Cele mai bune retete vegane pentru copii sunt cele familiare la forma si la gust: chiftelute, clatite, nuggets, paste si pizza, doar ca facute din plante. Am strans mai jos 22 de retete, dintre care 17 de pe Gourmandelle si 5 de la bloggeri romani pe care ii recomand cu drag. Sunt impartite pe momente ale zilei, ca sa gasesti repede ce iti trebuie pentru mic dejun, pentru pachetel sau pentru cina.
Cum alegi retetele vegane potrivite pentru copii
Alege retetele vegane pentru copii dupa forma familiara si dupa cat de satioase sunt, nu dupa cat de exotic suna ingredientul. Preparatele care se mananca cu mana, adica chiftelute, nuggets, briose sau rulouri, au cea mai mare rata de acceptare, pentru ca seamana cu ce stiu deja. Include la fiecare masa o sursa de proteina vegetala, cum ar fi leguminoasele, tofu sau untul de nuci, si o sursa de grasimi bune, precum avocado sau semintele. Introdu un singur preparat nou pe saptamana, alaturi de doua feluri deja acceptate, si lasa copilul sa ajute la gatit, pentru ca implicarea creste mult sansele sa guste.
Patru variante de clatite vegane care fac diminetile mai usoare si se pregatesc din ingrediente pe care le ai deja in bucatarie.
1
Clatite cu unt de arahide
Aluatul cu unt de arahide se face intr-un singur bol, iar clatitele ies pufoase, cu gustul dulce-sarat pe care copiii il recunosc imediat. Sunt suficient de satioase cat sa tina de foame pana la pranz, mai ales servite cu felii de banana deasupra. Tip: lasa aluatul sa se odihneasca zece minute inainte de prajire, ca sa se hidrateze faina si clatitele sa creasca uniform.
Clatite groase si moi, cu aroma intensa de cacao, gata fara oua si fara lapte de vaca. Arata a desert, dar se pregatesc in cateva minute si merg la fel de bine la mic dejun ca si la gustarea de dupa scoala. Tip: intoarce clatita abia dupa ce bulele de la suprafata s-au spart, altfel se rupe la mijloc si isi pierde forma.
Clatitele souffle sunt inalte, aerate si tremura usor in farfurie, ceea ce le transforma automat in spectacol pentru cei mici. Textura vine din aluatul batut lung si din coacerea lenta, la foc mic, sub capac. Tip: foloseste inele metalice unse cu ulei ca sa isi tina forma si nu ridica capacul in primele minute, ca sa nu se lase.
Piureul de cartof dulce da clatitelor o culoare portocalie vesela si o dulceata naturala, asa ca ai nevoie de foarte putin sirop deasupra. Sunt umede, elastice si se mananca bine si reci, direct din pachetel. Tip: coace cartofii dulci in loc sa ii fierbi, ca sa nu adaugi apa in aluat si sa pastrezi gustul concentrat.
Mancare care se ia cu mana, se pastreaza bine cateva ore si ajunge intacta la scoala sau la gradinita.
5
Laura Adamache
Crochete cu naut si spanac
Crochete crocante la exterior si cremoase in interior, in care spanacul se ascunde printre bucatile de naut fara sa mai fie negociabil la masa. Se servesc calde sau reci, ca aperitiv sau ca umplutura pentru o lipie. Tip: stoarce bine spanacul de apa inainte sa il amesteci in compozitie, altfel crochetele se sfarama la prajit.
Nautul se transforma in chiftelute ferme, cu o nota discreta de rozmarin care le ridica gustul fara sa il incarce. Merg langa orez, intr-un burger vegetal sau simple, cu un sos de rosii alaturi. Tip: toaca rozmarinul foarte marunt, pentru ca acele intregi raman aspre si copiii le simt imediat in compozitie.
Bilute mici de falafel, exact pe masura unei manute, cu miez verde de la patrunjel si crusta aurie. Sunt perfecte pentru pachetelul de scoala pentru ca isi pastreaza gustul si textura si dupa cateva ore. Tip: foloseste naut crud inmuiat peste noapte, nu naut fiert din conserva, altfel compozitia devine pasta si falafelul se destrama.
