Cele mai bune idei pentru pranzul la birou sunt retetele care se gatesc o data, se portioneaza in caserole si au gust bun si reci, si reincalzite: salate cu cereale si leguminoase, boluri, caserole la cuptor si tocanite. Am adunat 24 de astfel de retete, dintre care 19 de pe blog si 5 de la bloggeri romani pe care ii urmaresc. Toate sunt vegetariene, se fac din ingrediente accesibile si se portioneaza usor. Alege trei pentru saptamana care vine si gateste-le duminica.
Cum alegi retetele potrivite pentru meal prep la birou
O reteta e potrivita pentru pranzul la birou daca rezista minimum trei zile la frigider, se mananca si rece si nu isi pierde textura la reincalzire. In practica, asta inseamna baze care absorb sosul fara sa se destrame: quinoa, cuscus, orez, paste fierte al dente si leguminoase. Evita frunzele delicate si avocado taiat cu mult timp inainte, iar dressingurile si elementele crocante tine-le in borcanele separate. Alege doua retete la cuptor, care dau multe portii, si una rece, rapida, pentru ziua in care nu ai chef sa incalzesti nimic. Un set de caserole cu capac etans face restul.
Sari la o categorie
Salate consistente care rezista in caserola
Salatele cu cereale si leguminoase sunt cele mai sigure alegeri pentru birou, pentru ca se mananca reci si au gust si mai bun a doua zi.
Salata cu quinoa
Quinoa fiarta se raceste repede si absoarbe dressingul fara sa se destrame, asa ca salata arata la fel de bine si a doua zi. Legumele crocante si ierburile proaspete o transforma intr-un pranz complet, cu proteine si fibre. Tine dressingul separat, intr-un borcanel mic, si toarna-l peste salata abia in pauza de masa.
Vezi reteta
Salata de cuscus
Cuscusul se hidrateaza in cinci minute cu apa clocotita, deci e cel mai rapid mod de a umple o caserola. Combinat cu rosii, castraveti, ceapa rosie si multa zeama de lamaie, capata un gust proaspat, mediteranean. Prepara o portie dubla duminica si imparte-o in trei caserole; se pastreaza bine pana la trei zile.
Vezi reteta
Salata cu naut crocant
Nautul copt in cuptor devine crocant ca niste crutoane si aduce proteina de care ai nevoie ca sa nu iti fie foame la ora patru. Peste frunzele verzi si dressingul cremos, contrastul de texturi face toata diferenta. Pastreaza nautul crocant intr-un borcan separat, la temperatura camerei, altfel se inmoaie in caserola.
Vezi reteta
Salata cu naut si sfecla coapta
Sfecla coapta e dulce si pamantoasa, iar nautul o echilibreaza cu o textura consistenta. Impreuna dau o salata colorata, satioasa si surprinzator de rapida, daca ai sfecla deja coapta. Coace mai multe sfecle odata, invelite in folie, si tine-le curatate la borcan; iti ajung pentru salate toata saptamana.
Vezi reteta
Salata cu spaghete
Pastele reci sunt secretul pranzului la birou: nu trebuie incalzite si au gust si mai bun a doua zi, dupa ce se imbiba cu sosul. Ardeiul, maslinele si dressingul acrisor le tin proaspete si vesele. Fierbe pastele al dente si clateste-le imediat cu apa rece, ca sa nu se lipeasca intre ele in caserola.
Vezi reteta
Cea mai buna salata cu Halloumi
Halloumiul prajit ramane ferm si sarat chiar si dupa ce se raceste, ceea ce il face perfect pentru caserola. Alaturi de rosii, castraveti si un dressing cu lamaie, iese un pranz usor, dar consistent. Prajeste halloumiul seara si tine-l separat de legume; il poti manca rece sau incalzit 30 de secunde la microunde.
Vezi reteta
Salata libaneza de linte
Lintea fiarta cu ceapa calita si multa lamaie da o salata cu gust intens, care se imbunatateste peste noapte. E ieftina, bogata in proteine vegetale si nu are nevoie de reincalzire. Fierbe lintea putin al dente, ca sa isi pastreze forma in caserola, si adauga patrunjelul tocat abia inainte de servire.
Vezi reteta
Boluri si sandvisuri gata in cateva minute
Cand nu ai timp de gatit propriu-zis, un bol asamblat sau o pasta de sandvis facuta din seara precedenta rezolva pranzul in doua minute.
Taco Tuesday – Pranz gata in 15 minute
Cand ai un sfert de ora libere seara, umplutura de taco e cel mai bun pariu: fasole, condimente si legume calite rapid. Dimineata pui totul in caserola si iti ramane doar sa asamblezi la birou. Tine tortillele separat, invelite intr-un servet curat, ca sa nu se inmoaie de la umplutura.
