Veganii si vitamina B12

Corpul uman este compus din multe elemente complexe. Le cunoastem pe acestea sub numele de vitamine, minerale, proteine, carbohidrati etc. Fiecare dintre aceste componente are rolul sau individual in functionarea optima a organismului nostru si ne ajuta sa ne mentinem sanatatea. Un astfel de component de care corpul nostru are nevoie cruciala este vitamina B12.

Vitamina B12 este nutrientul pe care multi doctori il considera ca fiind cel mai dificil de obtinut pentru vegetarieni. Este produs numai de microorganisme, deci se gaseste cel mai adesea in produse animale.

Vitamina B12 este esentiala pentru formarea si dezvoltarea normala a celulelor rosii, pentru fertilitate si in timpul sarcinii; aceasta intareste imunitatea si vindeca unele boli degenerative, fiind folosita terapeutic in multe dereglari mentale si nervoase. Recent, aceasta a fost folosita pentru a energiza corpul si a combate alergenii.

In ciuda faptului ca vitamina B12 este un component crucial in organismul uman, in ultimul deceniu s-a constatat un deficit din ce in ce mai mare al acestei vitamine. Spre deosebire de majoritatea compusilor, vitamina B12 nu este produsa in mod natural de corpul nostru, astfel ca un aport suficient de B12 obtinut prin alimentatie devine dificil.

Asadar, ce este vitamina B12? Si de ce este ea atat de importanta?

CUPRINS:

Sa intelegem vitamina B12

Vitamina B12 este cea mai mare si cea mai complicata vitamina de care corpul nostru are nevoie. Este cunoscuta si sub numele de cobalamina, care este solubila. Ca toate celelalte vitamine B, B12 este un compus solubil in apa. Aceasta se dizolva in corpul nostru si circula prin sange.

B12 joaca cel mai important rol in producerea de celule rosii si ADN. Daca nu primeste destul B12, organismul nostru nu va putea sa genereze cantitatea necesara de celule rosii de sange. In afara de asta, B12 este de asemenea importanta pentru functionarea optima a sistemului nervos. Un deficit de B12 ar putea avea ca efect o dereglare a sistemului nervos.

Insa, asa cum am mentionat mai sus, B12 nu este produsa natural si nici stocata de organismul nostru. Trebuie sa luam aceasta vitamina din mancare. Este importanta sa consumam doza zilnica recomandata de B12. Un deficit de B12 poate genera multe probleme de sanatate. Ba mai mult, diagnosticarea cu dificit de B12 poate fi complicata, iar un diagnostic timpuriu nu se poate face aproape niciodata. In timpul diagnosticarii, deficitul de B12 poate fi confundat cu un deficit de acid folic. Acidul folic este una dintre vitaminele de tip B de care au nevoie celulele rosii si albe din maduva oaselor. Acidul folic ajuta, de asemenea, la convertira carbohidratilor in energie si la construirea ADN-ului. Deoarece acidul folic este o parte importanta a vitaminei B12, caderile de B12 au ca efect o scadere a acestuia. Cu toate acestea, ajustarea nivelurilor de acid folic prin medicatie nu va face altceva decat sa mascheze deficitul, ignorand problema reala.

Beneficiile vitaminei B12

Aportul adecvat de B12 este important in toate etapele vietii, in special pentru gravide, infanti si batrani. Vitamina B12 ajuta cresterea si este necesara pentru sanatatea tesutului nervos si functionarea creierului. Aceasta nu doar ca ajuta in producerea de celule rosii de sange, ci si in reglarea ADN-ului si ARN-ului.

Vitamina B12 ajuta corpul sa produca energia de care are nevoie pentru a functiona. B12 face acest lucru prin reglarea procesului metabolic al celulelor care sintetizeaza acizii grasi si absorb acidul folic pentru producerea de energie. Asadar, B12 este centrul unora dintre cele mai importante procese pe care organismul le desfasoara pentru a ne mentine sanatosi si in viata.

De cat B12 avem nevoie?

Institutul National de Sanatate (INS) recomanda tuturor persoanelor de peste 14 ani consumul a 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Aceasta este recomandarea standard. Mai jos aveti cateva recomandari diferite:

VARSTA	DOZA RECOMANDATA DE B12
0 – 6 luni	0,4 micrograme (mcg)
7 – 12 luni	0.5 mcg
1 – 3 ani	0/9 mcg
9 – 13 ani	1.8 mcg
14 – 18 ani	2.4 mcg
Adulti	2.4 mcg
Femei gravide	2.6 mcg
Femei care alapteaza	2.8 mcg

Dupa cum se poate vedea in tabelul de mai sus, in functie de varsta persoanei, doza recomandata de B12 este variabila. B12 este o vitamina cruciala pentru dezvoltarea sanatoasa a unui infant. De aceea, femeile gravide si cele care alapteaza au nevoie sa consume o doza mai mare de B12 decat oricine altcineva.

Semne ale deficitului de B12

Vitamina B12 este absorbita din mancarea pe care o consumam. Cu cat o persoana imbatraneste, cu atat va fi mai dificil sa absoarba si sa retina aceasta vitamina. Absorbtia este o problema si pentru persoanele ce au facut operatii de slabit sau orice alta operatie care le-a inlaturat o parte din stomac. Intr-un mod similar, vitamina B12 ar putea fi dificil de absorbit de catre persoanele care consuma foarte mult alcool. Atunci cand organismul nu poate sa absoarba si sa retina vitamina B12 din mancarea pe care o consumam, suntem diagnosticati cu deficit de B12.

Unele persoane au un risc mai ridicat de deficit de B12. Acest lucru se intampla din cauza faptului ca organismul lor este deficitar in anumiti compusi care ajuta la absorbtia si retinerea B12, urmarea fiind niveluri prea scazute de B12. In Statele Unite in 2017, aproape 15% din populatie a fost diagnosticata cu un deficit de B12.

Persoanele inclinate spre un deficit de vitamina B12 sunt:

Veganii
Batranii, in special cei care au suferit operatii in care parti din stomacul lor au fost eliminate
Diabeticii, mai specific daca trebuie sa consume metformina
Persoanele care iau medicatie antiacida pe termen lung (pentru acidul gastric)
Persoanele care au:
- Gastrita atrofica
- Anemie severa
- Boala Crohn sau boala celiaca
- Dereglari imunitare sau Lupus

Odata cu cresterea intensa a deficitului de vitamina B12, este important ca oamenii sa verifice periodic daca nivelurile de B12 sunt cele recomandate. Neglijenta ar putea avea consecinte grave.

Simptome ale deficitului de vitamina B12

Piele palida si galbena: Persoanele cu deficit de B12 tind sa aiba un aspect pal si un ton galbui al pielii. Albul ochilor are, de asemenea, o nuanta galbuie. Acest lucru se intampla din cauza ca organismul nu este apt de a produce destule celule rosii. Atunci cand nu avem suficient B12, celulele nu se pot diviza pentru a crea noi celule rosii. Consecinta ar putea fi anemia megaloblastica, in care celulele rosii produse in maduva oaselor sunt slabe. Cand organismul nostru nu are destule celule rosii, sau daca celulele produse sunt slabe, pielea noastra va avea un aspect palid.
Slabiciune si oboseala: Al doilea simptom dupa care ar trebui sa va uitati este oboseala. Atunci cand organismul nu produce destule celule rosii, devine dificil ca sangele sa transporte oxigenul.
Intepaturi: Alt simptom ce indica un deficit de B12 este o senzatie constanta sau regulata de intepaturi. Aceasta senzatie indica o anumita vatamare a nervilor. Efectul poate sa nu fie imediat. In timp insa, deficitul de B12 poate duce la o producere redusa a mielinei, substanta grasa din corpul nostru. Aceasta joaca un rol important in protectia nervilor. Fara B12, pierdem compusul ce ne protejeaza nervii si care face posibila functionarea sistemului nostru nervos.
Probleme de mobilitate: Deficitul de B12 va avea un efect asupra echilibrului si coordonarii din timpul mersului. Acesta este un simptom vazut din ce in ce mai mult printre batrani. Medicatia poate fi administrata pentru a imbunatati si a ajuta cu problemele de mobilitate. Tinerii cu deficit sever de B12 pot prezenta, de asemenea, acest simptom.
Glosita si ulcere bucale: Deficitul de B12 poate duce la o schimbare a culorii si formei limbii. Papilele gustative se intind si dispar, astfel ca vorbitul si mancatul ar putea deveni dureroase.
Respiratie dificila si anemie: Acest lucru este un rezultat al enemiei. Atunci cand celulele rosii din sange sunt insuficiente, corpul nostru nu are destul oxigen. Acest lucru poate rezulta in ameteala si respiratie dificila.
Vedere problematica: Un alt simptom al deficitului de B12 sunt problemele de vedere. Cand deficitul de B12 ne ataca sistemul nervos, putem avea probleme oculare. Acest lucru este cunoscut sub numele de neuropatie. Conditia aceasta poate fi reversibila prin administrarea suplimentelor de B12.
Schimbari de dispozitie: Exista o teorie conform careia nivelurile scazute de B12 ce duc la homocistina crescuta ar putea fi motivul schimbarilor dese de stare. Acest lucru se poate rezolva, de asemenea, prin administrarea suplimentelor de B12.

