.
Mono si digliceridele sunt lipide fara grasimi.
Condimentele nu contin gluten. Daca pe ambalaj nu exista o lista de ingrediente, acesta contine numai condimentul pur mentionat pe eticheta. Cu toate acestea, fiti constienti de faptul ca mixurile de condimente si condimentele in sine sunt doua lucruri diferite.

Iata cateva ingrediente fara gluten care apar pe etichetele unor produse:

Annatto (colorant natural), sirop de glucoza, lecitina, maltodextrina (chiar si atunci cand este obtinuta din grau), guma de ovaz, dioxid de siliciu, amidonul alimentar. De asemenea, acizii citrici, lactic si malic, precum si sucroza, dextroza si lactoza. Produse de coacere, cum ar fi amidonul de porumb, guar si xantan, faina de tapioca sau amidonul din cartofi, vanilie.

Alimentele care sunt absolut interzise:

Graul sub orice forma, inclusiv spelta, kamut, triticale (o combinatie de grau si secara), durum, einkorn, faina de tort, matzo (sau matzah) si cuscus. Graul se gaseste in multe feluri de paine, prajituri, cereale, biscuiti, covrigi, paste si blatul de pizza, dar se poate gasi si in alte produse. Cele mai multe ingrediente au cuvantul “grau” in denumire, inclusiv proteine de grau hidrolizat si proteine de grau pregelatinizat. Hrisca, care este fara gluten, este o exceptie.
Orzul si maltul, care se fabrica de obicei din orz, inclusiv siropul de malt, extractul de malt, aroma de malt si otetul de malt.
Secara, care se gaseste cel mai adesea in produsele de panificatie. Nu se foloseste la obtinerea de ingrediente alimentare.
Alimentele care sunt prajite in acelasi ulei ca si produsele pe baza de grau nu sunt considerate ca fiind sigure in dieta fara gluten.
Licorice, care se face cu faina de grau si alte bomboane care contin grau sau orz.

Retete fara gluten

Iata cateva dintre retetele fara gluten de pe blogul meu. Sper sa va inspire!

Evitati capcanele unei diete fara gluten

A tine o dieta fara gluten nu inseamna reducerea consumului de alimente. Aruncati o privire la aceste gafe comune facute de cei care urmeaza o dieta fara gluten, astfel incat sa le puteti evita:

Vestea buna este ca exista o multime de produse fara gluten pe piata insa mereu optati pentru cele care sunt in mod natural fara gluten in detrimentul celor procesate. Evitati pe cat posibil dulciurile si fainoasele, nu sunt sanatoase nici in dieta normala, de ce ar fi in cea fara gluten?!
Legumele sunt o parte importanta a dietei – ele contin antioxidanti si substante antiinflamatoare care intaresc organismul impotriva factorilor precum poluarea si stresul. A nu manca legume este complet gresit. De fapt, trebuie sa includeti portii sanatoase de legume la fiecare masa.
Fasolea, nucile, semintele si pseudo-cerealele fara gluten, cum ar fi hrisca, contin fibre care regleaza nivelul zaharului din sange, actioneaza ca o sursa de nutritie pentru bacteriile benefice care traiesc in colon si tonifica si tractul digestiv.
Zaharul este o problema cu siguranta. Cand trecem la o dieta fara gluten, am putea avea probleme in ceea ce priveste adaosul de zahar, care poate creste problemele digestive si poate provoca inflamatii. Cand iti doresti ceva dulce, opteaza pentru un fruct proaspat.
Desi este bine sa eliminati produsele cu continut de gluten din dieta, nu trebuie sa uitati sa le inlocuiti cu un element care are aceeasi valoare nutritiva, altfel daca sanatatea dumneavoastra poate fi afectata grav.

Indiferent de ceea ce spun criticii, a avea o viata fara gluten va poate face mai sanatosi daca aveti o dieta corecta. O multime de oameni care au suferit de tulburari digestive, probleme imunitare sau au suferit de epuizare si oboseala au reusit sa-si schimbe viata dupa ce au eliminat sau au redus glutenul.

O dieta fara gluten poate fi ceva frustrant, dar cu timpul si rabdarea si veti gasi ca multe alimente pe care le consumati deja sunt lipsite de gluten si veti gasiti inlocuitori ai alimentelor care contin gluten pe care sa le puteti savura.

Daca doriti sa adoptati dieta fara gluten, un sfat bun este acela de a consulta un dietetician care sa va poata raspunde la intrebari si sa va ofere sfaturi despre cum sa evitati glutenul si in acelasi timp sa aveti si o dieta sanatoasa si echilibrata.

Surse foto: