Vrei sa nu mai petreci atat de mult timp in bucatarie si sa mananci mai sanatos? Iata cum sa-ti prepari in avans mesele si sa iti planifici alimentatia pe o saptamana intreaga!
Bazele prepararii in avans a meselor
Prepararea in avans a meselor inseamna, la fel cum ii spune si denumirea, planuirea in prealabil a mancarurilor pe care urmeaza sa le servesti in ziua, saptamana sau chiar luna urmatoare. Avand un plan bine stabilit pentru ceea ce urmeaza sa fie in meniu tau pentru micul-dejun, pranz si cina eviti riscul de a merge la fast-food sau de a comanda pizza acasa. Mai mult decat atat, avand ingredientele deja pregatite pentru gatit sau chiar portii ramase de la preparatele anterioare, vei avea control absolut asupra tuturor lucrurilor pe care le pui pe masa. Atunci cand te concentrezi pe nutritia zilnica, nu numai ca vei reusi sa-ti imbunatatesti starea de sanatate, dar poti si sa pierzi kilogramele nedorite, avand in vedere ca mesele tale vor deveni mult mai sanatoase.
Economiseste timp si mananca sanatos
In primul rand este necesar sa planuiesti ce feluri de mancare urmeaza sa gatesti. Pentru inceput, un sfat care te va ajuta este sa incepi cu planuirea pe termen scurt, de exemplu pentru urmatoarele 2-3 zile, nu mai mult de o saptamana. Nu complica lucrurile incercand sa prepari cele mai elaborate si extravagante feluri de mancare pe care le gasesti. Alege in schimb sa gatesti mancaruri simple si sanatoase, avand in vedere ca acesta este primul lucru care ne intereseaza. Odata terminata planuirea meselor, este timpul intocmirii listei de cumparaturi, pentru a te asigura ca ai tot ceea ce este nevoie pentru gatit.
Una dintre cele mai bune practici cu care este bine sa te obisnuiesti este realizarea de portii extra. De exemplu, daca vrei sa gatesti pentru cina paste integrale cu chiftelute de cartofi si o salata, este bine sa gatesti cateva portii in plus. Astfel vei avea ce sa iei cu tine la pachet pentru pranzul de a doua zi. Sau, daca nu-ti place sa mananci acelasi lucru doua zile la rand, poti oricand sa bagi totul la congelator pentru zilele viitoare.
Iata toate retetele sanatoase pentru meal prep de care ai nevoie! Primesti 550+ retete intr-o colectie de carti digitale. Toate eBook-urile se pot citi si de pe telefoanele mobile, tablete sau eBook readers. De asemenea, se pot printa! Cartile din bundle sunt in limba engleza. Iti multumesc ca faci parte din comunitatea Gourmandelle!
Pretul este in USD. Se va aplica TVA pentru persoanele din UE. Platile sunt securizate via Gumroad.
12 eBooks, 550+ Recipes – at your fingertips, whenever you need some cooking inspiration! Interactive PDFs – mobile and tablet-friendly!
READ MORE
You’ll get:
Get it for $29.99
Pastreaza mancarea pe portii
Dupa cum am mentionat, este bine sa te obisnuiesti cu impartirea preparatelor in portii fixe si pastrarea lor in caserole cu eticheta pe care sa mentionezi data la care au fost gatite. Poti face acelasi lucru si cu gustarile. Taie legumele si fructele in portii si pastreaza-le in pungute sau caserole. Eticheteaza-le si pune-le in congelator daca nu planuiesti sa le mananci in urmatoarele cateva zile.
Atunci cand practici planuirea in avans a meselor pentru urmatoarele zile sau saptamani, reduci considerabil impulsurile de a merge la fast-food si, in acelasi timp, te asiguri ca toata lumea mananca mult mai sanatos.
Sfaturi de tinut cont atunci cand prepari mesele in avans
- Asigura-te ca planul tau contine retete sanatoase. De asemenea, nu uita sa introduci si cereale integrale, alimente verzi si alte ingrediente nutritive si sanatoase
- Cand ai putin timp liber, asigura-te ca termini si task-urile legate de prepararea mesei. Asta include curatarea si taierea legumelor si fructelor si pastrarea lor la frigider. De asemenea, poti taia cateva fructe si legume in plus, pe care sa le ai oricand la indemana drept gustare sau pentru a le adauga ca ingrediente extra in celelalte preparate.
- Ai grija sa incluzi mereu legume sanatoase in mancarurile pe care le pregatesti, dar fara a petrece prea mult timp in bucatarie. Poti cumpara alimente pre-taiate cum ar fi broccoli, dovleac si ciuperci.
- Foloseste mereu ingrediente de baza sanatoase. Pentru prepararea eficienta si sanatoasa a meselor, pastreaza mereu elementele de baza la indemana, de exemplu ulei de masline extra virgin, substituenti pentru oua si lapte de soia fara grasimi. Nutritionistii recomanda folosirea uleiului extra virgin de masline sub forma de spray pentru ca asa te asiguri ca reduci cantitatea de grasime si caloriile din preparatele tale.
