Stir-Fry cu legume si soia
Stir-fry-ul cu legume si soia este un fel de mancare asiatic gata in mai putin de 30 de minute: legume sotate rapid pe foc mare, taitei de orez si cubulete de soia rehidratate, totul invelit intr-un sos de soia aromat. E colorat, bogat in proteine de la soia si se gateste intr-un singur wok, asa ca il poti pune pe masa in seara in care nu ai chef de gatit complicat.
Aceasta e reteta pe care o fac mereu cand am pofta de un stir-fry sau cand pur si simplu mi-e lene sa gatesc, dar tot trebuie sa mananc ceva. :)) Am gandit-o in varianta simpla, pentru lenesi — adica totul intr-un wok, fara sa murdaresc o mie de vase sau sa intind reteta pe zeci de pasi. Dureaza maxim 30 de minute daca o faci de la zero si chiar sub 20 daca pornesti de la un mix de legume congelat. Eu recomand mixul pentru wok de la Mega Image si mereu am cateva pungi in congelator.
Ce pui in wok: ingredientele pe scurt
Lista pare lunga, dar majoritatea sunt condimente si legume pe care le ai deja prin casa. Iata partile care chiar conteaza:
- Soia cubulete — aceasta da proteina si “carnozitatea” felului de mancare. De obicei adaug texturat de soia bucati sau tofu pentru un plus de proteine, insa se poate face reteta si fara. Eu nu am o problema cu soia atata timp cat e nemodificata genetic, asa ca verific eticheta sa scrie “non-OMG”.
- Taiteii de orez — se rehidrateaza in apa calda, nu se fierb separat, ca sa nu se faca pasta. Daca nu gasesti, merg si taiteii din faina de grau pentru lo mein.
- Ciupercile urechi de lemn deshidratate si mugurii de bambus — aduc textura si nota autentica asiatica. Le gasesti la magazinele asiatice; daca lipsesc, poti folosi ciuperci proaspete feliate.
- Legumele crocante — broccoli, ardei gras, morcov, mazare pastai si porumb baby. Taie morcovul betigase subtiri si ardeiul fasii, ca sa se gateasca uniform si rapid.
- Sosul de soia — baza aromei sarate. Daca vrei sa duci gustul mai departe, poti folosi unul dintre sosurile pentru stir-fry in locul lui.
De ce incepem cu rehidratarea
Primul pas pune soia, taiteii de orez si ciupercile la inmuiat in apa calda timp de 10 minute. E un pas pe care merita sa nu il sari: soia uscata are nevoie de timp ca sa se inmoaie la interior, taiteii de orez devin flexibili fara sa se lipeasca, iar ciupercile deshidratate isi recapata textura carnoasa. Daca le-ai arunca uscate direct in wok, ar ramane tari si ti-ar trage tot lichidul din vas. Cat se rehidrateaza, ai exact timpul sa tai legumele si sa pregatesti condimentele.
Secretul unui stir-fry reusit: focul mare
Un stir-fry bun se face pe foc mediu spre mare. Caldura puternica gateste legumele rapid, asa ca raman crocante si vii la culoare in loc sa se fiarba moi. Incinge bine uleiul inainte sa adaugi legumele, condimentele si amidonul de porumb, apoi amesteca des timp de 10 minute. Amidonul de porumb e cel care leaga sosul si ii da o textura usor lucioasa, catifelata, in loc sa lase un lichid apos pe fundul wok-ului.
Greseala cea mai comuna e aglomerarea wok-ului: daca pui prea multe legume deodata, temperatura scade, ele lasa apa si se inabusa in loc sa se soteze. Daca dublezi cantitatile, lucreaza in doua transe.
Cum stii ca e gata
Dupa ce adaugi cele 2 cani de apa impreuna cu taiteii, soia si ciupercile scurse, acopera wok-ul si lasa-l pe foc mic spre mediu in jur de 10 minute. Verifica pe parcurs daca mai au nevoie de lichid si mai adauga apa daca s-a evaporat. Felul de mancare e gata cand soia este moale la interior si taiteii s-au gatit complet — asta mai dureaza inca aproximativ 5 minute. La final, scoate capacul, toarna sosul de soia si amesteca pe foc mare 2-3 minute, ca sa se reduca lichidul si aroma sa se concentreze. Legumele ar trebui sa ramana crocante, iar sosul sa imbrace usor taiteii.
Variante si idei de servire
Frumusetea unui stir-fry e ca il poti adapta dupa ce ai in frigider sau in congelator:
- Mai multa proteina — adauga tofu cubulete sau texturat de soia bucati pe langa soia din reteta.
- Varianta express — foloseste un mix de legume congelat pentru wok si sari peste taiatul legumelor; reteta scade sub 20 de minute.
- Cu orez in loc de taitei — daca preferi, serveste compozitia de legume si soia peste orez brun aburit, ca in acest stir-fry macrobiotic cu legume si orez brun.
- Mai picant — mareste cantitatea de fulgi de chili sau adauga putin ghimbir proaspat ras.
Presara seminte de susan deasupra inainte de servire pentru un plus de aroma si un mic crocant.
Pastrare si alte retete asemanatoare
Stir-fry-ul se pastreaza la frigider, intr-un recipient inchis, 2-3 zile. Taiteii de orez tind sa absoarba sosul peste noapte, asa ca la reincalzire stropeste cu putina apa si incalzeste rapid in wok sau in tigaie, pe foc mare, ca legumele sa nu se inmoaie prea tare. Nu il recomand pentru congelare, fiindca taiteii si legumele isi pierd textura la dezghetare.
Daca ti-a placut combinatia de soia si legume, incearca si soia Kung Pao sau snitelele de soia cu verdeturi. Iar daca esti curios cum sa lucrezi cu acest ingredient in mai multe feluri, am scris un ghid despre cum sa gatesti cu texturat de soia. Pofta buna!
Rezumă & salvează această rețetă
★ Adaugă-ne ca sursă de încredere în Google
Stir-Fry cu legume si soia
Ingredients
- 200 g taitei de orez
- 100 g soia cubulete
- 4 linguri sos de soia sau un sos pentru stir-fry
- 1 lingura amidon de porumb
- 8 bucati broccoli congelat
- 1 ardei gras feliat in fasii subtiri
- 1 morcov taiat in betigase
- ⅓ cana mazare pastai
- porumb baby cateva bucati, sau 1/3 cana porumb boabe
- 6 bucati ciuperci urechi de lemn deshidratate
- cateva bucati muguri de bambus
- 1 lingurita coriandru macinat
- 1 lingurita chimion macinat
- 6 catei usturoi pisati
- 1 lingurita ghimbir pudra
- 1 lingura boia dulce
- 1 lingurita boia afumata
- fulgi de chili dupa gust
- sare si piper dupa gust
- seminte de susan pentru servire
- 2 linguri ulei
Instructions
- Pune soia, taiteii de orez si ciupercile intr-un bol cu apa calda si lasa-le la rehidratat 10 minute.
- Incinge uleiul intr-un wok.
- Adauga legumele, condimentele si amidonul de porumb. Amesteca si lasa-le pe foc mediu spre mare timp de 10 minute.
- Adauga 2 cani de apa si taiteii, soia si ciupercile (scurse de apa). Acopera wok-ul cu un capac si lasa pe foc mic spre mediu aproximativ 10 minute.
- Dupa 10 minute verifica daca mai au nevoie de lichid si mai adauga apa daca este necesar.
- Mai lasa pe foc pana cand soia este moale la interior si taiteii s-au gatit – inca aproximativ 5 minute.
- Inlatura capacul, adauga sosul de soia si amesteca pe foc mare 2-3 minute.
- Serveste cu seminte de susan presarate deasupra.
Notes
Întrebări frecvente
Da, reteta este 100% vegana. Toate ingredientele sunt de origine vegetala: soia cubulete, taitei de orez, sos de soia, legume, ciuperci urechi de lemn, muguri de bambus, condimente si ulei. Nu contine niciun produs de origine animala.
Soia cubulete, taiteii de orez si ciupercile deshidratate se lasa 10 minute in apa calda fiindca sunt uscate. Rehidratarea inmoaie soia la interior, face taiteii flexibili fara sa se lipeasca si reda ciupercilor textura carnoasa. Daca le-ai pune uscate direct in wok, ar ramane tari si ar absorbi tot lichidul din vas.
Maxim 30 de minute daca o faci complet de la zero. Daca folosesti un mix de legume congelat pentru wok si sari peste taiatul legumelor, timpul scade chiar sub 20 de minute. Cele 10 minute de rehidratare se suprapun cu taiatul legumelor, asa ca nu adauga timp in plus.
Da. Poti adauga tofu cubulete sau texturat de soia bucati pe langa soia din reteta pentru un plus de proteine, sau poti face reteta si fara soia suplimentara. Toate variantele raman vegane atata timp cat folosesti ingrediente de origine vegetala.
Se pastreaza la frigider, intr-un recipient inchis, 2-3 zile. La reincalzire stropeste cu putina apa si incalzeste rapid in wok sau tigaie pe foc mare, fiindca taiteii absorb sosul peste noapte. Nu este recomandat pentru congelare, deoarece taiteii si legumele isi pierd textura la dezghetare.
Cheia este focul mediu spre mare si un wok care nu e aglomerat. Caldura puternica gateste legumele rapid, asa ca raman crocante si colorate in loc sa se inabuse. Daca dublezi cantitatile, soteaza legumele in doua transe, ca sa nu scada temperatura si sa nu lase apa.
Mi-au placut la nebunie ultimele retete de inspiratie asiatica, sunt excelente cand am chef de ceva rapid si inedit, multumesc Ruxandra!
Cu drag! Ma bucur ca ti-a placut! 🙂