Trebuie sa ne amintim ca toate simptomele descrise mai sus ar putea fi rezultatul altor probleme de sanatate, nu numai ale deficitului de B12. Cel mai bine este sa consultati un doctor inainte sa trageti concluzii.

Semnele timpurii ale deficitului de B12 sunt starea de slabiciune, apatia, oboseala, diareea, depresia si indigestia. Alte semne pot fi paloarea, starea de amorteala din degetele mainilor si picioarelor, palpitatiile inimii, anorexia, dificultatea respiratorie, infertilitatea si dezechilibrele mintale incluzand alterarea memoriei, toanele, apatia, paranoia, halucinatiile, comportamentul violent, schimbarile de personalitate si altele.

Limba poate indica un deficit sever de B12 cand devine rosie, lucioasa si neteda, si prezinta uneori ulcere. In stadiul dinaintea mortii apar paralizia ireversibila si leziunile cerebrale.

Simptomele deficitului de B12 nu apar intotdeauna – acestea pot fi mascate de complexul de vitamina B numit acid folic. Acidul folic si B12 au unele functii similare si au nevoie unul de celalalt in multe dintre activitatile lor.

Orice persoana, vegetariana sau omnivora, care are o digestie slaba, ar putea dezvolta un deficit de B12. Pe langa absorbitia digestiva slaba, exista si alti factori specifici care lasa corpul fara B12:

anticonceptionalele si antibioticele
intoxicantii (alcoolul, tigarile, cafeaua si restul)
stresul de orice fel, in special cauzat de rani, operatii sau traume
boli hepatice si cronice.

Efectele deficitului de vitamina B12

Deficitul de B12 are un impact imens asupra corpului nostru. Deoarece B12 este nucleul functionarii optime a creierului si sistemului nervos, un deficit ar putea rezulta in probleme permanente de sanatate si/sau boli.

Primul simptom al deficitului de B12 este oboseala. O persoana care nu are destul B12 nu va avea suficienta energie pentru a isi desfasura ziua, ci va fi obosita contant. In afara de asta, persoana respectiva poate avea depresie, confuzie si probleme cu memoria. Aceste simptome apar in cazul unui deficit minor de B12. Totusi, ar trebui retinut ca deficitul de B12 ar putea sa nu fie singura cauza a acestor probleme. Alte probleme de sanatate pe care persoanele cu deficit de B12 le pot dezvolta sun constipatia, pierderea apetitului si pierderea in greutate. Daca deficitul nu este controlat, ar putea evolua in probleme neurologice si alte dereglari precum leziuni cerebrale si nervoase. Persoanele ce nu au destul B12 au un risc crescut de psihoze, demente si manii.

Infantii vor avea o crestere problematica si, de asemenea, pot avea tremurari faciale, probleme ale reflexelor, dificultati in hranire si iritatii daca vitamina B12 nu este controlata si tinuta sub control. Intr-un mod similar, o cantitate insuficienta de B12 poate duce la anemie. Indivizii anemici vor avea dureri in zona limbii si gurii, scadere in greutate, paloare a pielii, diaree si probleme menstruale.

Cel mai important, persoanele cu deficit de B12 sunt mai inclinate decat restul spre efectele tuturor alergiilor si infectiilor. Din fericire, exista semne si simptome dupa care ne putem uita pentru a depista un deficit de B12.

