Scramble de tofu cu ciuperci și quinoa (jumări vegane bogate în proteine)
Acest scramble de tofu e un mic dejun vegan savuros, gata în vreo 20 de minute. Este bogat în proteine vegetale, natural fără ou și destul de consistent cât să te țină sătul până la prânz. Secretul: să sfărâmi toful cu mâna, pentru bucăți neregulate, și să nu amesteci prea des, ca să stea și să prindă puțină culoare.
De ce este un mic dejun complet
Dacă vrei doar clasicele jumări cu gust de ou, scrobul vegan (ouă scrambled) este varianta simplă de la care să pornești. Rețeta de față ia aceeași idee și o modifică. Ciupercile aduc savoare iar quinoa gătită adaugă fibre și proteine în plus, așa că scramble-ul devine masă care te ține până la amiază. Toful este deja, singur, o proteină vegetală completă; împreună cu quinoa, aceasta devine una dintre cele mai sățioase moduri de a începe ziua.
Folosește tofu ferm sau extra-ferm și presează-l bine, fiindcă scoaterea apei este cea care îl lasă să se rumenească și să absoarbă aroma, în loc să se aburească. Sfărâmă-l cu mâna, ca să obții bucăți moi și neregulate, apoi lasă-l în pace în tigaie câte un minut, ca să prindă culoare, nu să se facă terci. Condimentele fac diferența: turmericul dă culoarea aurie, boiaua afumată aduce afumătura, drojdia inactivă adaugă gust de brânză, iar un praf de sare neagră, kala namak, este trucul care îi dă un gust convingător de ouă jumări. Dacă toful ți se pare vreodată fad, câteva trucuri simple de asezonare și o presare bună vor schimba asta.
Gătește ciupercile până se evaporă tot lichidul pe care îl lasă, ca scramble-ul final să rămână uscat, nu leoarcă; merg ciupercile albe, brune sau champignon. Quinoa trebuie gătită – recomand conservele. Încorporeaz-o la final, doar cât să se încălzească și să absoarbă condimentele aurii și afumate din jur.
Cum îl servești și cum îl pregătești din timp
Pune-l pe pâine prăjită, rulează-l într-un wrap sau taco de mic dejun, ori construiește un bol cu avocado, verdețuri și un strop de sos iute; este bun chiar și ca o cină rapidă și savuroasă, cu o salată alături. Se pretează foarte bine la meal prep: se păstrează la frigider până la patru zile și se congelează până la două luni în porții, iar reîncălzirea durează câteva minute, în tigaie sau la microunde, cu un strop de apă.
Pentru mai multe idei de dimineață, vezi oul prăjit în pâine sau un burrito vegan cu cartofi, ori include-l într-o săptămână de rețete proteice vegane.
Rezumă & salvează această rețetă
★ Adaugă-ne ca sursă de încredere în Google
Scramble de tofu cu ciuperci și quinoa
Equipment
- Tigaie mare
- Spatula
- Presă de tofu (opțional)
Ingredients
- 400 g tofu tare, presat și sfărâmat
- 200 g quinoa gătită recomand de la conserva
- 150 g ciuperci feliate
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 linguriță turmeric
- 1 linguriță boia afumată
- 1 lingură drojdie nutritivă opțional
- ¼ linguriță sare neagră opțional, kala namak
- Sare și piper negru după gust
- 2 linguri mărar sau pătrunjel proaspăt, tocat
- 1 pumn spanac opțional, adăugat la final
- avocado opțional, la servire
Instructions
- Încinge uleiul de măsline într-o tigaie mare și călește ceapa până se înmoaie, aproximativ 4 minute. Adaugă ciupercile și gătește 5-6 minute, până se evaporă lichidul.
- Sfărâmă tofu presat în tigaie și gătește 4-5 minute, amestecând, până începe să se rumenească.
- Presară turmericul, boiaua afumată, drojdia nutritivă, sarea neagră, sarea și piperul. Amestecă bine să acoperi totul.
- Adaugă quinoa gătită și mai gătește 2-3 minute, până totul e cald și auriu.
- Adaugă verdețurile proaspete și, dacă folosești, spanacul, gătind doar cât să se ofilească.
- Servește cald pe pâine prăjită, într-un wrap sau taco de mic dejun, ori într-un bol cu avocado și sos iute. Se păstrează până la 4 zile, așa că este excelent pentru meal prep — reîncălzește cu un strop de apă.
Notes
Întrebări frecvente
Tofu tare sau extra-tare e cel mai bun. Presează întâi apa în plus, ca tofu să se sfărâme în bucățele și să se rumenească în tigaie, nu să fiarbă. Tofu silken e prea moale și se va face terci.
Un vârf de sare neagră, numită și kala namak, dă o aromă sulfuroasă, de ou. Turmericul adaugă culoarea aurie, iar puțină drojdie nutritivă dă profunzime savuroasă, așa că scramble-ul are gust apropiat de ouăle jumări adevărate.
Presarea e recomandată. Scoaterea apei în exces lasă tofu să se rumenească și să absoarbă condimentele, dând un scramble mai ferm și mai aromat. Înfășoară-l într-un prosop sub o greutate vreo 15 minute sau folosește o presă de tofu.
Da. E grozav pentru meal prep. Păstrează-l într-un recipient etanș la frigider până la 4 zile și reîncălzește-l la tigaie sau la microunde, adăugând un strop de apă dacă s-a uscat.
Da. Tofu este o proteină vegetală completă, iar adăugarea de quinoa crește și mai mult proteinele și fibrele. Împreună fac un mic dejun sățios care te ajută să rămâi plin toată dimineața.
Servește-l pe pâine prăjită, într-un wrap sau taco de mic dejun, peste verdețuri sau alături de cartofi copți și avocado. Merge și ca cină rapidă savuroasă, cu o salată alături.
