Dieta vegetariena a devenit extrem de populara in zilele noastre iar asta nu poate decat sa ma bucure! Motivele care ii determina pe oameni sa aleaga aceasta cale sunt variate, dieta vegetariana avand o multitudine de beneficii pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inima, diabet si unele forme de cancer dar si beneficii ce tin de etica si ecologie.
Din nefericire, unii vegetarieni se bazeaza prea mult pe alimentele procesate, care pot fi bogate in calorii, zahar, grasimi si sodiu. Acestia nu consuma suficiente fructe, legume, cereale integrale si alimente bogate in calciu, pierzand astfel din substantele nutritive esentiale.
Asadar, astazi va voi prezenta pe scurt ce nu trebuie sa va lipseasca atunci cand va decideti sa adoptati o dieta vegetariana.
Care sunt substantele nutritive vitale in dieta vegetariana?
Daca vreti sa deveniti vegetarian, trebuie sa va asigurati ca organismul dumneavoastra primeste aceste substante nutritive:
Vitamina B-12
Vitamina B-12 este necesara in procesul de producere al globulelor rosii si pentru a preveni anemia. Aceasta vitamina se gaseste aproape exclusiv in produsele de origine animala, astfel incat poate fi dificil sa se obtina suficient B-12 dintr-o dieta vegana. De observat ca am zis dieta “vegana”, in dieta lacto-ovo-vegetariana riscul e foarte mic.
Deficitul de vitamina B-12 poate sa nu fie detectat la persoanele care urmeaza o dieta vegana. Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta vegana este bogata intr-o vitamina numita folat, care poate masca deficienta in vitamina B-12 pana la aparitia unor probleme grave.
Din acest motiv, este important ca veganii sa ia in considerare suplimentele de vitamine, cerealele imbogatite cu vitamine si produsele din soia fortificate.
Proteinele
Proteinele ajuta la mentinerea pielii, oaselor, muschilor si organelor sanatoase. Ouale si produsele lactate sunt surse bune de proteine si nu este nevoie sa mancati cantitati mari pentru a satisface nevoile de proteine. Puteti obtine, de asemenea, suficiente proteine din alimentele pe baza de plante daca mancati din acestea pe tot parcursul zilei. Sursele de proteine vegetale includ produse din soia si inlocuitori de carne, legume, linte, nuci, seminte si cereale integrale.
Calciul si vitamina D
Legumele de culoare verde inchis, cum ar fi strugurii, varza kale si broccoli, sunt surse bune de calciu daca sunt consumate in cantitati suficiente. Produsele imbogatite cu calciu, inclusiv sucurile, cerealele, laptele de soia, iaurtul de soia si tofu, sunt alte optiuni.
Vitamina D joaca, de asemenea, un rol important in sanatatea osoasa. Vitamina D se adauga laptelui de vaca, cateva marci de lapte de soia si orez, precum si unele cereale. Asigurati-va ca verificati etichetele produselor alimentare. Daca nu mancati suficiente alimente fortificate si nu stati la soare suficient, este posibil sa aveti nevoie de un supliment de vitamina D (unul derivat din plante).
Omega-3 acizi grasi
Acizii grasi Omega-3 sunt importanti pentru sanatatea inimii. Dietele care nu includ peste si oua sunt, in general, scazute in acizi grasi omega-3. Uleiul de canola, uleiul de soia, nucile, semintele de in si solul de soia sunt surse bune de acizi grasi esentiali. Cu toate acestea, deoarece conversia omega-3 pe baza de plante la este ineficienta, este indicat sa luati in considerare produsele fortificate sau suplimentele sau ambele.
Fier si zinc
Fierul este o componenta cruciala a celulelor rosii din sange. Fasolea uscata si mazarea, lamaia, sfecla rosie, cerealele integrale, legumele cu frunze verzi si fructele uscate sunt surse bune de fier. Deoarece fierul nu este absorbit la fel de usor din surse vegetale, consumul recomandat de fier pentru vegetarieni este aproape dublu fata de cel recomandat pentru non-vegetarieni.
Pentru a va ajuta corpul sa absoarba fierul, mancati alimente bogate in vitamina C, cum ar fi capsunile, citricele, rosiile, varza si broccoli, in acelasi timp cu consumul de alimente care contin fier.
Ca si fierul, zincul nu este atat de usor absorbit daca provine din sursele vegetale. Branza este o optiune buna daca mancati produse lactate. Sursele de zinc includ, produsele din soia, leguminoasele, nucile si germenii de grau. Zincul este o componenta esentiala a multor enzime si joaca un rol in diviziunea celulara si in formarea proteinelor.
Iodul
Iodul este o componenta a hormonilor tiroidieni, care ajuta la reglarea metabolismului, cresterii si functiei organelor cheie. Veganii nu pot obtine suficient iod si pot fi expusi riscului de deficienta.
Descopera aplicatia pentru planuri de masa vegetariene care te ajuta sa mananci mai sanatos! (momentan doar in limba Engleza)[x_button shape=”square” size=”mini” float=”none” target=”blank” href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=”top” info_trigger=”hover”]Vreau un plan de masa![/x_button]
Care sunt diferitele tipuri de diete vegetariene?
Cand oamenii se gandesc la o dieta vegetariana, ei se gandesc, de obicei, la o dieta care nu include carnea, insa dietele vegetariene variaza in ceea ce priveste alimentele care sunt excluse sau nu din dieta.
- Dieta lacto-vegetariana exclude carnea, pestele, pasarile de curte si ouale, precum si alimentele care le contin. Sunt incluse produse lactate, cum ar fi lapte, branza, iaurt si unt.
- Dieta ovo-vegetariana exclude carnea, pasarile de curte, fructele de mare si produsele lactate, dar permite ouale.• Dietele vegetale Lacto-ovo exclud carnea, pestele si pasarile de curte, dar permit lactatelor si oualor.
- Dietele vegane exclud carnea, pasarile de curte, pestele, ouale si produsele lactate precum si toate alimentele care contin aceste produse.
Cum sa adoptati o dieta vegetariana sanatoasa
O modalitate de a trece la o dieta vegetariana este de a reduce treptat carnea in dieta ta in timp ce creste fructele si legumele. Iata cateva sfaturi pentru a va ajuta sa incepeti:
- Cresteti in fiecare saptamana numarul de mese fara carne. Gasiti modalitati de a include in mesele zilnice legume verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, etc.
- Luati retetele preferate si incercati-le fara carne. De exemplu, faceti paste bolognese fara carne de vita sau faceti fajitas folosind soia mai degraba decat pui. S-ar putea sa fiti surprinsi sa aflati ca multe feluri de mancare necesita doar substitutii simple.
- Cautati pe internet meniuri vegetariene. Aplicatia Gourmandelle Meal Planner va poate ajuta!
- Cumparati sau imprumutati carti de bucate vegetariene. Verificati restaurantele etnice pentru a degusta retetele vegetariene noi. Cu cat aduceti mai multa varietate in dieta voastra vegetariana, cu atat este mai sigur ca va satisfaceti toate nevoile nutritionale.
Beneficiile unei diete vegetariene
Sanatatea inimii
O dieta vegetariana cu un continut scazut de fibre si crescut in potasiu scade tensiunea arteriala, imbunatateste colesterolul total si reduce riscul atat pentru infarct miocardic cat si pentru accident vascular cerebral. Pentru a culege beneficiile, va puteti baza pe cele patru grupuri de alimente sanatoase: legumele, cerealele integrale, fructele si leguminoasele (denumire pentru fasole, linte si mazare).
Aceasta combinatie de alimente castigatoare are in mod natural un continut scazut de sodiu, dar este bogata in potasiu si cu un continut ridicat de fibre solubile care scad colesterolul.
Prevenirea cancerului
O treime din toate cazurile de cancer pot fi prevenite prin modificari ale stilului de viata, inclusiv printr-o o dieta sanatoasa. Cand vine vorba de prevenirea cancerului, ganditi-va la culoare, consumand cat mai multe alimente de culori ale curcubeului.
Va puteti gandi la antioxidanti ca intr-un joc Pac-Man, acestia fiind cei care cauta si gasesc radicalii liberi care promoveaza formarea si cresterea celulelor canceroase,iar antioxidantii anihileaza acesti intrusi.
Pentru fiecare 10 grame de fibre dietetice pe care le consumati, reduceti probabilitatea de a avea un polip in colon cu 9 procente. Printre sursele deosebit de bune de alimente cu fibre, pline cu antioxidanti se numara legumele crucifere (broccoli,varza, carotenoidele, cum ar fi morcovii si cartofii dulci sau ceapa, usturoiul si prazul)
Detoxifierea
Multi oameni se indreapta catre vegetarianism deoarece aleg sa elimine carnea. Un motiv ar fi din cauza antibioticelor pe care animalele le primesc in timp ce se afla in ferme. De asemenea, s-au raportat numeroase probleme legate de consumul de carnii cum ar fi „boala vacii nebune” ce se transmite si la oameni. Cu o dieta vegetariana sanatoasa, puteti evita aceste potentiale toxine.
Beneficii pentru intestin
Cu cat invatam mai multe despre bacteriile care locuiesc in sistemul digestiv, cu atat mai mult vedem o relatie intre populatiile sanatoase de bacterii bune si o dieta sanatoasa. Alegerea alimentelor de origine vegetala asigura o flora microbiana diversa, bogata in tipuri pozitive de bacterii asociate cu o stare de sanatate buna, care sustin sistemul imunitar, reduc inflamatia si regleaza ghrelinul (hormonul foamei).
Includeti in dieta soiuri fermentate de alimente vegetariene, cum ar fi kefirul de apa, tempehul, varza murata si kimchi, pentru a va diversifica bacteriile intestinale si pentru a va recapata sanatatea rapid.
Prevenirea si tratamentul diabetului de tip 2
Schimbarea dietei reprezinta primul pas linie in apararea impotriva diabetului. O dieta bogata in alimente de origine vegetala, care au un continut scazut de grasimi asigura organismului o sursa de energie sanatoasa care contribuie la stabilizarea nivelului de zahar din sange.
Un studiu de 22 de saptamani arata ca acest stil alimentar este capabil sa creasca sensibilitatea la insulina, reducand in acelasi timp nivelurile de hemoglobina A1c cu mai mult de 1,2 puncte procentuale, un efect mai puternic decat al majoritatii medicamentelor standard pentru diabet.
Piele stralucitoare
In timp ce dietele vegetariene contribuie la imbunatatirea sanatatii interne, ele vin si cu beneficii externe, inclusiv vitamine, minerale si antioxidanti care sustin parul, pielea si unghiile sanatoase. Inlocuiti produsele lactate, zaharul si alimentele cu un indice glicemic ridicat cu legumele bogate in carotenoide (cele de culoare nuanta verde inchis, rosu si portocaliu).
Aceste substante fitochimice care protejeaza plantele va protejaza si pe voi, iar pielea devine mai sanatoasa.
Ai nevoie de un plan de masa customizat in functie de nevoi, alergii, preferinte, plin de rețete simple sidelicioase? Descopera aplicatia Gourmandelle Meal Planner! (momentan doar in limba Engleza) [x_button shape=”square” size=”mini” float=”none” target=”blank” href=”http://bit.ly/custom-meal-plans-page” info=”none” info_place=”top” info_trigger=”hover”]Vreau un plan de masa personalizat![/x_button]
Ghid pentru dieta vegetariana
De cele mai multe ori atunci ca spuneti apropiatilor ca sunteti pe o dieta vegetariana sanatoasa, acestia nu sunt constienti de ceea ce inseamna o astfel de dieta. De fapt, nu este o dieta, ci un mod de viata. Exista multe tipuri diferite de alimente care sunt implicate, nu se limiteaza doar la fructe si legume. Toate aceste alimente ofera un continut nutritional valoros. Printre acestea se numara si:
Fructele si legumele
Fructele si legumele sunt bogate in vitamine si minerale, facand ca dieta vegetariana sa fie o dieta sanatoasa. Fara aceste vitamine si minerale, nu am fi capabili sa ne sustinem sanatatea, sa ne luptam cu racelile, infectiile si bolile.
O dieta vegetariana sanatoasa poate stimula sistemul nostru imunitar si poate ajuta organele noastre sa ramana puternice.
Nucile si leguminoasele
Acestea reprezinta o parte importante ale unei diete vegetariene sanatoase. Ele furnizeaza fibrele necesare pe care unele legume si fructe nu le pot asigura. Aceasta categorie include multe tipuri diferite de fasole.
Nucile pot include alune, caju si migdale. Multi vegetarieni incorporeaza fasolea si nucile in feluri de mancare pentru a le mentine in mesele lor de zi cu zi.
Acizii grasi Omega 3
Aceasta este una dintre cele mai importante parti ale unei diete vegetariene sanatoase. Multi vegetarieni mananca peste pentru a obtine aceasta componenta, deoarece pestele nu este vazut ca o sursa de carne.
Cu toate acestea, cei care se abtin de la consumul de peste pot obtine acizii lor grasi Omega 3 din uleiul de in. De obicei, acestia consuma o lingura pe zi. Altii vor lua o capsula de ulei de peste ca supliment. Acizii grasi Omega 3 sunt excelenti pentru dezvoltarea creierului si pot fi gasiti in carnea pe care vegetarienii o evita, de unde si nevoia de suplimente.
Cerealele
Ele pot fi gasite intr-o multitudine de alimente. Cei care doresc sa limiteze carbohidratii pot manca paste fainoase si orez brun pentru a avea o dieta vegetariana sanatoasa. Alegeti acele cereale cu continut scazut de grasimi pentru ca este mai bine sa variati cat mai mult alimentatia decat sa le indepartati.
Lactatele
Cu exceptia cazului in care sunteti vegan, este posibil sa mancati si lactate. Consumati-le insa cu moderatie!
Sper sa va ajute informatiile din acest mini-ghid pentru dieta vegetariana sa adoptati mai usor acest stil de viata sau cel putin sa reduceti consumul de carne. In timp ce tranzitia ar putea fi dificila la inceput, avantajele pe care le veti culege vor fi cu siguranta meritate. Nu uitati sa cereti sfatul unui nutritionist pentru ca acesta va poate ajuta in momentele dificile recomandandu-va alimentele potrivite.
De asemenea, un plan de masa vegetarian va poate ajuta enorm. Am dezvoltat o apliicatie utila care va genereaza un plan de masa personalizat, pentru o luna intreaga! Deocamdata este disponibila doar in Engleza, aici.
