Burger cu broccoli si quinoa
Burgerul cu broccoli si quinoa este un burger vegetal in care chifteluta se face dintr-o pasta de broccoli si quinoa fiarta, legata cu pesmet si tarate de psyllium (sau in macinat), apoi prajita usor pana capata o crusta aurie. Este o reteta perfecta pentru pranz sau cina: satioasa, plina de proteine vegetale si suficient de simpla incat sa o faci si intr-o seara aglomerata. In continuare iti arat exact cum o pregatesc, de la compozitia chiftelutei pana la asamblarea burgerului.
De ce ador chiftelutele vegetale
Probabil stiti deja cat de mult imi plac chiftelutele vegetale. Pana de curand au fost un fel de mancare de baza in dieta mea si inca imi place sa le consum, indiferent daca e la micul-dejun, la pranz sau la cina. In perspectiva mea, ele sunt definitia versatilitatii, pentru ca le puteti prepara cu orice legume, cereale sau leguminoase aveti la indemana, plus putina faina sau pesmet. Daca va plac la fel de mult ca mie, aruncati un ochi si peste celelalte retete de chiftelute de post de pe blog.
Ce pui in burgerul cu broccoli si quinoa
Baza chiftelutei o dau broccoli proaspat si quinoa alba deja fiarta. Peste ele adaug o rosie tocata marunt, o ceapa, cateva linguri de patrunjel proaspat, usturoi pisat, putin pesmet, tarate de psyllium (sau in macinat) si cateva condimente pe masura: cimbru, coriandru macinat, sare si piper. Pentru asamblare folosesc chifle pentru burger, o rosie feliata, un avocado copt, castraveciori murati, mix de frunze de salata, plus putin pesto verde si putina maioneza.
Cateva lucruri pe care merita sa le stii despre ingrediente: quinoa trebuie sa fie deja fiarta si bine scursa, altfel compozitia iese prea moale. Broccoli-ul poate fi si congelat, dar numai daca l-ai decongelat in prealabil si l-ai scurs bine de apa. Iar taratele de psyllium (sau inul macinat) sunt cele care leaga totul: daca nu ai psyllium la indemana, poti folosi in loc un ou mare, batut, insa atunci burgerul nu mai este de post.
Cum prepari chiftelutele pas cu pas
Pui quinoa fiarta si broccoli-ul in robot si le procesezi pana se formeaza o pasta. Nu trebuie sa fie fina, doar sa fie totul maruntit uniform. Muti compozitia intr-un bol si o amesteci cu restul ingredientelor pentru chiftelute. Daca vrei sa iti fie mai usor sa le modelezi, lasa compozitia la frigider 30 de minute. Apoi incingi putin ulei intr-o tigaie mare, non-aderenta, adaugi chiftelutele una cate una si le prajesti usor pe ambele parti. Le scoti pe o farfurie acoperita cu un servet de hartie, ca sa se scurga de excesul de ulei.
Secretul unei chiftelute care nu se sfarama
Doua lucruri fac diferenta aici. Primul este liantul: taratele de psyllium si inul macinat absorb umezeala si se transforma intr-un gel care tine compozitia legata, exact rolul pe care il joaca oul intr-o chiftea clasica. Al doilea este odihna la frigider: cele 30 de minute lasa pesmetul si psyllium-ul sa traga surplusul de apa din broccoli si din rosie, asa ca pasta se intareste si se modeleaza mult mai usor in palme. Daca sari peste acest pas si compozitia ti se pare prea umeda, mai adauga o lingura de pesmet inainte de a forma chiftelutele.
Cum asamblezi burgerul
Ungi chiflele cu maioneza si pesto, apoi adaugi in fiecare burger 2-3 felii de rosie, castraveciori murati, frunze de salata, un sfert de avocado copt si pisat cu furculita si o chifteluta de broccoli si quinoa. Avocado-ul pisat are rolul unui sos cremos care echilibreaza crusta prajita a chiftelutei, iar castraveciorii murati aduc aciditatea care taie din bogatia burgerului. Daca vrei o versiune si mai consistenta, pui doua chiftelute intr-o singura chifla.
Cu ce servesti burgerul cu broccoli si quinoa
Poti servi chiftelutele si simple, drept fel principal, cu putin sos deasupra si cu o salata drept garnitura. Un sos salsa proaspat merge de minune peste ele, iar pentru o farfurie mai bogata le poti aseza langa o salata bogata in proteine. Una dintre combinatiile mele preferate ramane insa cu piure de cartofi: chiftelutele calde alaturi de piure cremos sunt exact genul de mancare reconfortanta pe care o vreau intr-o seara racoroasa.
