Cele mai bune retete keto pentru slabit fara carne se bazeaza pe conopida, dovlecei, oua, branza si legume verzi, adica ingrediente cu putini carbohidrati si multa grasime buna. Mai jos gasesti 24 de retete vegetariene, grupate pe momente ale zilei, de la mic dejun si feluri principale pana la supe si aperitive. Niciuna nu contine carne si toate se incadreaza intr-o alimentatie low carb. Alege doua sau trei pentru saptamana care vine si vei vedea cat de putin simti ca tii dieta.
Cum alegi retetele keto vegetariene potrivite pentru slabit
O reteta keto vegetariana potrivita isi ia majoritatea caloriilor din grasimi si are foarte putini carbohidrati pe portie. Practic, verifica trei lucruri: baza, proteina si liantul. Baza ar trebui sa fie o leguma saraca in carbohidrati, precum conopida, dovlecelul, spanacul, varza sau vinetele. Proteina vine din oua, branzeturi grase, tofu, nuci si seminte. Liantul este locul unde se strecoara carbohidratii ascunsi, asa ca inlocuieste faina alba si pesmetul cu faina de migdale, faina de cocos sau branza rasa. Daca reteta contine cartofi, orez, paste, naut sau linte, nu este keto.
Oua, branza si legume verzi fac diferenta dintre o dimineata satula si o pofta de gustari la ora 11.
1
Omleta keto cu branza si spanac
Doua oua, o mana de spanac si branza rasa se transforma in cinci minute intr-un mic dejun care tine de foame pana la pranz. Spanacul se ofileste chiar in tigaie, iar branza leaga totul intr-o textura cremoasa, cu foarte putini carbohidrati. Sfat: scoate apa din spanac inainte de a turna ouale, altfel omleta iese apoasa si nu se rumeneste frumos.
Kale masat cu putin ulei devine fraged si dulceag, iar deasupra sta o omleta pufoasa taiata fasii. Este genul de mic dejun sarat care inlocuieste linistit painea si cerealele, cu fibre si grasimi bune. Sfat: freaca frunzele de kale cu ulei si un praf de sare timp de un minut, ca sa piarda din amaraiala si din duritate.
Oua posate asezate pe iaurt grecesc cu usturoi si stropite cu unt aromat cu paprika. Galbenusul curge in iaurtul rece si creeaza un contrast care te tine satul ore bune, la cateva grame de carbohidrati. Sfat: lasa iaurtul la temperatura camerei 15 minute inainte de servire, ca sa nu raceasca instant ouale calde.
Varza rasa inlocuieste cartoful si se rumeneste pana devine crocanta la margini si moale in mijloc. Cu un ou si putina branza pentru legatura, obtii exact garnitura care iti lipsea de la micul dejun keto. Sfat: stoarce bine varza rasa intr-un prosop curat inainte de prajit, altfel lasa apa si nu se formeaza crusta.
O paine densa, cu faina de migdale si seminte, care se taie frumos si nu se sfarama la prajit. Nu are nevoie de framantare sau dospire, asa ca ajunge in cuptor la zece minute de la decizie. Sfat: las-o sa se raceasca complet pe un gratar inainte de a o felia, altfel miezul ramane lipicios.
Conopida este vedeta bucatariei keto pentru ca imita orezul, blatul de pizza si garniturile cremoase fara sa aduca amidon.
6
Orez de conopida
Buchetelele de conopida date prin robot capata exact textura orezului, dar cu o fractiune din carbohidrati. Calit rapid in ulei cu usturoi, devine baza pentru curry, tocanite sau boluri cu legume si branza. Sfat: gateste-l la foc mare si fara capac, ca sa se evapore apa si sa ramana granulat, nu terci.
Un blat auriu, facut din conopida stoarsa, ou si branza, suficient de ferm cat sa ridici felia cu mana. Are gust de pizza adevarata, dar te tine departe de faina alba si de senzatia de greutate de dupa. Sfat: coace blatul gol 15 minute inainte de a pune toppingurile, ca sa se usuce si sa nu iasa moale la mijloc.
Conopida fiarta al dente, invelita in sos de branza topita si gratinata pana face crusta aurie. Este varianta low carb a clasicului mac and cheese si dispare de pe masa mai repede decat te astepti. Sfat: fierbe conopida doar patru minute si scurge-o foarte bine, ca sa nu dilueze sosul de branza in cuptor.
Straturi de conopida si spanac sub o plapuma de branza rasa care se rumeneste in cuptor. Are cremozitate, verde proaspat si suficienta grasime cat sa functioneze ca fel principal, nu doar ca garnitura. Sfat: pregateste tava de seara si tine-o la frigider, apoi coace-o direct a doua zi, cu cinci minute in plus.
Cand vrei o masa calda si consistenta, aceste retete inlocuiesc pastele si blatul clasic cu legume si branza.
10
Lasagna cu dovlecei (keto / low carb)
Feliile subtiri de dovlecel iau locul foilor de lasagna si absorb sosul fara sa devina cleioase. Rezulta un fel de mancare cald, cu branza topita deasupra, care satisface pofta de comfort food fara carbohidratii ei. Sfat: sareaza feliile de dovlecel si lasa-le 20 de minute sa isi lase apa, apoi tamponeaza-le cu prosop de hartie.
Frunzele de varza oparite devin foi flexibile, perfecte pentru straturi cu sos de rosii si branza. Este mai satioasa decat pare la prima vedere si se reincalzeste excelent a doua zi, la pranz. Sfat: taie nervura groasa din mijlocul fiecarei frunze inainte de a stratifica, ca foile sa se aseze plat si sa se portioneze usor.
Blat pe baza de branza topita si faina de migdale, gata in 20 de minute, cu marginea crocanta si mijlocul elastic. Pui deasupra ce ai in frigider, de la mozzarella si ciuperci pana la masline si ardei. Sfat: intinde aluatul intre doua foi de copt, cu sucitorul, ca sa nu ti se lipeasca de maini.
Spanac gatit incet, pasat fin si condimentat cu ghimbir, usturoi si garam masala, in care se odihnesc cuburi de branza. Grasimea din branza si spanacul dens dau un fel cald, aromat si foarte scazut in carbohidrati. Sfat: rumeneste cuburile de paneer separat, in tigaie, inainte de a le adauga, ca sa isi pastreze forma in sos.
Felii de vanata la gratar, rulate in jurul unei umpluturi cremoase de branza si coapte in sos de rosii. Arata a farfurie de restaurant, dar se face cu cinci ingrediente si un cuptor obisnuit. Sfat: unge feliile de vanata cu ulei doar pe o parte si grileaza-le pana devin flexibile, altfel se rup cand le rulezi.
O tarta sarata cu blat din faina de migdale si o umplutura bogata de branza cu marar proaspat. Se taie frumos, calda sau rece, si merge la fel de bine ca pranz sau ca aperitiv pe masa de weekend. Sfat: coace blatul cateva minute separat inainte de a turna compozitia, ca sa ramana crocant sub stratul de branza.
Blat din faina de migdale, parmezan si coji de psyllium, crocant ca la pizzerie, cu rosii uscate si branza deasupra. Rosiile uscate aduc atata intensitate incat ai nevoie de foarte putine ca sa dea gust intregii felii. Sfat: scurge bine rosiile de ulei inainte de a le aseza pe blat, altfel acesta se inmoaie in cuptor.
Cand vrei ceva simplu si rapid, aceste retete iti dau saturatie cu putine calorii si aproape zero amidon.
17
Salata de broccoli
Broccoli crud taiat marunt, cu un dressing cremos care il imblanzeste si il face sa para aproape gatit. Are crocant, grasimi bune si se pastreaza excelent la frigider, deci merge pregatita din timp pentru doua zile. Sfat: taie buchetelele cat mai mic si amesteca-le cu dressingul cu o ora inainte de servire, ca sa se fragezeasca.
Halloumi prajit pana capata dungi aurii, servit cald peste frunze proaspete si legume crocante. Branza este sarata si elastica, asa ca transforma o salata banala intr-o masa completa, care chiar tine de foame. Sfat: usuca feliile de halloumi cu prosop de hartie inainte de a le pune in tigaie, ca sa se rumeneasca in loc sa fiarba.
O supa matasoasa si verde, care nu are nevoie de fierbere indelungata si iese cremoasa doar din avocado bine copt. Merge servita rece vara sau calduta iarna, cu seminte prajite presarate deasupra. Sfat: adauga zeama de lamaie chiar la final si serveste imediat, ca sa nu se oxideze si sa isi piarda culoarea.
Broccoli fiert scurt si pasat pana devine catifelat, fara smantana si fara cartof pentru ingrosare. Ramane usoara, verde intens si suficient de consistenta cat sa tina loc de cina intr-o seara aglomerata. Sfat: pastreaza cateva buchetele fierte separat si pune-le intregi in bol, pentru textura si un aspect mai apetisant.