Nuggets cu crusta crocanta si interior fraged din tofu presat, varianta vegetala a preparatului dupa care copiii intreaba cel mai des. Se coc la cuptor sau in air fryer si se inmoaie in ketchup fara nicio negociere. Tip: preseaza tofu cel putin treizeci de minute sub o greutate, ca sa elimine apa si panerea sa se lipeasca bine.
Felii subtiri de morcov, cartof si sfecla care se coc pana devin crocante, cu o dulceata naturala pe care chipsurile din punga nu o au. Sunt gustarea ideala in fata unui desen animat, alaturi de un sos de iaurt vegetal. Tip: taie legumele cu mandolina, la aceeasi grosime, si intinde-le intr-un singur strat, altfel unele se ard iar altele raman moi.
Chiftelute pufoase din fasole fiarta, usoare, cu gust bland si o textura care nu sperie copiii mofturosi. Se pregatesc dintr-un ingredient ieftin si merg la fel de bine calde, cu piure, sau reci, in cutia de pranz. Tip: raceste compozitia la frigider o jumatate de ora inainte sa formezi chiftelutele, ca sa isi tina forma in tigaie.
Ciupercile tocate marunt adauga textura si un gust adanc peste baza cremoasa de fasole, asa ca ies chiftelute mult mai consistente decat par. Sunt satioase si merg servite cu sos de rosii facut in casa, langa paste sau orez. Tip: caleste ciupercile separat pana isi lasa apa si aceasta se evapora complet, altfel compozitia ramane prea moale.
Crema fina de fasole alba, mai blanda decat humusul clasic de naut si potrivita pentru copiii care nu suporta gustul puternic de tahini. Se intinde pe paine, pe lipie sau se foloseste ca dip pentru bastonase de legume crude. Tip: pastreaza putina zeama de fierbere si adaug-o treptat, ca sa reglezi consistenta fara sa diluezi gustul.
Feluri calde, consistente, care ajung pe masa in mijlocul saptamanii si multumesc si adultii, nu doar copiii.
13
Chiftelute in sos alb cu piure de cartofi
Chiftelute din granule de soia inecate intr-un sos alb cremos pe baza de caju si servite peste piure de cartofi. Este genul de farfurie calda de duminica pentru care cei mici cer portia a doua. Tip: hidrateaza granulele de soia in supa de legume calda, nu in apa simpla, ca sa aiba gust din interior, nu doar de la sos.
Cartofii se aseaza in forme de briose si ies turnulete aurii, crocante pe margini si moi la mijloc, cu o forma care ii amuza pe copii. Se coc in aproximativ patruzeci de minute si merg ca garnitura sau ca gustare de sine statatoare. Tip: unge generos formele si lasa rondelele sa se odihneasca doua minute inainte sa le scoti, ca sa nu se rupa.
Sosul bolognese vegetal, gros si aromat, imbraca pastele exact asa cum o face varianta clasica, doar ca fara carne. Este reteta cu care convingi cel mai usor un copil sceptic ca mancarea vegana nu inseamna renuntare. Tip: fierbe sosul incet cel putin douazeci de minute si adauga un varf de zahar daca rosiile sunt prea acre.
Aluatul de pizza rulat cu sos si umplutura si apoi feliat da niste melcisori pe care copiii ii mananca cu mana, fara tacamuri si fara mofturi. Arata bine in pachetel si se reincalzesc fara sa devina cauciucati. Tip: tine rulada zece minute la congelator inainte sa o feliezi, ca sa obtii rondele curate si egale.
Pizza impaturita, cu umplutura ascunsa inauntru, este mai usor de mancat pentru copii decat o felie clasica si nu picura pe haine. Se face de post, cu legume si branza vegetala, si se coace pana devine aurie si crocanta. Tip: intepa aluatul cu furculita in doua locuri inainte de coacere, ca aburul sa iasa si calzone sa nu crape pe lateral.
Chiftea de fasole neagra, ferma si condimentata bland, pusa in chifla alaturi de cartofi wedges copti la cuptor. Este varianta de fast food pe care o poti servi acasa fara rezerve si care face din cina un mic eveniment. Tip: zdrobeste doar jumatate din fasole si lasa restul intreaga, ca burgerul sa aiba textura si sa nu devina pasta.
Deserturi si bauturi cremoase, fara lactate, potrivite pentru gustarea de dupa-amiaza sau pentru o zi speciala.