Vezi reteta
Cum sa faci un Buddha Bowl
Formula bolului este simpla: o baza de cereale, o sursa de proteina, legume crude si coapte, plus un sos cremos. Odata ce o stapanesti, poti improviza un pranz diferit in fiecare zi din ce ai prin frigider. Gateste duminica un vas mare de orez sau quinoa si pune sosul in borcanele mici; asamblarea dureaza doua minute.
Vezi reteta
Poke Bowl – de post
Bolul poke aduce prospetime intr-o zi de birou plictisitoare: orez usor lipicios, legume taiate marunt, avocado si un sos cu soia si susan. Este colorat, satios si se mananca rece, exact ce iti trebuie la pranz. Adauga avocado abia dimineata si stropeste-l cu zeama de lime, ca sa nu se innegreasca pana la ora mesei.
Vezi reteta
Burrito cu cartofi
Cartofii condimentati inveliti in tortilla sunt pranzul care tine de foame pana seara. Se pregatesc in serie, se impacheteaza strans si se mananca si reci, si incalzite. Inveleste fiecare burrito in hartie de copt si apoi in folie; asa nu se desface in geanta si il poti pune direct la cuptor.
Vezi reteta
Sandvis cu naut si pesto
Nautul zdrobit cu pesto face o pasta cremoasa, verde si aromata, care inlocuieste cu succes orice pate din comert. Intre doua felii de paine buna, cu rosii si rucola, devine un pranz serios. Tine pasta de naut intr-un borcan si unge painea abia dimineata, ca sandvisul sa nu se inmoaie pana la pranz.
Vezi reteta
Salata „falsa” de ton – vegana
Textura seamana surprinzator de bine cu cea a salatei clasice de ton, dar totul este vegetal si mult mai usor. Merge pe paine, in lipie sau pur si simplu cu crackers si legume crude. Se pastreaza doua zile la frigider intr-un recipient inchis ermetic, deci o poti pregati linistita din seara precedenta.
Vezi reteta
Caserole si paste la cuptor pentru mai multe zile
O singura tava la cuptor iti da patru sau cinci portii, deci gatesti o data si ai pranzul rezolvat pentru jumatate de saptamana.
Caserola cu gnocchi si legume
Gnocchi copti cu legume intr-o singura tava sunt definitia mesei fara batai de cap: pui totul in cuptor si te ocupi de altceva. Ies moi la interior, rumeniti pe margini si se portioneaza perfect in caserole. Reincalzeste-i in tigaie, nu la microunde, daca vrei sa isi recapete marginile crocante.
Vezi reteta
Enchiladas cu salsa verde
Tortillele umplute si coapte in sos verde, usor acrisor, aduc un pranz mexican vesel intr-o zi obisnuita de birou. Se coc intr-o tava mare si ajung pentru mai multe zile. Taie-le in portii direct in tava, cat sunt calde, si aseaza-le in caserole; se desprind mult mai usor decat dupa ce se racesc.
Vezi reteta
Paste cu naut la cuptor
Nautul si pastele coapte impreuna, cu sos de rosii si ierburi aromate, dau un fel de mancare consistent si foarte ieftin. Proteina din naut il face sa tina de foame pana seara, fara gustari intre mese. Lasa pastele putin mai al dente decat de obicei, pentru ca vor continua sa se inmoaie la reincalzire.
Vezi reteta
Paste la cuptor cu rosii si vinete
Vinetele coapte se topesc in sosul de rosii si dau pastelor o textura catifelata, aproape cremoasa, fara pic de smantana. Este genul de mancare care se gateste o data si se mananca trei zile la rand. Adauga o lingura de apa peste portie inainte sa o incalzesti, ca sosul sa redevina fluid.
Vezi reteta
Musaca de vinete, de post
Straturile de vinete si cartofi cu sos de rosii fac o musaca de post surprinzator de bogata in gust. Se taie frumos in portii patrate si rezista foarte bine in caserola, fara sa se destrame. Lasa musacaua sa se odihneasca 20 de minute dupa coacere inainte sa o portionezi, ca straturile sa ramana intacte.
Vezi reteta
Mancaruri calde care se reincalzesc perfect
Tocanitele, felurile cu leguminoase si stir fry-urile sunt campioanele meal prepului, pentru ca gustul lor se aseaza si devine mai bun dupa o noapte la frigider.
