Reteta vegana, de chiftelute de naut (falafel) in varianta mai sanatoasa, fara prajire in baie de ulei si cu mult patrunjel proaspat.
Daca m-ati intreba cum arata o masa ideala pentru mine, v-as spune ca e formata din chiftelute vegetale, piure de cartofi cu unt si o salata imensa cu de toate. Pentru mine nimic nu e mai delicios ca mixul asta de retete, si pe cat de simpla ar parea combinatia, pe atat de fericita ma face ! 😀 Cred ca imi aminteste de copilarie, cand bunica imi facea piure de cartofi pufos, cu mult unt si punea langa ori o friptura ori niste chiftelute. Bineinteles ca pe vremea aia nu eram vegetariana, insa ceva reminescente au ramas. Desi nu mai mananc carne si nici nu cred ca voi mai manca vreodata, anumite pofte au ramas. De aceea incerc sa transform cat mai multe retete cu carne in retete vegetariene sanatoase!
Va spun sincer, chiftelutele vegetariene sunt de 1000 de ori mai bune decat cele cu carne, dar asta doar daca le faci cum trebuie! Eu pregatesc destul de des chiftelute vegetariene, in primul rand pentru ca se fac repede, si in al doilea rand, pentru ca imi plac la nebunie! Am intalnit pe net si retete de chiftelute vegetariene mai putin reusite, imi dau seama de asta doar citind ingredientele. Chiar si reteta clasica de falafel sa stiti ca nu e cine stie ce. De multe ori mi s-a intamplat sa mananc chiftelute de naut si sa fie ba prea uscate, ba prea prajite, ba fara gust! Eu mereu adaptez retetele in asa fel incat sa se faca rapid si sa fie si gustoase si sanatoase!
Reteta asta de chiftelute de naut (falafel) este dupa mine, cea mai buna reteta de falafel pe care am mancat-o, si credeti-ma, sunt “abonata” la restaurante libaneze si am testat cateva retete 😀 . De asemenea, ca toate retetele de chiftelute vegetariene, se fac foarte repede! Cine spune ca sta mai mult de 20-25 de minute in bucatarie ca sa le pregateasca, minte!
Sper sa va placa si voua la fel de mult!
Later edit: Am facut in sfarsit un video pentru aceasta reteta! 🙂
Chiftelute de naut | Falafel
Ingredients
- o cana de naut uscat sau 2 conserve de 400g cu naut fiert daca vrei sa pregatesti chiftelutele in 25 de minute, iti recomand sa folosesti naut deja fiert. Pentru prima varianta trebuie sa lasi la inmuiat nautul, cu o seara inainte, si sa il fierbi a doua zi jumatate de ora in apa + 1 lingurita de bicarbonat de sodiu
- 2 Linguri tarate de psyllium
- 1 cana patrunjel maruntit
- 1 morcov dat pe razatoarea mica
- o ceapa maruntita
- 6 catei de usturoi pisati
- 4 linguri de faina de naut sau orice alt tip de faina + inca vreo 2-3 Linguri daca e compozitia prea umeda
- 1 lingurita boia dulce
- 1/2 lingurita chimion macinat
- sare si piper dupa gust
- 2 linguri tahini
- putin ulei 3-4 linguri , pentru prajit
Instructions
- Adauga nautul fiert in robotul de bucatarie si mixeaza-l bine pana devine pasta. Poti folosi si un blender de mana sau blender normal. In cazul in care folosesti un blender normal, ai grija sa adaugi cate putin si sa blenduiesti in etape, pentru a nu se bloca.
- Pune pasta de naut intr-un bol mai mare si adauga celelalte ingrediente, exceptie facand uleiul. Amesteca bine.
- Pune putin ulei la incins, intr-o tigaie antiaderenta, mai mare.
- Modeleaza chiftelutele si pune-le la prajit, 2 minute pe fiecare parte.
- Pune chiftelutele de naut prajite intr-o farfurie mare acoperita cu servetele de hartie. Astfel uleiul in exces va fi absorbit de servetele.
- Se servesc cu salata, piure de cartofi, hummus, orice doresti! 🙂
Despre falafel – origini, reteta traditionala, beneficii pentru sanatate
Falafelul este un fel de mancare mediteraneana traditionala, care a fost gatit de-a lungul secolelor, insa a castigat popularitate in ultimii ani datorita globalizarii si a bucatariei. Acesta are ca ingredient principal nautul. Nautul este inmuiat in apa, apoi macinat. Acesta este combinat cu ceapa, patrunjel, chimen, coriandru si usturoi. Apoi vine partea distractiva. Se formeaza bile din aceasta compozitie si apoi se arunca intr-o baie de ulei incins astfel incat partea exterioara capata instantaneu o crusta crocanta, in timp ce interiorul pastreaza o textura usoara si pufoasa. Este o delicioasa mancare vegetariana care place chiar si iubitorilor de carne.
Cand comandati falafel la restaurante, puteti sa mancati si sa savurati aceste bile gustoase, simplu, fara nici un fel de garnitura, fie sa le infasurati intr-o lipie cu tot felul de garnituri. In locurile cu traditie, veti vedea ca este servit cu hummus, baba ganoush si legume murate, iar in altele se serveste simplu, numai cu castraveti si rosii.
Bilele de falafel sunt adesea servite invelite intr-o lipie si garnisite cu rosii, castraveti, muraturi si cartofi prajiti. Restaurantele care prepara falafel ofera si alte garnituri, cum ar fi salata de vinete, sfecla maruntita sau legumele murate. Intreg sandwich-ul este acoperit cu hummus, se toarna tahini si, daca va doriti asta cu adevarat, se poate acoperii cu un sos picant.
Daca nu sunteti intr-un oras mare este cam dificil sa gasiti falafel. Cu toate acestea, puteti incerca sa il faceti acasa. Condimentele pot varia in functie de reteta. Puteti incerca sa le prajiti intr-o tigaie adanca daca nu aveti un wok. De asemenea, puteti utiliza o friteuza. Cu siguranta va trebui sa experimentati un pic pentru a gasi o reteta care sa va placa.
De unde provine reteta de falafel?
Originile sale sunt necunoscute si au fost subiectul mai multor dezbateri. Multi oameni considera ca falafelul a fost cu mult inaintea faraonilor. Acest fel de mancare delicioasa este considerat popular in principal in Egipt, iar de aici s-a raspandit in intreg Orientul Mijlociu. Mai precis, se pare ca a provenit din Alexandria. De aceea, trecerea si in alte culturi a fost atat de usoara. La urma urmei, Alexandria era un oras port foarte tranzitat.
Numele sau este mai degraba derivat din cuvantul arab “filfil”, care inseamna piper, probabil asemanator cu „condimentat” ? O alta explicatie pentru originea numelui poate fi fraza din limba egipteana copta “pha la phel”, care se traduce aproximativ ca “din multa fasole”.
Acest fel de mancare s-a transmis in intreaga lume occidentala, la fel ca multe alte lucruri si anume prin oameni! A fost raspandit in intreaga lume de evrei, cat si de cei din Orientul Mijlociu care au decis sa se stabileasca in alte tari.
Informatii generale despre falafel
- Falafelul poate fi facut din naut sau din fasole Fava. Cele doua ingrediente pot fi si combinate. In tarile din Orientul Mijlociu, falafelul din naut este cel mai popular.
- Dintre cele mai comune utilizari ale nautului, falafelul este a doua, prima fiind hummusul.
- Exista o mica disputa intre palestinieni si israelieni referitor la falafel, despre cine este cel care a preluat de la celalat reteta acestui fel de mancare.
- Falafelul nu este un fel de mancare evreiasca, dar a fost intr-adevar adoptat de imigrantii evrei in Palestina.
- La hotelul Amman din capitala Iordaniei a fost preparat cel mai mare falafel din lume in 2012 ce a cantarit aproximativ 75 kg.
- Stiti cine mai aprecieaza falafelul? Ati ghicit, vegetarieni si vegani. Acestia inlocuiesc carnea din mese.
- Falafelul se mananca ca o gustare rapida dupa apusul soarelui in timpul Ramadanului.
- Egiptul, Palestina si Israelul toate cele trei considera falafelul drept felul lor national. Ce incurcatura!
Informatii nutritionale
La 100 de grame de falafel, avem: 333 de calorii (nu va faceti griji), 18 gr de grasime, 2,4 g de acizi grasi saturati, 4,2 g de acizi grasi polinesaturati, 10 g de acizi grasi mononesaturati, 294 mg sodiu, 585 mg potasiu, 32 g carbohidrati, 13 g de proteine si toate aceste vitamine si minerale: vitamina A, C, D, B6, B12, fier, calciu si magneziu.
In general, daca il adaugati in dieta voastra si il mancati cu moderatie nu ar trebui sa reprezinte o amenintare pentru silueta sau pentru sanatatea voastra. De fapt, exista multe beneficii, dupa cum puteti vedea. Contine o multime de vitamine si minerale si in plus are si grasimi sanatoase. Intr-adevar are cam multe calorii la 100 de grame, dar luand in cosideratie beneficiile, nu este chiar asa de rau.
Falafelul are, de asemenea, o cantitate optima de carbohidrati, de care are nevoie organismul vostru si nu prezinta riscuri pentru nivelul colesterolului. Este bogat in fibre, deoarece este preparat din naut, care va ajuta sa va simtiti satui o perioada mai mare de timp.
Vrei mai multe retete de chiftelute vegetariene? Incearca si:
Andreeaa says
Sunt foarte gustoase. Consistenta a fost perfecta din prima fara adaos de faina, psyllium etc. Cu toate asta m am chinuit la prajit. Am aruncat uleiul de 2 ori si am spalat tigaia pt ca iesea din ele amidonul, faina ,habar n am … innegrind uleiul. Oare de ce?
Ruxandra says
Multumesc, Andreea! 😀 Ma bucur ca ti-au placut. Nu stiu de ce s-a intamplat faza cu uleiul…nu mi s-a mai intamplat. Ai folosit faina de naut sau alta faina?
Ira says
Buna Ruxandra,
Multumesc pentru reteta. Chiftelutele se fac foarte usor si sunt delicioase!
Ruxandra says
Cu mare drag! 😀
Alexandra B says
Buna Ruxandra, tocmai ce am terminat si eu acum de facut aceste chiftelute 🙂 la gust au iesit super, dar pt ca am pus putina faina au iesit un pic cam moi, dar stiu acum pt data viitoare. Am folosit faina integrala, pesmet si turmeric, in afara de cele mentionate de tine. Multumesc pentru reteta !
Ruxandra says
Buna. Alexandra! Ma bucur mult ca ti-au placut! Chiftelutele sunt crocante la exterior si usor moi la interior. Uneori, eu le mai las un pic sa absoarba umezeala, dupa ce adaug pesmetul/faina. Astfel se lucreaza mai usor cu ele.
Ana says
Pentru iubitoarele de naut : Eu pun mai mult naut la inmuiat 1 cana x2,3,4 ori, cat de mult vreti, il fierb la oala sub presiune si dupa ce se raceste il portionez in cutii/pungi si-l pun la congelator. Il scot cand am nevoie pentru humus, mancare de naut sau falafel.
Ruxandra says
Ce idee buna! Nu am oala sub presiune dar o sa-l fierb pur si simplu si o sa il pun portionat la congelator.
lulu says
Draga Ruxy, multumesc mult pentru aceasta minunata reteta! Am pregatit aseara reteta si au iesit Perfecte! Am respectat 1-1 reteta, cu exceptia a doua dintre ingrediente. Am inlocuit faina de naut cu faina de griu integrala, iar boiaua am inlocuit-o cu turmeric! Rezultatul a fost perfect! Aluatul s-a legat frumos, nu s-au sfarimat deloc – iar consumate reci sint o nebunie!
Ruxandra says
Buna, Lulu! Multumesc! Ma bucur mult ca ti-au iesit bine si ca ti-au placut! 😀 E foarte ok si faina de grau. Cred ca au capatat o culoare foarte frumoasa de la turmeric. 😀
Daniel says
Foarte bun! Am incercat in seara asta.
Am folosit 2 oua batute in loc de tarate si ceva mai multa faina pentru ca nu am avut pasta de susan.
Am mancat cu piure si sos pentru ca mi-a facut pofta articolul tau dar nu ma asteptam sa fie atat de satios… Eu obisnuiesc sa mananc mult si abia am reusit sa mananc 4 falafel o portie de piure, iubita mea a mancat 2 si a zis ca e satula :))
Per total o reteta foarte buna, sanatoasa si mult mai ok decat celelalte de pe net. Eu asi adauga o varianta unde specifici inlocuitori pentru anumite ingrediente care sunt mai greu de gasit si asi specifica cantitati mai exacte ( 1 morcov e prea general pentru un student la Poli ca mn :)) )
Multumesc pentru articol si saru’ mana pentru masa!
Ruxandra says
Cu multa placere si ma bucur mult ca v-a placut! Cu piure ii ador si eu.E mancarea mea preferata 😀
Alina says
Iti multumesc pt raspuns, Ruxandra! Eu locuiesc in Arad si nu este Mega Image, se poate gasi si in Kaufland, Real, Lidl? La ce raion sa caut? Nu vreau sa ma dau batuta, chiar mi a placut compozitia chiftelelor.
Ruxandra says
Chiar nu stiu. Ar trebui sa se gaseasca. Nu prea le frecventez. Eu sunt mai mult cu Mega si Auchan ca sunt langa mine. O alta varianta ar fi online.
janina says
Se găsește fără probleme în lidl pe raionul cu paste făinoase. Sper sa il fi găsit între timp. 🙂
Alina says
Am facut reteta dar mi s au imprastiat in tigaie.. Am respectat reteta dar nu am pus pasta de tahini ca nu am si nu stiu unde se gaseste. Restul le am pus la cuptor unse cu ulei. Oare de ce s au imprastiat? Oi fi pus prea mult ulei in tigaie?