Veganismul si vitamina B12

Cea mai buna sursa de B12 se afla in produsele animale precum carnea (porc, vita, pasare, peste etc.), produsele lactate, ouale si drojdia alimentara (nutritional yeast). Datorita acestui lucru, veganii tind sa aiba o inclinatie spre deficitul de B12. Acest lucru poate fi totusi ajustat cu usurinta prin administrarea de suplimente de B12 si mancare fortificata cu B12. Aceasta poate ajuta veganii sa isi atinga doza zilnica recomandata de B12. Pentru atingerea dozei zilnice recomandate in cadrul unei diete vegane, se sugereaza sa:

Mancati alimente fortificate de doua sau de trei ori pe zi
Sa luati un supliment saptamanal de B12

Se recomanda ca indivizii care isi iau vitamina B12 din alimente fortificate sa citeasca informatiile de pe ambalaj pentru a se asigura ca administreaza o cantitate suficienta.

Femeile gravide si mamele ce alapteaza ar trebui sa consulte un doctor in cazul in care adopta o dieta vegana in timpul sarcinii si alaptarii, din cauza faptului ca B12 este cruciala pentru dezvoltarea normala a infantului.

Surse vegane de vitamina B12

Alimente fermentate

Acestea includ miso, sosul de soia, tempeh, muraturile, amasake, iaurturile de nuci si seminte si painea cu maia.

Tempeh

Tempeh, in prezent un produs popular de soia, cu origini indoneziene, este unul dintre alimentele cu cel mai ridicat continut de B12 (pana la 15 micrograme din vitamina per portie de 100 de grame).

Alge/Iarba de mare

Cercetarile stiintifice ne arata ca mai multe alge sunt surse excelente de B12. De fapt, microalgele precum spirulina si chlorella sunt considerate a fi printre alimentele cu cel mai ridicat continut de B12.

Alte macroalge precum nori, wakame si kombu, sunt uneori catalogate drept alimente cu continut considerabil de B12.

Drojdia inactiva (nutritional yeast)

Drojdia inactiva a fost folosita drept sursa de B12 de catre vegetarieni de peste 30 de ani. O problema pe care o prezinta se afla in insasi natura sa: microorganismele de acest tip tind sa creeze cantitati nesanatoase de drojdii de tip candida in organism, in special in cazul indivizilor predispusi la acest lucru.

Surse de proteine si de vitamina B12

Necesarul de B12 este intre 1 si 3 micrograme pe zi pentru adulti, daca este luat din surse naturale, si se poate tripla atunci cand este luat din suplimente. Mai jos aveti un tabel cu cele mai bune surse de B12 si proteine pentru vegani, impreuna cu concentratia acestora.

Mancaruri vegane ce contin B12 – Tabelul a fost luat din cartea “Vindecarea prin mancaruri neprocesate: traditii asiatice si nutritie moderna” de Paul Pitchford

Suplimente de vitamina B12

Cand oamenii nu au destul B12, pot fi sugerate suplimente care sa asigure doza normala de B12 pentru o functionare sanatoasa a organismului. Pentru cei ce consuma B12 pe calea suplimentelor, ar trebui facuta mentiunea ca vitamina B12 interactioneaza diferit cu diverse tipuri de medicatie. Cele mai cunoscute medicatii care interactioneaza negativ cu vitamina sunt metformina, inhibitorii pompei protonice, antagonistii receptorilor H2 folositi pentru ulcerul peptic. Alt medicament ce poate interactiona negativ cu B12 si cu productia de celule rosii este antibioticul cloramfenicol.

Suplimentele de B12 pot fi administrate oral sau printr-un spray nazal. Pentru persoanele cu deficit grav, B12 poate fi injectat direct in corp. Suplimentele de B12 pot fi achizitionate in toate magazinele cu mancare sanatoasa. Efectele negative ale suplimentelor cu B12 sunt aproape inexistente si, in orice caz, neglijabile. Este totusi recomandat cu tarie ca persoanele sa isi consulte doctorul inainte de a lua suplimente de B12.

Concluzie

B12 este cruciala pentru functionarea optima a corpului nostru. Totusi, desi se gaseste in mare parte in produsele animale, exista multe alternative ce pot fi adoptate. Persoanele cu deficit de B12 pot lua suplimente de B12 sau multivitamine. Persoanele ce nu consuma produse animale pot sa introduca in dieta lor cereale fortificate cu B12, suplimente, injectii sau vitamine administrate oral.

Referinte: