Cele mai bune retete de meal prep pentru un pranz sanatos sunt bolurile pregatite din timp, salatele in borcan asezate in straturi, salatele consistente cu cereale si wrapurile satioase care isi pastreaza textura zile intregi la frigider. Petrece o ora sau doua gatind in cantitate mare in weekend si poti sa iti pui la pachet un pranz proaspat si satisfacator in fiecare zi lucratoare, fara alergatura de ultim moment. Aceasta colectie aduna 23 de idei vegane si vegetariene, de la Buddha bowls si boluri burrito pana la wrapuri cu falafel si supe reconfortante, toate usor de transportat si de reincalzit. Gaseste-ti preferatele, gateste o portie mare si lasa-l pe cel de maine sa culeaga rasplata.
Cum sa alegi cele mai bune preparate de pranz pentru meal prep
Alege pranzuri care isi pastreaza textura si aroma cel putin trei-patru zile la frigider. Bolurile cu cereale, salatele cu fasole si supele consistente sunt cele mai iertatoare, pentru ca cerealele si leguminoasele absorb dressingul si condimentele pe masura ce stau. Tine toppingurile crocante, frunzele delicate si sosurile cremoase separat pana la servire, ca nimic sa nu se inmoaie. Prefera preparatele care se reincalzesc fara sa se usuce si portioneaza totul in caserole de o portie cat inca e cald. Daca o reteta se bazeaza pe avocado proaspat sau salata crocanta, adauga-le in dimineata in care mananci, nu la momentul pregatirii.
Sari la o categorie
Boluri cu cereale si Buddha bowls, gata din timp
Boluri gata de servit, cu quinoa, orez si legume la cuptor, care raman satioase zile intregi.
Buddha bowl curcubeu
Confort intr-un bol pe care il compui cum vrei: acest Buddha bowl curcubeu aseaza peste o baza calda de cereale legume coapte si crude si un dressing cremos, pentru un pranz care ramane viu toata saptamana. Fiecare culoare aduce o alta textura si alti nutrienti, asa ca nicio imbucatura nu seamana cu cealalta. Tine dressingul intr-un borcanel si toarna-l abia inainte de a manca, ca frunzele sa ramana crocante.
Vezi reteta
Boluri burrito vegetariene cu quinoa pentru meal prep
Aceste boluri burrito cu quinoa aduna toata aroma indrazneata a unui burrito intr-un format cu furculita si caserola, cu quinoa pufoasa, fasole condimentata, porumb si o multime de toppinguri proaspete. Se fac repede si se reincalzesc excelent pentru pranzuri de luat la pachet in timpul saptamanii. Portioneaza-le in caserole individuale cat sunt calde, apoi adauga avocado sau salsa proaspete in fiecare dimineata, ca totul sa ramana viu.
Vezi reteta
Bol burrito cu tofu pentru meal prep
Plin cu tofu rumenit, orez, fasole neagra si toppinguri crocante, acest bol burrito e un pranz satios si bogat in proteine, pe care il pregatesti dintr-o singura data. Se bazeaza pe grasimi bune si fibre ca sa te tina satul chiar si intr-o dupa-amiaza aglomerata. Preseaza bine tofu inainte de gatit ca sa se rumeneasca in loc sa se faca la abur, si tine avocado sau salsa separat pana la servire.
Vezi reteta
Poke bowl de post
Inspirat de clasicul hawaiian, acest poke bowl de post aseaza tofu marinat peste orez, cu edamame, castravete si avocado, pentru un pranz proaspat care nu are nevoie de reincalzire. Marinada aromata si savuroasa se imbiba pe masura ce sta, asa ca a doua zi e chiar mai bun. Pastreaza ingredientele in straturi, cu avocado deasupra, si taie-l proaspat in dimineata in care vrei sa mananci.
Vezi reteta
Taco bowl vegetarian
Tot hazul unei seri cu taco, intr-un bol ordonat si usor de luat la pachet: acest taco bowl vegetarian combina fasole condimentata, orez, porumb si salata crocanta cu salsa ta preferata. Il poti personaliza la nesfarsit si rezista bine in frigider cateva zile. Aseaza ingredientele calde la baza si toppingurile reci si crocante deasupra, ca nimic sa nu se inmoaie pana la pranz.
Vezi reteta
Quinoa mexicana
Aceasta quinoa mexicana intr-o singura oala fierbe cerealele impreuna cu rosii, fasole neagra, porumb si condimente calde, pana obtii o baza pufoasa si plina de aroma pe care o mananci ca atare sau o pui in wrapuri. E o vedeta a meal prep-ului pentru ca se reincalzeste fara sa se usuce. Fa o portie dubla si congeleaza jumatate in portii individuale, ca un pranz facut in casa sa fie mereu la cateva minute distanta.
Vezi reteta
Salate portabile si borcane
Salate rezistente, usor de asezat in straturi, care nu se inmoaie si ajung direct la birou.
Salate vegane in borcan
Aceste salate in borcan, asezate in straturi, sunt cel mai destept mod de a pastra salata proaspata zile intregi, cu dressingul la baza si frunzele delicate sus de tot. Colectia acopera tot, de la un mix asiatic crocant pana la o varianta cu kale si fructe, asa ca gasesti un borcan pentru fiecare pofta. Transporta borcanele in pozitie verticala si rastoarna-le intr-un bol chiar inainte de a manca, pentru frunze perfect condimentate si deloc inmuiate.
Vezi reteta
Salata vegana cu quinoa
Vie, proaspata si cu adevarat satioasa, aceasta salata vegana cu quinoa amesteca boabe pufoase cu legume crocante si un dressing acrisor care se imbiba pe masura ce se raceste. E rezistenta din fire, ceea ce o face ideala de pregatit din timp, fara sa se inmoaie. Las-o la frigider o ora inainte de a o portiona, ca quinoa sa absoarba complet dressingul si aromele sa se aprofundeze.
Vezi reteta
Salata usoara de cuscus
Gata in aproximativ jumatate de ora, aceasta salata de cuscus amesteca boabele fragede cu ierburi, legume si un dressing cu lamaie, pentru un pranz usor, dar satisfacator. Cuscusul isi pastreaza textura foarte bine la frigider, ceea ce il face o alegere sigura pentru meal prep. Afaneaza cuscusul cu furculita cat e inca cald si adauga dressingul chiar atunci, ca fiecare bob sa se imbibe de aroma.
Vezi reteta
Salata cu naut crocant
Aceasta salata cu naut transforma boabele simple in crutoane crocante si condimentate care coroneaza o baza proaspata si colorata, pentru un pranz cu adevarat consistent. Contrastul dintre nautul crocant si legumele reci face fiecare imbucatura interesanta. Pastreaza nautul copt separat de frunze si combina-le abia in ultimul moment, ca sa ramana crocant asa cum il stii.
Vezi reteta
Salata cu trei tipuri de fasole
O preferata a petrecerilor, bogata in proteine, aceasta salata cu trei tipuri de fasole imbina fasolea rosie, cea alba cannellini si fasolea verde intr-o vinegreta acrisoara care devine si mai buna pe masura ce se marineaza. E facuta parca anume pentru pregatit din timp si nu are nevoie de reincalzire, ceea ce o face perfecta pentru un pranz la pachet. Fa-o cu o zi inainte si amesteca-o usor inainte de servire, ca sa redistribui dressingul.
Vezi reteta
Salata rece de spaghete
Aceasta salata rece de spaghete reinventeaza pastele ramase de la o masa anterioara ca pe un pranz viu si crocant, plin de legume proaspete si un dressing savuros. E gandita sa fie mancata rece, ceea ce o face o masa la pachet fara batai de cap. Amesteca pastele fierte cu putin ulei inainte sa se raceasca, ca firele sa nu se lipeasca in caserola.
Vezi reteta
Wrapuri, sandvisuri si gustari de mana
Pranzuri de mana pe care le rulezi, le pui la pachet si le mananci din mers, fara furculita.
Falafel la lipie
Falafel crocant, presarat cu ierburi, invelit in lipie moale cu legume proaspete si multa tahini, e unul dintre cele mai satisfacatoare pranzuri portabile. Aromele din Orientul Mijlociu se transporta bine, iar wrapul se tine frumos laolalta cat mananci din mers. Coace falafelul din timp si asambleaza wrapul in dimineata in care il mananci, ca lipia sa ramana moale si falafelul crocant.
Vezi reteta
Gyros vegan de post
Acest gyros vegan invaluie o umplutura savuroasa si marinata, salata crocanta si un sos cremos in stil tzatziki intr-o pita calda, pentru un gust de Grecia pe care il tii in mana. E indeajuns de consistent cat sa te tina peste dupa-amiaza si se impacheteaza ordonat pentru birou. Tine sosul intr-o caserola mica separata si intinde-l abia inainte de a manca, ca pita sa nu se inmoaie.
Vezi reteta
Banh mi cu tofu
Acest banh mi cu tofu aseaza tofu marinat, legume murate rapid si ierburi proaspete intr-o bagheta crocanta, pentru un pranz vietnamez viu si plin de caracter. Muraturile acrisoare si tofu savuros sunt o combinatie de care nu te saturi si care se pastreaza minunat. Pune muraturile, tofu si painea separat si construieste sandvisul chiar inainte de pranz, ca bagheta sa ramana crocanta, nu moale.
Vezi reteta
Sandvisuri cu naut
Naut pasat si condimentat pana devine o umplutura cremoasa si cu textura face din aceste sandvisuri o alternativa rapida si bogata in proteine la pranzurile de la bufet. Umplutura se face in cateva minute si devine si mai gustoasa dupa o noapte la frigider. Pregateste o portie din timp si tine-o inchisa ermetic, apoi intinde-o proaspata pe paine in fiecare dimineata, ca sa eviti feliile inmuiate.
Vezi reteta
Sandvisuri vegane cu salata falsa de ton
Aceasta salata falsa de ton imita imbucatura fina si savuroasa a clasicului, folosind naut si un strop de alge pentru acea aroma de mare, gata sa fie pusa in sandvisuri. E o umplutura nostalgica de pachetel, dar fara pic de peste. Pregateste salata cu o zi sau doua inainte si asambleaza sandvisurile dimineata, ca painea sa reziste pana la pranz.
Vezi reteta
Feluri principale si supe consistente, gatite din timp
Supe reconfortante, mancaruri la cuptor si feluri cu cereale pe care le gatesti in cantitate mare si le reincalzesti ca prin minune.
Musaca greceasca de post (mancare de vinete la cuptor)
Straturi de vinete catifelate, linte condimentata si un topping cremos fac din aceasta musaca greceasca de post un pranz profund reconfortant, gatit din timp. Aromele mediteraneene chiar se aprofundeaza peste noapte, iar mancarea se reincalzeste fara sa isi piarda textura. Taie-o in portii individuale dupa ce s-a racit, ca sa iei o singura portie de reincalzit in fiecare zi a saptamanii.
Vezi reteta
Paella vegetariana
Aceasta paella vegetariana umple orezul colorat de sofran cu ciuperci, masline si o multime de legume, cu un strop de nori pentru acea aroma clasica de mare. E un clasic autentic al meal prep-ului, care se reincalzeste intr-un pranz satios si colorat. Intinde paella gata facuta intr-o caserola putin adanca, ca sa se raceasca repede, apoi reincalzeste-o cu un strop de apa sau de supa ca sa afanezi orezul.
Vezi reteta
Cassoulet vegetarian (mancare de fasole)
Acest cassoulet vegetarian gatit incet transforma fasolea alba cremoasa si legumele intr-o mancare la cuptor bogata si consistenta, facuta pentru pranzuri de sezon rece. E exact genul de fel satios care alunga oboseala de la mijlocul zilei. Cassoulet-ul se ingroasa pe masura ce sta, asa ca la reincalzire slabeste resturile cu putina supa de legume, ca sa readuci acea textura matasoasa si cu sos.
Vezi reteta
Supa toscana (supa de fasole alba)
Fasolea alba cremoasa, frunzele verzi si un strop de lapte de cocos dau acestei supe toscane vegane un corp catifelat si reconfortant, ceea ce o face un pranz de vis la birou. E consistenta, usor de facut si se reincalzeste minunat. Pastreaz-o in borcane individuale si, daca se ingroasa la frigider, adauga un strop de apa sau de supa cat o incalzesti, ca sa revina la o consistenta matasoasa.
Vezi reteta
Supa vegana cu tortellini
Colorata, cu multa zeama si plina de verdeturi, aceasta supa vegana cu tortellini e pranzul cald, facut in casa, spre care intinzi mana cand o salata nu e de ajuns. Carnatul vegan afumat ii da profunzime reala si o face satioasa. Daca poti, pastreaza tortellini separat de zeama si adauga-i pe masura ce reincalzesti, ca pastele sa ramana fragede in loc sa se faca pasta.
Vezi reteta
Chili cu quinoa
Acest chili consistent cu quinoa fierbe boabele bogate in proteine impreuna cu fasole, rosii si condimente calde, pana obtii un bol gros si satisfacator care a doua zi are un gust si mai bun. Se congeleaza si se reincalzeste de minune, ceea ce il face un pilon al meal prep-ului. Pune chili-ul racit in portii bune de congelat si dezgheata una peste noapte la frigider, pentru un pranz cald si fara efort.
Vezi reteta
Intrebari frecvente
Care sunt cele mai bune pranzuri vegane pentru meal prep? Bolurile cu cereale, salatele in borcan, salatele cu fasole si quinoa, wrapurile si supele consistente sunt cele mai de incredere, pentru ca isi pastreaza textura si aroma cateva zile. Preparatele cu quinoa, orez, fasole si linte sunt mai ales iertatoare, fiindca absorb dressingul si condimentele pe masura ce stau.
Cat rezista pranzurile de meal prep la frigider? Majoritatea bolurilor cu cereale gatite, a salatelor si a supelor se pastreaza bine trei-patru zile intr-o caserola ermetica. Orice contine avocado proaspat sau frunze delicate e bine sa fie adaugat abia inainte de a manca, iar supele sau chili se pot congela pentru o pastrare mai indelungata.
Cum previi inmuierea salatelor de meal prep? Pune dressingul la baza borcanului si legumele cele mai rezistente imediat deasupra, cu frunzele delicate sus de tot, si agita borcanul abia cand esti gata sa mananci. Pentru salatele care nu sunt in borcan, tine dressingul si orice topping crocant separat si combina-le in ultimul moment.
Care pranzuri se reincalzesc cel mai bine? Supele, chili, mancarurile la cuptor si felurile cu cereale precum paella si quinoa mexicana se reincalzesc foarte bine. Adauga un strop de apa sau de supa ca sa slabesti orice s-a ingrosat la frigider si incalzeste bland, ca boabele si fasolea sa nu se usuce.
Poti congela pranzurile de meal prep? Da, supele, chili, cerealele gatite si preparatele pe baza de fasole se congeleaza minunat in portii individuale. Salatele si wrapurile cu legume proaspete e mai bine sa fie tinute la frigider, pentru ca inghetul schimba textura legumelor crocante.
In ce sa imi pun pranzul pentru birou? Caserolele ermetice, care nu curg, si borcanele cu gura larga sunt ideale, fiindca tin ingredientele separate si se transporta fara scurgeri. Daca alegi caserole potrivite pentru cuptorul cu microunde, poti reincalzi supe si boluri cu cereale chiar la birou.