Ruxandra says
Buna, Alina! Pai si tahiniul are rolul lui. Si el ajuta sa se lege. Se gaseste in Mega Image la pret f ok. 🙂 Eu prajesc chiftelutele pana cand capata crusta mai crocanta pe o parte. Chiar daca aluatul e moale (cum e in cazul altor retete, nu in acest caz) tot nu se sfarama pentru ca le las mai mult la rumenit. Nu le intorci pana cand nu au crusta mai tare pe o parte. Daca incerci sa le intorci fara sa fie rumene atunci risti sa se rupa. De asemenea, tigaia trebuie sa fie antiaderenta.
Andreea says
In loc de tarate de psyllium pot folosi seminte de psyllium? asta am in casa si sunt tare curioasa sa incerc reteta.
Ruxandra says
Daca le rasnesti inainte ar trebui sa fie ok. 🙂 Sa imi spui cum ti-a iesit! 🙂
Adelina says
Buna Ruxandra, pot sa folosesc pesmet in loc de tarate de psyllium? Sau un alt inlocuitor? Multumesc.
Ruxandra says
Se poate folosi pesmet in loc de faina de naut. Cat despre tarate, le poti inlocui ori cu ou batut, ori cu seminte macinate de in.
Zac says
Am sa incerc si eu reteta. Faina de naut unde gasim ? Si reteta nu este vegana daca le pui la foc. Multumesc.
Ruxandra says
Pe la orice plafar. Reteta este vegana, deoarece nu contine produse animale. Focul nu are nicio treaba cu veganismul. Si focul e vegan.. :))
ramona says
Imi poti spune te rog ce robot de bucatarie folosesti? E tare enervant cu blender ul vertical… 🙁 multumesc
Ruxandra says
Eu am un robot ff vechi de la Siemens de 1000W. Nici nu se mai fabrica :)) Pt ai mei am luat de curand un robot Philips de 1000W Avance Collection. E f ok.
Natalia says
Am facut aceste chiftelute si prajite si la cuptor, evident mai bune sunt cele prajite….
Ruxandra says
Da, sunt mai bune prajite. Capata o crusta mai crocanta si nu se usuca deloc. La cuptor eu le puverizez un pic de ulei pe deasupra si ung si tava cu ulei. Altfel nu imi plac.
Alina says
In loc de faina de naut pot folosi faina de orez? Arata superb , de-abia astept sa le fac 🙂
Ruxandra says
Din pacate nu. Faina de orez nu absoarbe lichidul prea bine iar chiftelutele se vor destrama. Faina de naut e ideala pt ca le leaga f bine. Mai poti sa folosesti faina normala de grau, sau mix fara gluten daca e cazul.
Mirabela says
Salut. As vrea sa jtiu mai exact ce cantitate de naut ai folosit in reteta. Eu am naut la conserva de 400 grame. Tu ai spus 2 conserve. 2 la 250 sau cum?
Ruxandra says
Buna Mirabela!
Am folosit doua conserve de 400g. Am uitat sa trec asta in reteta. Corectez. 🙂
Ruxandra says
Am uitat sa precizez ca desi conserva e de 400g, in ea ai mai putin de 300g de naut fiert. De aceea folosesc 2 de obicei.
Sofia Maria says
Buna,Ruxi! Doream sa te intreb daca usturoiul acela se poate inlocui cu altceva? :)) Nu imi place deloc nici usturoiul si nici ceapa.
Ruxandra says
Buna Sofia! 🙂
Poti sa elimini usturoiul complet, insa nu si ceapa. Fara ceapa nu au gust chiftelutele. Sper sa le incerci, o sa vezi ca o sa iti placa! Sa tai ceapa f marunt, poate asa nu o sa te deranjeze. 🙂
janina says
sunt foarte gustoase aceste chiftelute, insa nu stiu de ce mi s-au sfaramat 🙁
am facut din aceeasi compozitie si la cuptor si au iesit mai bine. oricum, foarte gustoase.
Ruxandra says
Ai folosit faina de naut ca sa le lege? Poate trebuia sa adaugi mai multa. Prin faina reglezi elasticitatea. Oricum, ma bucur ca ti-au placut! 😀
Mihaela says
Este de preferat sa nu folosim naut de la conserva datorita aditivilor dar si pentru ca nautul nu trebuie fiert, este mai bun cel uscat si este suficient sa il tii in apa peste noapte
Ruxandra says
Nautul pe care il iau eu nu are aditivi, doar apa, naut si sare. Singurul minus este aluminiul… dar asa sunt toate conservele deci fac un mic compromis. Oricum, merge si cu cel uscat bineinteles. Totusi eu l-as fierbe dupa inmuiere.