Chili cu quinoa
Chili-ul cu quinoa are toata caldura condimentelor mexicane si o textura consistenta, datorata fasolei si quinoa fierte impreuna. Este unul dintre putinele feluri care chiar au gust mai bun a doua zi. Congeleaza-l in portii individuale; se dezgheata peste noapte in frigider si e gata de incalzit dimineata.
Vezi reteta
Moudardara – Linte cu orez si ceapa caramelizata
Lintea cu orez si ceapa caramelizata este mancarea libaneza care demonstreaza cat gust pot avea trei ingrediente ieftine. Se mananca si calda, si la temperatura camerei, deci merge oriunde. Caramelizeaza ceapa mai mult decat ai crede ca e nevoie, la foc mic si cu rabdare; acolo se ascunde tot gustul retetei.
Vezi reteta
Stir fry macrobiotic cu legume si orez brun
Legumele calite rapid la foc iute isi pastreaza culoarea si crocantul, iar orezul brun aduce fibre si satietate. Un stir fry se face cat fierbe orezul, asa ca cina si pranzul de maine ies din aceeasi tigaie. Gateste orezul brun in avans si tine-l la frigider; a doua zi se caleste mult mai bine decat cel proaspat.
Vezi reteta
Tocanita rapida de fasole si rosii
Fasolea la conserva plus rosii si condimente inseamna o tocanita gata in aproximativ 20 de minute, fara sa pui nimic la inmuiat peste noapte. Este exact genul de mancare care se reincalzeste impecabil. Fa o cratita mai mare si pune jumatate la congelator, in pungi plate, ca sa se dezghete rapid.
Vezi reteta
Mancare de legume cu sos de soia
Legumele calite in sos de soia capata o aroma intensa si un luciu apetisant, fara sa ai nevoie de ingrediente complicate. Merg servite simplu sau peste orez si se pastreaza bine cateva zile la frigider. Adauga sosul de soia la final, dupa ce legumele s-au gatit, ca sa nu iasa mancarea prea sarata.
Vezi reteta
Chiftele din cartofi rasi (latke vegane)
Cartofii rasi si prajiti pana devin aurii fac niste chiftele crocante care se mananca la fel de bine si reci. Sunt perfecte langa o salata verde sau intr-o lipie, cu sos de iaurt vegetal si marar. Stoarce bine cartofii rasi intr-un prosop curat inainte sa formezi chiftelele; asa ies crocante, nu moi.
Vezi reteta
Intrebari frecvente
Cat rezista mancarea gatita pentru pranzul la birou? In general, mancarea gatita se pastreaza 3 pana la 4 zile la frigider, in recipiente inchise ermetic si racite complet inainte de a fi puse la rece. Daca vrei sa acoperi toata saptamana, congeleaza portiile pentru joi si vineri, in caserole plate, si muta-le in frigider cu o seara inainte.
Ce retete se mananca bine reci, fara reincalzire? Cel mai bine merg reci salatele cu cereale (quinoa, cuscus, orez), salatele de paste, bolurile tip Buddha bowl sau poke, sandvisurile cu pasta de naut si salatele de leguminoase. Toate isi pastreaza textura si chiar castiga in gust dupa o noapte in frigider, pentru ca ingredientele se imbiba cu dressingul.
Cum evit ca salata sa se inmoaie pana la pranz? Tine dressingul intr-un borcanel separat si toarna-l abia inainte sa mananci. Aseaza ingredientele in straturi, cu cele umede la baza si frunzele verzi deasupra, iar elementele crocante, cum ar fi nautul copt sau semintele, pastreaza-le intr-un recipient mic, la temperatura camerei.
Cate portii merita sa gatesc la o sesiune de meal prep? Pentru inceput, gateste 2 sau 3 retete diferite, in cate 3 portii fiecare. Asa acoperi pranzurile de luni pana vineri fara sa mananci acelasi lucru cinci zile la rand, iar sesiunea de gatit ramane sub doua ore. Pe masura ce prinzi ritm, poti creste cantitatile.
Ce recipiente sunt cele mai bune pentru pranzul la birou? Caserolele de sticla cu capac etans sunt cele mai practice: nu retin mirosuri, nu se pateaza si pot fi puse direct la cuptor cu microunde. Pentru salate, alege recipiente cu compartimente sau completeaza cu borcanele mici pentru dressing si toppinguri crocante.
Cum fac meal prep daca nu am microunde la birou? Mizeaza pe retete care se mananca reci: salate de paste, boluri cu cereale, sandvisuri, wrap-uri si salate de leguminoase. Pentru zilele reci, un termos bun tine supa sau tocanita calda cateva ore, daca il clatesti in prealabil cu apa fiarta si il umpli pana sus.