19
Milkshake de ciocolata vegan
Milkshake cremos de ciocolata, gata in cinci minute, cu gustul pe care copiii il stiu de la varianta cu lapte, dar complet fara lactate. Il pot pregati chiar ei, sub supraveghere, iar asta il face de obicei si mai bun. Tip: foloseste banane congelate in loc de gheata, ca sa obtii o textura groasa fara sa diluezi gustul.
Briose umede cu morcov ras si bucati de ciocolata, in care leguma dispare complet in aluat si ramane doar dulceata ei naturala. Se pastreaza bine doua zile si incap perfect in cutia de pranz. Tip: rade morcovul pe razatoarea mica, pentru ca fasiile groase raman vizibile dupa coacere si copiii le identifica imediat.
Combinatia de banana si unt de arahide da un smoothie gros, dulce natural si suficient de consistent cat sa tina loc de gustare intreaga. Se prepara in doua minute, chiar si in graba de dimineata, inainte de scoala. Tip: adauga o lingura de fulgi de ovaz in blender daca vrei sa fie mai satios si sa tina de foame mai mult timp.
Budinca de orez fiarta in lapte de cocos, cremoasa si parfumata, cu topping de ananas si fructe de padure care aduce culoare in farfurie. Se mananca si calda, si rece, direct din frigider, asa ca merge pregatita din seara precedenta. Tip: foloseste orez cu bob rotund si amesteca des la foc mic, pentru ca amidonul eliberat este cel care ingroasa budinca.
De la ce varsta pot gati retete vegane pentru copii?
Preparatele din aceasta lista sunt gandite pentru copii care mananca deja mancare solida si variata, deci in general de la varsta de gradinita in sus. Pentru bebelusi si pentru copiii care trec complet la o alimentatie vegana, discuta intai cu medicul pediatru sau cu un nutritionist, ca sa fii sigura ca portiile si suplimentele necesare sunt bine stabilite.
Cum ma asigur ca primesc destule proteine dintr-o masa vegana?
Construieste fiecare farfurie in jurul unei surse de proteina vegetala: leguminoase precum nautul, lintea si fasolea, tofu, seminte sau unt de arahide. Chiftelutele, nuggets de tofu, burgerii cu fasole si pastele cu sos bolognese vegetal fac exact asta. Combina leguminoasele cu un cereal, adica orez, paste sau paine, pentru un profil mai complet in aceeasi masa.
Ce pun in pachetelul de scoala vegan?
Alege preparate care se mananca cu mana si care rezista cateva ore la temperatura camerei: mini falafel, chiftelute de naut, rulouri de pizza, briose cu morcovi si bastonase de legume cu humus. Pune sosurile separat, intr-un recipient mic, ca sa nu inmoaie restul, si adauga un fruct intreg pentru gustarea de dimineata.
Ce fac daca refuza legumele?
Ascunde legumele in texturi pe care le accepta deja. Morcovul ras dispare in briose, dovleceii si ciupercile se pierd in compozitia de chiftelute, iar legumele taiate subtire si coapte devin chipsuri crocante. Serveste legumele si separat, fara presiune, pentru ca expunerea repetata conteaza mai mult decat o singura masa reusita.
Se pot congela chiftelutele si briosele vegane?
Da, si este cea mai buna metoda de a castiga timp in timpul saptamanii. Aseaza chiftelutele deja prajite sau coapte pe o tava, congeleaza-le separat si abia apoi muta-le intr-o punga, ca sa nu se lipeasca intre ele. Briosele se congeleaza intregi si se dezgheata la temperatura camerei in aproximativ o ora.
Cum inlocuiesc oul in retetele pentru copii?
Pentru clatite si briose merge foarte bine o lingura de seminte de in macinate amestecate cu trei linguri de apa, lasate cinci minute sa se ingroase. Banana zdrobita sau piureul de mere inlocuiesc oul in preparatele dulci si aduc si dulceata. Pentru chiftelute, faina de naut sau fulgii de ovaz maruntiti leaga compozitia la fel de bine.
Ruxandra Niță
Ruxandra Niță (formerly Micu) is a vegetarian food blogger, recipe developer and food photographer. Started Gourmandelle in 2011 and published more than 1,000 tested vegetarian and vegan recipes in English and Romanian.