Gustarile sunt momentul in care se strica de obicei o dieta low carb, asa ca merita sa ai cateva variante gata pregatite.
21
Ardei iuti Jalapeno umpluti cu branza
Jumatati de jalapeno umplute cu crema de branza si coapte pana branza face pete aurii pe deasupra. Iuteala se domoleste la cuptor, iar rezultatul creeaza dependenta la orice masa cu prieteni. Sfat: scoate complet semintele si nervurile albe cu o lingurita, daca vrei aroma de ardei fara focul lui.
Spanac si branza topita, coapte impreuna intr-un vas mic pana fac crusta la margini si bule in mijloc. Se mananca fierbinte, cu batoane de legume crocante in loc de crackersi, si poate tine loc de cina lejera. Sfat: stoarce bine spanacul decongelat inainte de amestecare, altfel dipul se separa si lasa apa in vas.
Conopida coapta, pasata cu tahini, usturoi si lamaie, cu aceeasi cremozitate ca humusul clasic, dar fara naut. Coacerea aduce o dulceata usor caramelizata care schimba complet gustul fata de varianta fiarta. Sfat: coace conopida pana are colturi rumenite, nu doar pana se inmoaie, pentru ca acolo se aduna toata aroma.
Vinete coapte pe flacara, pasate cu tahini, usturoi si lamaie, cu gust afumat si textura densa. Aduce grasimi bune din susan si foarte putini carbohidrati, deci intra usor intr-o zi keto. Sfat: lasa vinetele coapte sa se scurga intr-o sita 20 de minute, ca sa nu iasa o pasta apoasa.
Da, o dieta keto se poate tine si fara carne. Sursele de proteina si grasime devin ouale, branzeturile grase, tofu, nucile, semintele si avocado, iar legumele verzi cu putini carbohidrati formeaza baza meselor. Este important sa variezi sursele de proteina, ca sa nu ajungi sa mananci aceleasi doua ingrediente in fiecare zi.
Ce legume sunt permise intr-o dieta keto vegetariana?
Cele mai potrivite sunt legumele care cresc deasupra pamantului: conopida, broccoli, dovlecel, spanac, kale, varza, vinete, ardei, castraveti, rosii in cantitati moderate, ciuperci si salate verzi. Se evita cartofii, cartofii dulci, porumbul, mazarea, morcovii in cantitate mare si radacinoasele dulci, pentru ca aduc amidon si zaharuri.
Branza si ouale intra in dieta keto?
Da, ambele sunt printre alimentele de baza ale unei diete keto vegetariene, pentru ca au multe grasimi si aproape deloc carbohidrati. Alege branzeturi grase, precum mozzarella, telemea, cascaval, branza cu mucegai sau crema de branza, si citeste eticheta la variantele degresate sau aromate, care pot contine zahar adaugat.
Cum obtii suficiente proteine intr-o dieta keto fara carne?
Combina oua, branzeturi, tofu, tempeh, nuci si seminte in fiecare masa principala. Semintele de canepa, de dovleac si de floarea soarelui adauga proteina fara multi carbohidrati, iar tofu si tempeh se pot condimenta si rumeni ca sa nu devina plictisitoare. Un truc simplu este sa pornesti fiecare farfurie de la sursa de proteina, apoi sa adaugi legumele.
De ce sunt inlocuite pastele si orezul cu conopida si dovlecel?
Pentru ca pastele, orezul si cartofii sunt aproape numai amidon, iar amidonul se transforma rapid in glucoza. Conopida rasa, dovlecelul taiat spaghete sau foile de varza dau aceeasi senzatie de volum si de masa completa, cu mult mai putini carbohidrati. In plus, aduc fibre si apa, care ajuta la senzatia de saturatie.
Se poate slabi cu retete keto vegetariene?
Multi oameni aleg dieta keto tocmai pentru gestionarea greutatii, pentru ca mesele bogate in grasimi si proteine tin de foame mai mult timp. Rezultatele depind insa de totalul de calorii, de portii si de context, iar dieta keto nu este potrivita pentru toata lumea. Daca ai o afectiune medicala sau iei tratament, discuta cu medicul sau cu un nutritionist inainte de a incepe.
Ruxandra Niță
Ruxandra Niță (formerly Micu) is a vegetarian food blogger, recipe developer and food photographer. Started Gourmandelle in 2011 and published more than 1,000 tested vegetarian and vegan recipes in English and Romanian.