Cum le pastrezi si le pregatesti din timp
Chiftelutele prajite se pastreaza foarte bine 3-4 zile la frigider, intr-o cutie inchisa, si se reincalzesc rapid in tigaie sau la cuptor ca sa isi recapete crusta. Compozitia cruda poate sta si ea o zi la frigider, asa ca poti face pasta cu o seara inainte si praji chiftelutele la nevoie. Sunt perfecte si pentru un pranz la pachet, iar daca esti in cautare de alte idei de burgeri vegetali, incearca si burgerul vegan perfect sau burgerul vegetal cu sfecla. Asamblarea o fac mereu in ultimul moment, ca sa nu se inmoaie chifla.
Daca incerci reteta, spune-mi in comentarii cum ti-au iesit chiftelutele si daca ai mers pe varianta cu avocado si pesto sau ai improvizat cu ce aveai in frigider. Lasa-mi si o evaluare cu stelute — ma ajuta enorm si ma bucur mereu sa aflu cum a iesit la voi in bucatarie!
Rezumă & salvează această rețetă
★ Adaugă-ne ca sursă de încredere în Google
Burger cu broccoli si quinoa
Ingredients
Pentru chiftelute:
- 100 g quinoa alba fiarta
- 300 g broccoli proaspat se poate folosi si congelat, daca a fost decongelat in prealabil
- 1 rosie mare tocata marunt
- 1 ceapa tocata
- cateva Linguri de patrunjel proaspat tocat
- 2 catei de usturoi pisati
- 4 Linguri pesmet
- 1 Lingura tarate de psyllium sau in macinat alternativ se poate folosi si un ou mare, batut
- 1 lingurita cimbru
- 1 lingurita coriandru macinat
- ulei pentru prajit
- sare si piper dupa gust
Pentru asamblarea burgerului:
- 4 chifle pentru burgeri
- 1 rosie mare feliata
- 1 avocado copt
- 2-3 castraveciori murati
- mix de frunze de salata
- maioneza 1 Lingura / burger
- pesto verde 1 Lingura / burger
Instructions
- Adauga quinoa fiarta si broccoli-ul in robot si proceseaza-le pana se formeaza o pasta. Nu trebuie sa fie fina pasta, doar sa fie maruntite toate. Muta-le intr-un bol si amesteca-le cu celelalte ingrediente pentru chiftelutele de broccoli si quinoa.
- Daca vrei sa iti fie mai usor sa modelezi chiftelutele pentru burgeri, lasa compozitia la frigider 30 de minute.
- Incinge putin ulei intr-o tigaie mai mare, non-aderenta, si adauga chiftelutele una cate una. Prajeste-le usor pe ambele parti si pune-le apoi la scurs pe o farfurie acoperita cu un servet de hartie.
- Asambleaza burgerii. Unge chiflele cu maioneza si pesto, adauga 2-3 felii de rosie, castraveciori murati, frunze de salata, 1/4 avocado copt si pisat cu furculita in fiecare burger si chifteluta de broccoli si quinoa.
Întrebări frecvente
Da, in varianta de baza este vegan si de post: chifteluta se leaga cu tarate de psyllium sau in macinat, nu cu ou. Ai grija doar ca maioneza si pesto-ul folosite la asamblare sa fie versiuni vegetale. Daca inlocuiesti liantul cu un ou batut, reteta devine vegetariana, dar nu mai este de post.
Poti folosi in loc in macinat, in aceeasi cantitate, deoarece si acesta formeaza un gel care leaga compozitia. Daca nu tii neaparat la varianta de post, merge si un ou mare, batut. In ambele cazuri lasa compozitia sa se odihneasca putin, ca liantul sa isi faca treaba.
Da, se poate folosi si broccoli congelat, dar numai daca a fost decongelat in prealabil. Scurge-l foarte bine de apa inainte sa il pui in robot, altfel compozitia iese prea moale si chiftelutele se sfarama la prajit.
Cel mai des din cauza excesului de umezeala din broccoli sau din rosie, ori pentru ca quinoa nu a fost bine scursa. Lasa compozitia 30 de minute la frigider, ca pesmetul si psyllium-ul sa traga apa, si mai adauga o lingura de pesmet daca ti se pare inca prea moale inainte de a le forma.
In reteta mea le-am prajit usor in putin ulei, pentru o crusta aurie. Poti incerca si la cuptor, pe hartie de copt, unse cu putin ulei si intoarse la jumatate; textura va fi un pic mai uscata, dar raman satioase si gustoase.
Chiftelutele prajite rezista 3-4 zile la frigider intr-o cutie inchisa si se reincalzesc bine in tigaie sau la cuptor. Compozitia cruda poate sta o zi la frigider, asa ca poti face pasta din timp. Burgerul insa se asambleaza la final, ca sa nu se inmoaie chifla.
Foarte, dar foarte bun!