Terci de ovaz la cuptor

Terciul de ovaz la cuptor este o varianta coapta a fulgilor de ovaz, in care fulgii se imbiba cu lichid si apoi se coc 30 de minute la 170 de grade pana capata o textura ferma, ca de prajitura moale. Aceasta versiune cu banane coapte, afine si pudra de proteine vegana este perfecta pentru mic-dejun, brunch sau chiar desert.

Daca textura cremoasa a budincii de ovaz clasice nu e chiar preferata ta, dar vrei totusi sa pui ovazul pe masa de dimineata, varianta la cuptor schimba complet jocul. In loc de o budinca moale care se mananca cu lingura, obtii ceva ce poti taia in patrate si lua cu mana, cu marginile usor rumenite si miezul aerat. Eu o pregatesc cel mai des cand vreau un mic-dejun pe care sa il pot face o data si sa il am gata pentru cateva zile.

Si pentru ca lista mea de variatii nu se termina aici, aceeasi baza merge transformata si in desert, daca o servesti calda cu o lingura de inghetata vegana deasupra. E genul de reteta care lucreaza pentru tine in mai multe momente ale zilei.

Aceasta reteta e potrivita daca ai nevoie de

• Un mic-dejun de tip meal prep pe care il faci o data si il ai gata pentru mai multe dimineti din saptamana.
• Un aport bun de proteine dimineata, datorita pudrei de proteine vegana, semintelor de canepa si migdalelor din compozitie.
• O alternativa la budinca de ovaz clasica, daca preferi o textura mai ferma, ca de prajitura, in locul celei cremoase.
• Un brunch in care sa pui ceva consistent pe masa fara sa stai la aragaz si sa amesteci continuu.
• Un desert mai cuminte, pe care il poti servi cald, cu inghetata vegana deasupra.

De ce o sa iti placa aceasta reteta

• Se face dintr-un singur bol si o tava. Combini totul, torni in vasul de copt si lasi cuptorul sa lucreze 30 de minute, fara amestecat continuu.
• Are textura de prajitura, nu de budinca. Coacerea leaga fulgii de ovaz intr-un miez aerat pe care il poti taia in patrate si lua cu mana.
• Este satioasa si echilibrata. Combinatia de fulgi de ovaz, banane, seminte si pudra de proteine tine de foame ore intregi.
• Este 100% vegana. Foloseste lapte de migdale si sirop de artar, fara lapte, oua sau miere.
• Se indulceste natural cu banane coapte. Cu cat bananele sunt mai coapte, cu atat ai nevoie de mai putin sirop adaugat.
• Merge la mic-dejun, la brunch si la desert. Aceeasi baza, trei momente diferite ale zilei.

Note despre ingrediente

Fulgi de ovaz sunt baza retetei, doua cani. Pentru un terci la cuptor cu textura buna recomand fulgii de ovaz integrali, clasici (rolled oats), nu cei instant. Fulgii instant sunt deja partial gatiti si maruntiti, asa ca dupa coacere se fac papa si pierd din muscatura. In reteta ii oparesti intai cu apa clocotita si ii lasi 15-20 de minute, ca sa se inmoaie inainte de copt.

Banane coapte sunt indulcitorul principal si liantul natural. Ai nevoie de doua banane mari, cat mai coapte, cu coaja patata cu maro. Cu cat banana e mai coapta, cu atat amidonul s-a transformat in zaharuri, deci primesti mai multa dulceata naturala si o aroma mai intensa. Pastrezi jumatate de banana feliata pentru topping, ca sa se rumeneasca frumos deasupra.

Lapte de migdale aduce lichidul cremos in care se imbiba ovazul, o cana si jumatate. Alege un lapte de migdale neindulcit, ca sa controlezi tu nivelul de dulceata din sirop si banane. Daca nu ai migdale, orice lapte vegetal merge.

Pudra de proteine vegana, un sfert de cana, e cea care transforma micul-dejun intr-unul cu aport ridicat de proteine. Alege o pudra cu gust de vanilie sau neutra, ca sa se potriveasca cu bananele si scortisoara. Pudrele cu aroma puternica de ciocolata pot domina restul ingredientelor.

Seminte de in, o lingura, se amesteca cu doua linguri de apa si se lasa 5 minute pana formeaza un gel. Acest “ou de in” leaga compozitia si tine locul oului, foarte util intr-o reteta vegana. Daca le ai sub forma de seminte intregi, macina-le inainte: invelisul intreg trece prin organism nedigerat si nu iti da nici gelul de care ai nevoie.

Seminte de canepa si migdale feliate, cate un sfert de cana, adauga proteine, grasimi bune si textura. Semintele de canepa au gust delicat, de nuca, si se incorporeaza usor. Migdalele feliate dau crocant, mai ales daca pui o parte dintre ele si deasupra.

Afine, jumatate de cana, aduc aciditatea si prospetimea care echilibreaza dulceata bananelor. Merg foarte bine si congelate; nu le decongela inainte, le adaugi direct, ca sa nu lase prea mult suc in compozitie.