- Schimba-ti modul de a gati. In cele din urma, schimband in bine metodele tale de a gati, te asiguri ca ii ajuti si pe ceilalti sa manance mai putine grasimi si calorii. Daca, spre exemplu, obisnuiesti sa prajesti foarte des alimentele, poti schimba asta alegand sa le prepari la cuptor sau sa le coci pe gratar. De asemenea, poti reduce cantitatea de ulei folosita daca introduci legume taiate precum ceapa si frunzele la microunde in loc sa le prajesti.
- Investeste in caserole de calitate. O sa ai nevoie de recipiente pentru a pastra toata mancarea pe care o prepari si nimic nu este mai bun decat cele Tupperware. Sunt solide, sigure si au o gama variata de marimi.
Planuirea meselor in avans cu scopul de a slabi
Pastrarea unei greutati potrivite poate fi complicata, iar scaderea in greutatea este o provocare si mai mare. Daca ai incercat sa slabesti fara succes, ai putea crede ca prepararea in avans a meselor nu functioneaza pentru tine. Exista foarte multe modalitati simple si eficiente de a evita cele mai comune greseli cand vine vorba de planuirea meselor si de a scapa de kilogramele nedorite pe termen lung.
Structureaza-ti mesele in prealabil
Planuirea in avans a meselor te ajuta sa dobandesti noi obiceiuri sanatoase. Fara acest pas este posibil sa intampini dificultati in a urma o dieta si a pastra o greutate constanta. Inainte de a merge la magazin pentru cumparaturile saptamanale, acorda putin timp planuirii meselor din saptamana urmatoare. Include si idei sanatoase pentru pranz si gustari pe care le poti lua cu tine la pachet in zilele cele mai incarcate. Asigura-te ca alegi mancare proaspata si organica pentru ca este cea mai sanatoasa.
Fii flexibil atunci cand iti creezi planul de masa
Este bine sa urmezi o dieta fixa, dar exista si situatii cand ai pofte neprevazute. De aceea trebuie sa-ti creezi un plan de masa flexibil pentru a pastra loc si pentru diferitele schimbari de dispozitie si apetit. Iti sugerez sa creezi un plan de masa care poate acoperi mai multe optiuni pentru mic-dejun, pranz si cina.
Simplu si sanatos
Planuirea meselor zilnice si a gustarilor nu trebuie sa fie complicata. Ingredientele simple precum fructele si nucile contin indeajuns de multi nutrienti, fiind in acelasi timp sarace in calorii. Cumpara mereu ingrediente naturale si sanatoase. Cateva optiuni perfecte pentru o dieta saraca in calorii sunt branzeturile cu putina grasime, iaurtul, legumele si fructele. Asigura-te ca le ai mereu la indemana acasa, dar si la munca.
Incepe cu micul-dejun
Atunci cand iti incepi ziua cu un mic-dejun sanatos te asiguri ca ai grija de metabolismul tau si amani cat mai mult accesele de foame. Persoanele care obisnuiesc sa manance zilnic un mic-dejun hranitor tind sa consume mai putine calorii in timpul zilei.
Prepara-ti mancarurile in avans
Prepararea in avans a mancarurilor te va ajuta sa ramai motivat si sa ai mai mult control asupra meselor si gustarilor. De asemenea, te opreste din a cumpara alimente nesanatoase ce duc adesea la supraalimentare.
Bea mai multa apa si ceai de plante
Inlocuirea sucului acidulat cu apa te va ajuta sa pierzi in greutate, avand in vedere ca acesta este foarte bogat in calorii. Apa este esentiala pentru corp deoarece il hidrateaza si il ajuta sa arda grasimile si sa elimine toxinele.
Poti inlocui foarte usor gustarile cu diverse tipuri de ceaiuri din plante cum este cel cu mar si scortisoara, migdale sau portocale. Prepararea propriu-zisa a ceaiului te va ajuta sa nu te mai gandesti la junk food. Caldura si aroma ceaiului te vor ajuta sa-ti satisfaci poftele, fiind astfel o modalitate foarte buna de a inlocui dulciurile.
Elimina carbohidratii simpli
Cum ne dam seama ce sunt carbohidratii simpli? Pe scurt, orice preparat ce contine cereale albe. Daca-ti vine in minte painea alba sau piureul de cartofi, atunci ti-ai facut o idee corecta despre ce sunt carbohidratii simpli. Aceste preparate ar trebui evitate deoarece, atunci cand le consumam, cantitatea de zahar din sangele nostru creste brusc si apoi scade, ceea ce duce din nou la foame.
Evita alcoolul cu orice pret
Atunci cand bei alcool pur si simplu introduci calorii goale in dieta. Un plan de masa cu efecte eficiente pentru scaderea in greutate trebuie sa elimine orice sursa de calorii goale, deoarece acestea nu au nicio valoare nutritiva.