Sirop de artar, scortisoara si extract de vanilie sunt trio-ul aromatic. Siropul de artar, un sfert de cana, indulceste fara zahar rafinat; scortisoara, o lingura, da caldura; iar vanilia, o lingura, rotunjeste totul. Daca bananele tale sunt foarte coapte, poti reduce siropul.

Sfaturi

• Lasa fulgii de ovaz sa se opareasca complet. Cele 15-20 de minute in apa clocotita nu sunt optionale: ovazul neimbibat ramane tare si granulos dupa coacere. Stii ca sunt gata cand au absorbit apa si s-au umflat.
• Foloseste banane cat mai coapte. Greseala cea mai frecventa e sa folosesti banane galbene, inca tari. Acelea sunt fade si amidonoase. Cele cu coaja patata se sfarama usor cu furculita si dulcesc compozitia natural.
• Nu sari peste gelul de in. Daca pui semintele direct, fara sa le hidratezi 5 minute, nu se formeaza liantul si compozitia se leaga mai prost. Trebuie sa devina vascos, ca un ou batut.
• Verifica miezul, nu doar suprafata. La 170 de grade, dupa 30 de minute, marginile trebuie sa fie rumenite, iar miezul prins, nu lichid. Daca apesi usor in centru si revine, e gata.
• Lasa-l sa se odihneasca 5-10 minute dupa cuptor. Cald-cald se sfarama; pe masura ce se raceste putin, se aseaza si se taie curat in patrate.

Substitutii si variatii

• Alt lapte vegetal: in loc de lapte de migdale poti folosi lapte de ovaz, de soia sau de cocos. Fiecare schimba usor aroma, dar functioneaza la fel.
• Alte fructe: afinele pot fi inlocuite cu zmeura, mure sau bucati de mar. Daca folosesti fructe mai apoase, redu putin laptele.
• Fara pudra de proteine: daca nu ai sau nu vrei pudra de proteine, o poti scoate si suplimenta cu inca o lingura de seminte de canepa pentru proteine din surse integrale.
• Versiune desert: serveste portia calda, cu o lingura de inghetata vegana sau cu putin unt de arahide topit deasupra.

Depozitare si preparare in avans

Terciul de ovaz la cuptor este facut parca special pentru meal prep. Dupa ce s-a racit complet, taie-l in portii si pastreaza-le intr-un recipient inchis la frigider, unde rezista 4-5 zile. Dimineata, incalzesti o portie 30-40 de secunde la microunde sau cateva minute in cuptor si o ai gata fara niciun efort. Se poate si congela: infasori portiile individual si le tii la congelator pana la 2-3 luni, apoi le decongelezi peste noapte la frigider.

Daca vrei sa explorezi si alte variante de ovaz, arunca un ochi pe terciul de ovaz clasic (porridge) pentru versiunea cremoasa pe aragaz, sau pe selectia mea de retete de mic-dejun cu ovaz. Iar daca ai ramas fara lapte de migdale, poti sa il faci singura acasa dupa ghidul meu de lapte vegetal.

Terci de ovaz la cuptor

Terci de ovaz copt la cuptor cu banane, afine si seminte – un mic-dejun proteic, satios si perfect pentru meal prep. Se prepara in aproximativ 45 de minute.

Print

Rate

Prep Time 15 minutes minutes

Cook Time 30 minutes minutes

Total Time 45 minutes minutes

Choose Serving Size 4

Ingredients 

• 2 cani fulgi de ovaz
• 1 ½ cana lapte de migdale
• 2 banane mari coapte
• ½ cana afine
• ¼ cana sirop de artar
• ¼ cana pudra de proteine vegana
• ¼ cana seminte de canepa
• ¼ cana migdale feliate
• 1 lingura scortisoara
• 1 lingura extract de vanilie
• 1 lingura seminte de in

Instructions

• Toarna 2 cani de apa clocotita peste fulgii de ovaz si lasa-i deoparte 15-20 de minute.
• Amesteca 1 lingura de seminte de in cu 2 linguri de apa si lasa deoparte 5 minute.
• Taie felii 1/2 de banana si pastreaza-le pentru topping.
• Pune restul bananelor intr-un bol si sfarama-le bine cu o furculita.
• Adauga siropul de artar, pudra de proteine si semintele de in. Amesteca bine.
• Adauga fulgii de ovaz si restul ingredientelor.
• Amesteca bine pentru a combina totul.
• Transfera compozitia intr-un vas de copt si acopera cu feliile de banana.
• Coace la 170 de grade pentru 30 de minute.

Notes

Se pastreaza la frigider 3-4 zile, in recipient inchis. Poti incalzi portia la cuptorul cu microunde sau o servesti rece, cu un strop de lapte vegetal deasupra.

Did you make this recipe?

Be sure to share with me on Instagram, Pinterest, or Youtube!

Rate this Recipe Pin Recipe Share Recipe

Întrebări frecvente