Stabileste-ti scopurile
Oamenii tind sa-si defineasca scopul pierderii in greutate gresit. Ei se folosesc de greutatea totala ca fiind un factor al scaderii in greutate. Problema cu acest mod de gandire este ca cineva ar putea sa piarda din grasimea corporala si in acelasi timp sa-si pastreze o greutate totala constanta datorita cresterii masei musculare. Este mai bine sa-ti masori zonele cu probleme ale corpului, precum soldurile, pentru a-ti da seama daca pierzi in greutate cu adevarat sau nu.
Prepararea in avans a micului-dejun
Foarte multi oameni tind sa-si ia micul-dejun la fast-food. Atunci cand esti grabit si nu ai timp sa gatesti, este foarte simplu sa te duci la fast-food-ul tau preferat si sa-ti servesti micul-dejun acolo. Dar stiati ca acest obicei este una din principalele cauze pentru cresterea tensiunii arteriale? Daca esti genul de persoana care nu vrea sa gateasca, asa ca alege sa mearga la restaurantul preferat si sa-si serveasca micul-dejun acolo, atunci probabil ai un exces de greutate deja. Varietatile de mic-dejun de la fast-food contin multe calorii si sunt pline de grasimi si sodiu in exces.
Este recomandat sa renunti la fast-food si sa-l inlocuiesti cu paine integrala si cereale. Asigura-te ca vei consuma cereale integrale deoarece acestea sunt bogate in fibre. Sandvisurile cu paine integrala si cerealele sunt foarte usor de preparat si sunt mult mai sanatoase. Pastreaza-ti putin timp pentru a servi micul-dejun acasa si nu te feri sa consumi, de asemenea, si cateva fructe, cum ar fi merele sau fructele de padure. Potrivit unui studiu efectuat de Harvard Public Health, cerealele integrale ajuta la scaderea riscului cauzat de tensiunea arteriala ridicata, deoarece acestea sunt foarte bogate in fibre. Fibrele, desi nu sunt digerate pe loc, produc subproduse ce pot reduce deteriorarea arterelor. De asemenea, acestea ajuta si la prevenirea hipertensiunii.
Alimentele bogate in fibre sunt mult mai bune decat suplimentele datorita nutrientilor pe care acestea le contin. Efectele acestor nutrienti sunt sinergice, mai ales la inceputul zilei. Fibrele sunt cele mai benefice cand vine vorba de tensiunea arteriala, iar acest efect pozitiv este dublat de vitaminele si mineralele continute in fibre, cu precadere potasiu si antioxidanti.
Prepararea in avans a pranzului
Pranzul este sansa noastra de a ne reincarca bateriile pentru activitatile fizice si psihice din a doua jumatate a zilei. Cateva sugestii ar fi o salata bogata in legume si alimente verzi sau o supa usoara servita alaturi de paine.
Un alt lucru la care trebuie sa fiti atenti este marimea portiilor pe care le mancati. Dupa cum am mentionat, este bine sa incercati sa impartiti preparatele in portii mai mici, ce urmeaza sa fie mancate atunci, iar restul sa fie pastrat pentru inca o servire, dupa-amiaza. Un pahar mare de apa cu gheata este mereu binevenit: hidratare si zero calorii. Daca apa in sine vi se pare prea insipida, puteti adauga o felie de lamaie.
Prepararea in avans a cinei
Dedica-ti cateva ore intr-un weekend pe luna pentru a prepara cantitati mai mari de mancare. Daca vei gati, de exemplu, doua portii de tocanita si doua portii de lasagna, vei avea patru cine deja pregatite pentru atunci cand vei fi in criza de timp. Fiecare portie poate fi congelata, iar atunci cand vrei sa o mananci, tot ce trebuie sa faci este sa bagi una din caserole la microunde sau sa o pui in cuptor. De asemenea, poti face fiecare cina speciala schimband reteta cate putin. De exemplu, daca ai gatit indeajuns de multa tocanita cat pentru doua cine, poti adauga biscuiti in una dintre ele si apoi sa o bagi la cuptor inainte de congelare.
Daca vrei sa te dedici complet, aduna toata familia si pregatiti mancarea impreuna pentru toata saptamana urmatoare. Inainte sa incepi, asigura-te ca ai indeajuns de multe caserole si pungi pentru congelare.
Daca ai pofta de putin fast-food, poti prepara o versiune mai sanatoasa acasa. Cumpara blat de pizza deja facut si adauga topping-urile tale preferate. Cu un borcan de sos de pizza, cateva legume si cascaval ras, prepararea va dura maximum jumatate de ora. Poti, de asemenea, sa-ti faci rezerve de cascaval feliat, legumele preferate pentru sandvis si painici. Pune pe masa toate ingredientele impreuna cu condimente si lasa-i pe cei dragi sa-si prepare sanvisurile preferate.
Prepararea in avans a meselor necesita efort si poate suna plictisitor, dar merita toata mobilizarea daca vei reusi sa-ti pastrezi o greutate corporala potrivita si sa ai un stil de viata mai sanatos.
Incepe sa planuiesti chiar acum!
